Для тих хто хоче кубики, а не біль у спині.
Багато хто пам'ятає такі вправи, як складка та скручування, ще зі шкільних часів. Шкода, що під час уроків фізкультури рідко показують правильну техніку.
Тим часом неправильне виконання не тільки заважає як слід навантажити цільові м'язи, а й може зашкодити здоров'ю.
Дар'я Князєва
Керівник тренувального відділу школи онлайн-фітнесу #sekta, спеціаліст з функціональних тренувань та корекції постави, відновлення після пологів.
Люди часто не звертають особливої уваги на техніку вправ на прес, тому замість прямих і косих м'язів живота перевантажують згинач стегна, розгинач спини, м'язи шиї або трапецію. Це не тільки уповільнює прогрес, а й може зашкодити здоров'ю.
Наприклад, неправильна техніка скручувань, бічної планки та підйому ніг у висі може обернутися болем у шиї та плечах. А недолік контролю в планці, «мертвому жуку», вправах із роликом — ниючим попереком.
Ми розберемо основні помилки у 10 популярних вправах, які ви, напевно, пробували.
1. Прогин попереку у прямій планці
Головна помилка під час виконання планки — порушення нейтрального становища хребта. Важливо стежити, щоб спина залишалася рівною.
Люди часто прогинають поперек, щоб полегшити утримання планки: у такому положенні прес розслаблюється, зате перевантажується спина. Щоб виправити це, потрібно потягнути лобкову кістку вгору, ніби намагаєтесь дотягнутися до пупка. Таз нахилиться назад, і поперек прийме потрібне положення.
Також поперек може природно прогинатися, якщо ви збільшуєте час утримання, а м'язи поки що до цього не готові. Не варто робити вправу з поганою технікою: як тільки помічаєте провисання, закінчуйте виконання.
Друга часта помилка в планці – закинута або опущена голова. Слідкуйте, щоб шия знаходилася на одному рівні зі спиною. Дивіться в підлогу і тягніться маківкою вперед.
2. Осідання на плечі у бічній планці
Дар'я Князєва
Нещодавно в одному з чатів з учнями ми проводили опитування, в якому вибирали найнелюбнішу вправу всіх часів. Бічна планка перемогла. Вправа справді непогана і дуже ефективна. Звичайно, якщо робити його правильно.
При неправильному виконанні бічної планки вся вага переноситься на руку і відсутня стабілізація лопатки. У цьому випадку дуже багато напруги йде у дельту, верхні пучки трапеції та м'язи шиї. Вони швидко втомлюються, і тримати бічну планку стає нестерпно.
Щоб виправити помилку, натисніть на підлогу передпліччям, віддалить плече від вуха і потягніть лопатку до таза.
3. Округлення спини у складці на прес
Сітап, або, по-іншому, складка на прес, мабуть, найпопулярніша вправа на прямі м'язи живота. І він теж має свої тонкощі виконання.
Якщо ви робите ситап із круглою спиною, не розпрямляючись до кінця підходу, то відбираєте частину навантаження у цільових м'язів. У такому разі напружуються в основному згиначі стегна.
Щоб додатково навантажити прямий м'яз живота, у верхній точці амплітуди розігніться і витягніться вгору за верхівкою. Спробуйте — і одразу відчуєте різницю.
4. Згинання шиї під час виконання скручування
У цій вправі люди часто обіймають ліктями голову і при кожному скручуванні сильно згинають шию. В результаті тільки вона й утомлюється, а м'язи преса не відчуваються.
Дар'я Князєва
Витягніться маківкою вгору в положенні лежачи, а при підйомі уявіть, що тіло накручується на великий м'яч: шия ззаду подовжується, але голова не йде вперед. Ребра при цьому тягнуться донизу, до лобкової кістки. Відстань між ребрами та тазом скорочується.
5. Округлення спини в російських скручуваннях
Це досить складна вправа і багатьом просто фізично важко утримувати пряму спину, відкинувшись назад. Але при неправильному виконанні амплітуда повороту зменшується, прес упускає частину навантаження, а згиначі стегна, навпаки, перенапружуються.
Щоб уникнути помилок, потягніть лопатки вниз, а таз нахиліть вперед. Ви повинні сидіти чітко на сідничних пагорбах, а розвертати вбік тільки грудну клітку.
6. Відривання попереку від підлоги у вправі «велосипед»
У цій вправі важливо стежити за положенням попереку. Якщо вона перебуває в прогині, це завадить добре навантажити прес і збільшить ризик виникнення болю в спині.
Тому перед виконанням притисніть поперек до підлоги і стежте, щоб вона не відривалася в процесі.
7. Прогин у попереку при підйомі ніг лежачи
У цій вправі також дуже важливо стежити за попереком.
Дар'я Князєва
Поперек і прес сильно залежать один від одного. Сильний, функціональний прес не дозволить попереку надмірно неконтрольовано прогинатися.
Щоб не нашкодити спині, перед виконанням повтору з видихом напружте прес і притисніть поперек до підлоги. Якщо не вдається утримати її таким чином, покладіть долоні під таз.
8. Відсутність контролю під час виконання «мертвого жука»
У цій вправі м'язи преса не згинають корпус, як у складці або скручування, а працюють як стабілізатори — допомагають підтримувати баланс при опусканні протилежних руки та ноги.
Якщо рухатися ривками, без контролю за положенням корпусу та попереку, «мертвий жук» повністю втрачає сенс.
Щоб виконувати вправу правильно, перед опусканням руки та ноги з видихом напружте живіт і притисніть поперек до підлоги. Робіть рухи плавно та зберігайте тонус у м'язах преса.
9. Провисання у плечах під час підйому ніг у висі
Дар'я Князєва
Ми не використовуємо цю вправу в домашніх комплексах, тому що не всі мають снаряд для її виконання. Але якщо ви займаєтеся у тренажерному залі або на вуличному майданчику, можете включити підйом ніг у висі у свої тренування. Вправа чудово прокачує м'язи преса та згиначі стегна. Тільки виконуйте його правильно.
Багато людей під час вправи виснуть на плечах, притискаючи до них вуха. Таке становище надмірно напружує м'язи шиї. Вони швидко втомлюються та заважають триматися на брусах досить довго, щоб відчути навантаження на прес.
Щоб виправити помилку, опустіть лопатки та розправте плечі. Утримуйте таке становище протягом усього підходу.
Крім того, важливо не тільки піднімати ноги, але й нахиляти таз назад у верхній точці вправи. Тож ви збільшите навантаження на м'язи преса.
10. Відсутність контролю в попереку у вправі на прес із роликом
Це не найпростіша вправа, і краще виконувати її з обережністю. Якщо у вас слабкі м'язи преса, ви можете не втриматися, впасти на підлогу та розбити підборіддя.
Так що вперше краще спробувати перед стіною, щоб у разі чого ролик уперся в перешкоду, а ви не впали.
Дар'я Князєва
Це ще одна вправа, яку ви не зустрінете у наших комплексах. З тієї ж причини: не всі мають ролик. Але якщо ви все ж таки хочете спробувати, стежте за положенням спини.
Багато людей у цій вправі дуже розгинають поперек. Від навантаження м'язів може виникнути дискомфорт. Щоб не ризикувати здоров'ям хребта, перед виконанням з видихом напружте живіт і утримуйте його плоским протягом усієї вправи.
Також важливо обирати амплітуду, орієнтуючись свої можливості. Катіть ролик вперед, тільки поки у вас виходить утримати стабільну поперек. Якщо вона починає неконтрольовано прогинатися, скоротите діапазон руху. Наприклад, робіть перед стіною.
Розкажіть у коментарях, чи припускалися такі помилки?
