3 простих вправи для здоров'я спини

Комплекс підійде для людей із будь-яким рівнем підготовки.

Здоров'я спини багато в чому залежить від сили м'язів, а вправи допомагають запобігти болю в попереку. Ви, напевно, про це чули, якщо вже стикалися з дискомфортом. І, можливо, навіть обіцяли собі зайнятися тілом. Колись потім.

Щоб ви могли виконати обіцянку і, що ще важливіше, займатися регулярно, ми склали дуже коротке, але ефективне тренування. Вона займе близько 8 хвилин, а якщо не відпочиватимете між вправами, то ще менше.

Які вправи робити

На вас чекають лише три рухи, і ми вибрали їх не випадково. Саме ці вправи застосовувалися у двох невеликих експериментах та допомогли людям збільшити силу м'язів спини та глибоких м'язів преса.

Виконайте наступний комплекс:

1. «Човник» — 2 підходи по 25 разів із відпочинком у 2 хвилини.
2. Бічна планка – 3 підходи по 10 секунд на кожну сторону.
3. “Птах – собака” – 3 підходи по 10 секунд на кожну сторону.

Між вправами можна відпочити хвилину. Але якщо хочете робити без зупинки, будь ласка. Так тренування буде ще коротшим.

Головне — займатися до того, як з'явився біль у спині, а не коли він уже виник. У такому разі краще не лікуватися самостійно, а звернутися до лікаря.

Як виконувати вправи

1. Човен

Ляжте на живіт, витягніть руки і випряміть ноги. Одночасно відірвіть від підлоги ноги, руки та груди, опустіться назад і повторіть.

2. Бічна планка

Ляжте на бік, поставте передпліччя на підлогу, випряміть ноги. Спираючись на стопу та лікоть, відірвіть таз від підлоги та підніміться у бічну планку. Перевірте, щоб тіло було витягнуте в одну пряму лінію, таз не відхилявся і не провисав. Вільну руку направте до стелі.

Якщо вам важко утримувати бічну планку 10 секунд, спробуйте простіший варіант – на колінах.

Слідкуйте за тим, щоб тіло знаходилося на прямій лінії, не опускайте таз.

3. Птах – собака

Встаньте рачки. Одночасно підніміть праву руку та ліву ногу. Утримуйте положення протягом 10 секунд. Напружуйте прес і стежте, щоб тіло нахилилося вбік.

Якщо це занадто легко, можете спробувати складнішу версію: встаньте в планку на передпліччях і піднімайте протилежні руку та ногу з цієї позиції.

Чи плануєте займатися регулярно?