Дивлячись навіщо ви займаєтеся.
Програма тренувань – це структурований план вправ. У ньому прописано, скільки разів на тиждень потрібно займатися і що робити на тренуваннях, щоб досягти своєї мети.
Професійні атлети завжди займаються за програмою, але це і зрозуміло — їм потрібно працювати на межі можливостей та грамотно підбирати навантаження, щоб не травмуватись.
Якщо ж людина не збирається тренуватися на зношування чи освоювати технічно складні рухи, виникає питання: чи обов'язково купувати програму у тренера в залі чи на онлайн-ресурсах? Давайте розумітися.
Коли програма тренувань не є обов'язковою
Програма тренувань потрібна не всім людям. Все залежить від того, навіщо ви взагалі збираєтеся займатися і чого хочете досягти. Ми перерахуємо кілька цілей, котрим точний план занять не обов'язковий.
Ви хочете підтримати здоров'я серця та судин
Щоб підтримувати здоров'я, експерти ВООЗ влаштовувати 150–300 хвилин легких аеробних навантажень на тиждень або робити 75–150 хвилин інтенсивніших вправ. До перших відноситься, наприклад, ходьба, спокійна їзда на велосипеді, робота по дому, а до других – будь-які вправи, які розганяють ваш пульс так, що ви не можете одночасно розмовляти і продовжувати рух.
Щоб набрати свою норму активності на тиждень, структурований план тренувань не потрібний. Сьогодні годину покаталися велосипедом, завтра сходили на груповий фітнес, післязавтра побігали підтюпцем у парку, потім пару днів не займалися, бо часу не було, а у вихідні записалися на сквош або пішли гуляти на весь день.
Також ви можете вибирати будь-які кардіокомплекси для домашніх занять, які вам подобаються, і робити їх коли душа забажає. Будь-яка активність працюватиме на користь вашої витривалості.
Ви хочете підтримати м'язову масу та силу
Після 50 років фізичні можливості людини , а сила м'язів десь на 12-14% за десятиліття. Але тільки якщо людина не займається, тому що фізичні навантаження, а особливо силові тренування, захиститись від цих змін і звернути їх назад.
Експерти ВООЗ влаштовувати два силові тренування на тиждень на основні м'язові групи і нічого не говорять про програму.
Ви можете вибрати кілька вправ із вагою свого тіла або легкими гантелями та повторювати їх постійно. Наприклад, двічі на тиждень виконувати по 1–2 підходи підтягувань, віджимань від підлоги, повітряних присідань, випадів, скручування на прес та планки. Або взагалі робити це щодня як зарядку. І збільшувати кількість повторень у підході у міру того, як тіло звикає до навантажень.
Можна займатися без програми та в тренажерному залі, якщо не брати важкі ваги та давати тілу достатньо часу для відновлення. Виберіть кілька вправ на різні групи м'язів і виконуйте їх двічі на тиждень, роблячи по 2-3 підходи. Так ви підтримаєте силу м'язів, але не перевантажте організм.
Ви хочете просто отримати задоволення від занять
Точний план дій не є обов'язковим для будь-яких занять, які ви робите для задоволення. Розслабитися і потягтися на йозі, сходити на груповий фітнес чи танці, взяти участь із друзями у командній грі – все це можна робити без програми. Принаймні якщо ви не чекаєте якихось конкретних результатів, окрім гарного самопочуття та настрою.
Кому потрібна програма тренувань
Програма тренувань потрібна тим, хто прагне досягти якогось результату, крім підтримки здоров'я та задоволення від занять. Метою може бути атлетичне тіло з виразним рельєфом м'язів, зростання показників у вправі чи спортивні досягнення навіть на аматорському рівні.
Тобто, якщо ви хочете накачати собі широку спину і круглу попу, сісти зі штангою 150 кг або пробігти 10 км за 45 хвилин, вам потрібна програма тренувань.
Яких результатів допомагає досягти програма тренувань
З програмою тренувань ви зможете дотримуватись усіх правил для ефективності та безпеки занять.
Знайти обсяг навантажень, необхідний прогресу
Наше тіло адаптується – підлаштовується під запити середовища. Тобто коли ви працюєте в офісі, м'язів у вас стільки, щоб дійти до цього офісу і підняти кухоль зі столу. Якщо ж ви підвищуєте запити — йдете в зал і піднімаєте там важкі гантелі, тіло починає адаптуватися, щоб упоратися з цим завданням, і ростуть м'язи.
Але ще наше тіло дуже економне, і воно не змінюватиметься понад те, що необхідно. Так що якщо з вашою новою кількістю м'язів ви легко впораєтеся з гантелями, більше м'язів не стане.
Поліпшувати показники допомагає прогресивне . Це коли ви постійно збільшуєте навантаження, щоб тіло продовжувало адаптуватися, наприклад:
- додаєте вагу чи кількість повторень у силових вправах;
- пробігаєте на 10% більше, ніж у попередній тиждень тренувань, або збільшуєте темп пробіжок;
- додаєте повторень у вправах з вагою свого тіла або переходите на складніші варіації рухів.
