12 фруктів та овочів, які допоможуть покакати, якщо не виходить Здоров'я

Не обов'язково одразу пити проносне.

Які продукти допоможуть впоратися із запором

Дієта з високим вмістом фруктів та овочів допомагає лікувати та запобігати запори. Ці продукти багаті на клітковину і сорбітол, які підтримують здорове травлення і розм'якшують стілець. Ми зібрали список з 12 фруктів та овочів, які ефективніше за інших допомагають покакати.

1. Інжир

Інжир – смачний фрукт, який можна їсти у свіжому, сушеному чи приготовленому вигляді. Дослідження показують, що регулярне вживання інжиру може збільшити частоту випорожнень і зменшити дискомфортні симптоми, такі як здуття та біль.

Клітковина: 7,3 р.
Розмір порції половина глибокої тарілки.

2. Артишоки

Нарізані артишоки можна подавати як закуску або гарнір. Овоч має пребіотичну дію на шлунково-кишковий тракт, що допомагає збільшити частоту випорожнень і запобігти запори.

Клітковина: 2,4 р.
Розмір порції: 1 глибока тарілка.

3. Чорнослив

Чорнослив – це сушені сливи, відомі своїм проносним ефектом. Він багатий на сорбітол і містить розчинну і нерозчинну клітковину, яка збільшує об'єм і вологість випорожнень в кишечнику. Це допомагає полегшити запори та підтримувати роботу травного тракту.

Клітковина: 6,2 р.
Розмір порції половина глибокої тарілки.

4. Груша

Груші – солодкий фрукт, який можна їсти сирим або приготованим. Вони також містять сорбітол та фруктозу – натуральний цукор, який може покращити роботу кишечника.

Клітковина: 5,5 г.
Розмір порції: 1 середня груша.

5. Яблуко

Яблука допомагають при запорах завдяки пектину – натуральному крохмалю, який збільшує частоту походів у туалет. Його регулярне вживання може знизити потребу у проносних препаратах.

Клітковина: 4,8 р.
Розмір порції: 1 середнє яблуко.

6. Апельсини

Цитрусові , такі як апельсини та грейпфрути, можуть полегшувати симптоми запорів. Вони також багаті на рінгеніном – флавоноїдом, який, ймовірно, може знижувати ризик запорів, але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.

Клітковина: 2,8 р.
Розмір порції: 1 апельсин.

7. Батат

Батат містить розчинну і нерозчинну клітковину, що допомагає збільшити частоту випорожнень і знизити ризик запорів. Спробуйте запечений батат як гарнір або обсмажте його у фритюрі.

Клітковина: 3,6 р.
Розмір порції: 1 середній батат.

8. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста багата на клітковину. Її можна нашаткувати для салату або запекти до хрусткої скоринки як гарнір. Зовні цей яскраво-зелений овоч нагадує качани звичайної капусти, що робить його цікавою прикрасою будь-якої страви.

Клітковина: 3,3 р.
Розмір порції: 1 глибока тарілка.

9. Ківі

Дослідження показують, що регулярне вживання ківі покращує скорочення кишечника та збільшує частоту випорожнень. Також менше болить живіт і напруга під час походу в туалет.

Клітковина: 2,1 г.
Розмір порції: 1 ківі.

10. Брокколі

Брокколі – хрестоцвітий овоч, який можна їсти сирим або приготувати будь-яким способом. Щоденне вживання броколі покращує баланс мікробіоти кишечника та сприяє здоровим походам у туалет.

Клітковина: 2,4 р.
Розмір порції: 1 глибока тарілка.

11. Ревінь

Ревень – весняний овоч, багатий на клітковину. Він також містить сіннозид А – з'єднання, що допомагає втягувати воду. Це робить стілець м'якшим і полегшує його проходження по кишечнику.

Клітковина: 2,2 г.
Розмір порції: 1 глибока тарілка.

12. Шпинат

Шпинат – універсальний листовий овоч, який можна додавати в свіжі салати або готувати як гарнір. Якщо вам не подобається його смак, спробуйте додати жменю свіжого листя у фруктовий смузі.

Клітковина: 1,6 р.
Розмір порції: ⅔ глибокої тарілки.

Як швидко можна відчути ефект від фруктів та овочів

Час, через який фрукти та овочі впливають на травлення, варіюється. У середньому у дорослих перетравлення займає 23–37,4 години, але може тривати від 10 до 73 години залежно від стану здоров'я та причини запору. Вживання фруктів, які допомагають при запорах, може спричинити дефекацію приблизно через добу.

Як включити ці продукти до раціону

Можна вибрати будь-який із способів:

Додайте нарізані яблука чи груші у вівсянку, пластівці чи йогурт на сніданок.
Беріть яблуко чи апельсин на перекушування.
Додайте чорнослив до ранкової смузі.
Обсмажуйте броколі або шпинат із яєчнею.
Тримайте під рукою нарізані овочі для перекушування.
Кладіть свіжий шпинат у бутерброди чи салати.
Подавайте запечену брюссельську капусту на вечерю.
Їжте смажені, запечені чи варені артишоки з лимоном.
Готуйте овочевий суп на обід.
Робіть суміш із сухофруктів та горіхів.

Коли звертатися до лікаря під час запору

Більшість випадків запорів легені та проходять самостійно. Однак, якщо симптоми не зникають, варто звернутися до фахівця. Хронічні запори трапляються часто й їм є методи лікування.

Зверніться до лікаря, якщо запор супроводжується: