Виправляємо поставу: 5 простих рухів для тих, хто працює за комп'ютером Здоров'я

Половину комплексу можна зробити прямо на робочому місці.

Довгий годинник роботи за комп'ютером та відпочинку зі смартфоном в руках можуть зіпсувати вашу поставу. Сутула спина, круглі плечі, висунута вперед шия – якщо ви помічаєте у себе такі особливості, саме час попрацювати над становищем тіла.

У блозі Національної академії спортивної медицини США є простий комплекс вправ, який може покращити поставу та запобігти негативним змінам у майбутньому.

Як виконувати тренування

Комплекс складається із п'яти простих вправ:

1. Втягування підборіддя – три підходи по 10 разів.
2. Зведення лопаток – три підходи по п'ять повторень із фіксацією 5-10 секунд.
3. Розтяжка грудей – по три повторення з кожного боку з фіксацією 20-30 секунд.
4. Розтяжка згиначів стегна – по три повторення з кожної ноги з фіксацією 20-30 секунд.
5. Сідничний місток – три підходи по 10 повторень.

Виконуйте цей комплекс щодня. Перші три вправи можна зробити прямо в офісі, а дві — вдома. Або зробити все тренування разом, наприклад вранці як зарядку або ввечері після роботи.

Як робити вправи

Втягування підборіддя

Цю вправу можна робити сидячи чи стоячи. Випряміть спину, опустіть плечі, дивіться перед собою.

Посуньте голову назад, щоб виникло «друге підборіддя». Відчуйте, як м'язи розтягуються на задній поверхні шиї. Поверніть голову назад і повторіть.

Слідкуйте, щоб голова не нахилялася вперед і не закидалася назад. Виконайте три підходи з 10 повторень.

Зведення лопаток

Встаньте рівно, випряміть спину, опустіть плечі, погляд направте у стіну перед собою. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом.

Зберігаючи рівну спину, зведіть лопатки разом. При цьому передпліччя розійдуться в сторони і може виникнути відчуття розтягування у грудних м'язах та передній поверхні плечей.

Затримайтеся на 5–10 секунд, потім поверніться у вихідне і повторіть.

Виконайте три підходи до п'яти повторень.

Розтяжка грудей

Встаньте поруч із одвірком або іншою рівною стійкою опорою. Підніміть руку до рівня плеча та зігніть її у лікті. Покладіть передпліччя та долоню на опору.

Зберігаючи руку притиснутою, розгорніть груди від опори. Відчуйте, як розтягуються грудні м'язи. Утримуйте положення 20-30 секунд, потім повторіть з іншої руки.

Зробіть по три повторення з кожного боку.

Розтяжка згиначів стегна

Встаньте за крок від невисокої стійкої опори і поставте на неї одну ногу. Плавно подайте стегна вперед, доки не відчуєте м'яке розтягнення м'язів на передній поверхні стегна прямої ноги.

Затримайтеся на 20–30 секунд, а потім повторіть з іншої ноги. Виконайте три підходи з кожного боку.

Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки витягніть уздовж тіла.

Відірвіть стегна від підлоги та випряміть корпус від лопаток до колін у пряму лінію. Напружте сідниці у верхній точці.

Плавно поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконайте три підходи з 10 повторень.

Пишіть як вам розминка. Робитимете щодня?