Щоб збільшувати навантаження, потрібна програма. Тому що не за горами, якщо за велінням душі ви влаштовуватимете великі перерви, а потім збільшувати об'єми, тому що «сьогодні пре».
Розвивати необхідні фізичні якості та не перегоряти
Здавалося б, хочеш бігати швидко — носись на кожному тренуванні щосили. Плануєш піднімати важку штангу – вішай на гриф більше і не помилишся. Хочеш накачати м'язи — роби силові вправи повністю на кожному тренуванні, і рельєф проявиться. Але насправді все не так.
Тіло може витримати лише певний рівень навантажень, перш ніж настане стан та показники почнуть падати. Тому якщо ви на кожному занятті робите важкі вправи, а тим більше навантажуєте ті ж групи м'язів, ви або перегорите і втратите інтерес, або травмуєтеся.
Щоб стимулювати адаптацію організму та уникнути перетренованості, існує періодизація тренувань. Це запланована обсягу та інтенсивності навантажень.
Періодизація буває:
- Лінійна – ви поступово змінюєте інтенсивність та обсяг тренувань протягом кількох місяців, збільшуючи одне та знижуючи інше. Наприклад, виконуєте велику кількість повторень з легкими снарядами, поступово збільшуєте вагу на штанзі і знижуєте кількість повторень, доходите до піку форми, відпочиваєте і починаєте спочатку.
- Хвильова – ви змінюєте обсяг та інтенсивність на кожному тренуванні. Наприклад, сьогодні робите мало повторів із важкою штангою, а на наступному тренуванні працюєте з легкими снарядами, але на велику кількість повторень.
Періодизація покращувати різні аспекти фізичної підготовки, наприклад, в один час працювати над технікою, в інший прокачувати максимальну силу, потім розвивати силову витривалість. І при цьому не перевантажувати нервову систему і не скочуватися в перетренованість.
Крім того, навіть у професійних спортсменів бувають періоди розвантаження – коли вони сильно знижують обсяги, займаються легко. Так що якщо ви тільки збільшуєте навантаження, але не даєте тілу достатньо часу на відновлення, зростає ризик травмування.
Періодизації без програми тренувань не може бути. Як ви можете щось планувати, якщо займаєтеся за велінням душі?
Привчити себе до регулярних тренувань
Ухвалення рішень — це робота, на яку наш ментальний ресурс. У вихідний день, коли ви свіжий і бадьорий, може бути приємно вибирати вправи або розмірковувати, чи варто спробувати фартлек або біг по пагорбах.
Але коли ви повертаєтеся з роботи, де весь день приймали рішення та нервували, ще й вибір вправ уже не здається приємним заняттям.
Маючи готову програму на руках і точно уявляючи, що ви робитимете і скільки часу це займе, ви з більшою ймовірністю не пропускатимете заняття. Особливо якщо у вас хвильова періодизація чи силові спліт-тренування. Сьогодні не прокачали груди, а коли це робитимете? За день вправи на ноги. Не хочеться сьогодні бігати інтервал, а коли його робити? Наступна у плані темпова пробіжка, а потім тривала.
Звичайно, жодна програма не гарантує, що ви займатиметеся регулярно. Але з чітким планом у вас все ж таки буде більше шансів.
Чи обов'язково купувати програму у тренера
Програму можна знайти в інтернеті або замовити у чат-бота. І в цьому немає нічого поганого, такий план цілком може підійти та призвести до непоганих результатів. Але тут все залежить від ваших особливостей та цілей.
Звернутися до тренера або навіть спортивного лікаря варто, якщо ви:
- Маєте обмеження щодо здоров'я. Якщо у вас є проблеми з серцем, захворювання або травми суглобів та хребта, велика зайва вага або інші стани, за яких не можна займатися інтенсивно, краще попросити програму у спортивного лікаря, а не чат-бота.
- Збираєтеся тренуватися інтенсивно та регулярно. Чим важче вправи, тим більше уваги треба приділяти техніці та періодизації. Наприклад, треба дуже постаратися, щоб нашкодити собі повітряними присіданнями чи випадами. А от якщо перебрати з вагою в присіданнях зі штангою на спині, можна легко травмувати спину чи коліна. Те саме стосується і кардіонавантажень. Щодня бігати підтюпцем по 3 км можна без будь-якої програми, а ось готуватися на рекорд в офіційному забігу краще з тренером.
- Освоюєте новий для себе вид спорту. Кардіотренування, розтяжку та легкі вправи з вагою свого тіла можна робити без жодних настанов – більшість людей знайомі з цими рухами з дитинства, і навіть якщо щось роблять не зовсім правильно, навряд чи сильно нашкодять собі. Але якщо ви збираєтеся освоїти новий для вас вид спорту, а особливо технічно складні рухи, краще починати з тренером. Можна, звичайно, вчитися і по роликах на YouTube, але так ви можете сильно уповільнити свій прогрес і завчити неправильну техніку.
Перш ніж купувати програму тренувань, переконайтеся, що тренер має профільну освіту.
