Займайтеся будь-де, хоч на вуличному майданчику.
Якщо вам хочеться як слід потягтися, але при цьому немає можливості лягти на землю чи сісти — не біда. Ми становили невеликий приємний комплекс, який виконується стоячи.
Можете робити його хоч удома, хоч у лісі, хоч на роботі, якщо дозволяє одяг.
Як виконувати комплекс
Він складається з наступних вправ:
- Підйом рук із прогином.
- Нахили вправо та вліво.
- Нахил із похитуванням.
- Стільчик.
- Поза трикутника.
- Поза воїна 2 із нахилом.
- Глибокий присід.
- Нахил із розтяжкою плечей.
Виконуйте вправи один за одним. Працюйте плавно, не затримуйте дихання.
Як робити вправи
Підйом рук із прогином
Поставте ноги на ширині стегон, випряміть коліна. З вдихом підніміть руки вгору через сторони, потягніться кінчиками пальців до неба і трохи прогніть у грудному відділі хребта.
З видихом опустіть руки і повторіть ще двічі.
Нахили вправо та вліво
Поставте ноги разом. Візьміться правою рукою за ліве зап'ястя і нахиліться ліворуч.
Проведіть у положенні 2–3 секунди, розтягуючи бік, потім поверніть корпус у рівне положення, поміняйте руки та повторіть в інший бік. Зробіть по два нахилу в кожну.
Нахил із похитуванням
Поставте ноги на ширині стегон. Нахиліться вперед, потім складіть руки так, щоб долоні лежали на ліктях. Розслабте шию. Проведіть кілька секунд у положенні, розтягуючи задню поверхню стегна і намагаючись розслабити спину.
Потім хитніться праворуч, затримайтеся на пару секунд і повторіть те ж саме вліво. Виконайте по два повороти в кожну сторону і плавно випряміть.
Стільчик
Поставте ноги разом. Опустіться у неглибоке присідання, витягніть руки над головою так, щоб вони знаходились на одній лінії з корпусом.
Зафіксуйте це положення. Перевірте, щоб спина та шия були прямими, опустіть плечі та відсуньте лопатки далі від хребта. Втягніть живіт.
Утримуйте позу протягом восьми вдихів та видихів, а потім плавно підніміться у вихідне положення.
Поза трикутника
Поставте ноги трохи ширші за плечі. Стопу правої ноги розверніть убік. Нахиліться праворуч і поставте праву руку на гомілка, стопу або підлогу – залежно від вашої розтяжки.
Ліву руку направте вгору і спрямуйте погляд на долоню. Намагайтеся не згинати ноги в колінах. Відчуйте, як витягується хребет і розкривається груди.
Залишайтеся в позі протягом 6-8 вдихів і видихів, потім підніміться і повторіть те саме в інший бік.
Поза воїна 2 з нахилом
Поставте ноги ширше, розгорніть носок правої ноги праворуч, а стопу лівої поставте під кутом 45°. Потім зігніть праву ногу в коліні майже до паралелі стегна зі підлогою, а ліву ногу випряміть. Перевірте, щоб коліно зігнутої ноги було над п'ятою.
Підніміть прямі руки до рівня плечей, розгорніть долонями вниз. Погляд направте на праву кисть. Намагайтеся розкрити стегна та грудну клітину.
Проведіть у позі 6-8 дихальних циклів, потім випряміть ноги, але не збирайте їх разом. Нахиліть корпус вперед і поставте руки на підлогу.
Витягайте спину від куприка до верхівки, відчуйте, як вона подовжується. Не згинайте коліна. Проведіть у позі 6–8 дихальних циклів, потім підніміться та повторіть позу воїна 2 в інший бік, знову зробіть нахил вперед.
Глибокий присід
Поставте ноги на ширині плечей чи трохи вже. Опустіться у глибоке присідання, випряміть спину. З'єднайте долоні перед грудьми, а ліктями штовхайте коліна убік. Проведіть у положенні 6–8 вдихів та видихів та підніміться.
Нахил із розтяжкою плечей
Поставте ноги ширше, випряміть коліна, з'єднайте руки за спиною і переплете пальці в замок.
Нахиліться та переведіть прямі руки вперед. Не намагайтеся збільшити діапазон руху плечових суглобах рахунок сили. Навпаки, постарайтеся розслабити плечі, щоб руки опускалися під власним тягарем. Проведіть у положенні 4–5 дихальних циклів та підніміться.
Поділіться у коментарях: як вам комплекс?
