З дискомфортом стикаються близько 70% бігунів.
Ви виходите на пробіжку, свіжий та бадьорий, з великими планами на тренування. Але через кілометр з'являється біль у боці, та такий сильний, ніби вас пронизали ножем. Ви переходите на крок і неприємні відчуття швидко пропадають.
Якщо вам знайомий такий сценарій, ви не самотні. Близько 70% бігунів періодично подібне, а на забігах від болю в боці страждає приблизно кожен п'ятий спортсмен.
Який може бути біль у боці при бігу
Біль у боці при бігу може бути як сильним — гострим і колючим, так і менш вираженим, спазматичним і ниючим.
У місця, що турбує, майже завжди точні межі. Людина може сказати «Болить ось тут» і тицьнути пальцем у цю ділянку.
Найчастіше дискомфорт у правому боці, але може з'явитися у лівому. Рідше неприємні відчуття бувають поруч із пупком, у верхній частині живота, під ребрами чи області тазу.
Чому болить бік під час бігу
Досі ніхто точно не знає, чому в деяких людей болить при бігу.
Автори статей у популярних виданнях часто спазм діафрагми. Це плоский непарний м'яз, який відокремлює грудну порожнину від черевної і відіграє ключову роль у диханні. Теорія звучить логічно, адже під час бігу ми частіше дихаємо, і, можливо, саме це і призводить до спазму головного дихального м'яза.
Проте автори однієї наукової роботи , що теорія зі спазмом діафрагми не пояснює кілька моментів:
- Біль у боці виникає не лише під час інтенсивних тренувань, а й, наприклад, під час занять кінним спортом. А під час такої активності вершник дихає не частіше, ніж під час ходьби.
- Дискомфорт може виникнути у різних частинах живота, зокрема унизу, що може бути пов'язані з діафрагмою.
- Спазм діафрагми призводив би до погіршення дихання у бігуна. Але у людей, які страждають на біль у боці, показники дихання не знижені. Це з'ясували автори іншого .
Щоб пояснити біль у боці під час бігу, вчені іншу теорію: під час навантаження внутрішні органи тремтять, що призводить до подразнення парієтальної очеревини. Це тонка та гладка мембрана, яка вистилає внутрішню поверхню черевної та тазової порожнин та прилягає до нижньої частини діафрагми.
Вчені припустили, що ризик болю в боці впливає щільний обід незадовго до тренування. Це відбувається рахунок розтягування шлунка. Після їжі орган збільшується в розмірах, і вісцеральна очеревина — мембрана, що покриває внутрішні органи, починає тертися за парієтальну. Це призводить до болю.
Крім того, очеревина виділяє спеціальне мастило, щоб органи ковзали по стінках, а не терлися про них. А оскільки під час вправи людина втрачає багато рідини з потом, це може вплинути на якість мастила і збільшити тертя.
На підтвердження своєї теорії вчені також навели два цікаві випадки, описаних у науковій літературі. В одному з них 29-річний професійний бігун на біль у правому боці під час навантажень. Виявилося, що у нього були вроджені спайки між жовчною бульбашкою та черевною стінкою. Коли їх розрізали, все пройшло.
В іншому схожа проблема мала молодий тріатлет. У нього спайки були між висхідною ободової кишкою і передньою черевною стінкою, і після операції з їх видалення біль у боці зник.
Але незважаючи на ці докази, напевно, виправдати діафрагму і звинуватити очеревину поки що не можна. Цілком може виявитися, що біль у боці викликаний іншими механізмами, про які ми поки що не знаємо.
Крім того, біль у боці може бути і з інших причин, які взагалі не пов'язані з бігом. Як зазначив автор одного , схожий дискомфорт може з'явитися:
- через збільшення селезінки через гостре інфекційне захворювання;
- ниркової кольки;
- каменів у нирках;
- ниркової недостатності;
- травми м'язів корпусу;
- стресового перелому ребер через фізичні навантаження, що повторюються.
Якщо ви перестали тікати, а біль не минає, посилюється чи супроводжується іншими симптомами, зверніться до лікаря.
Що сприяє виникненню болю в боці під час бігу
Біль у боці при бігу може виникнути у будь-якої людини, але деякі фактори збільшують ризик:
- Молодий вік. У невеликому вчені виявили, що серед людей до 20 років 77% повідомляли про біль у боці. З тих, хто був старшим за 40 років, — лише 40%.
- Особливості постави. із даними 159 осіб показав, що біль у боці під час активності часто трапляється у людей із кіфозом. Це стан, у якому вигин хребта у грудному відділі стає більш вираженим, рахунок чого верх спини округляється.
- Рівень тренованості. Навіть елітні атлети не застраховані від болю в боці під час бігу, але все ж таки вони рідше новачків стикаються з цим станом. Можливо так відбувається тому, що у спортсменів краще розвинені м'язи корпусу. В одному вчені відзначили, що у людей, які страждають від болю в боці, поперечні м'язи живота тонші, а стабільність корпусу нижча, ніж у тих, хто не має таких проблем. Автори роботи припустили, що сильні м'язи кора тримають внутрішні органи дома, не даючи їм сильно трястись.
- Рясне питво або щільний прийом їжі перед тренуванням. Якщо шлунок розтягується від води або пиши, і ризик отримати біль у боці. Неприємні відчуття виникнути після гіпертонічних напоїв – рідин із високою концентрацією розчинених речовин. До них належать солодкі лимонади, енергетики, спортивні напої для відновлення, алкогольне пиво.
А ось підлога та індекс маси тіла ризик болю в боці при бігу. Хоча автори одного дослідження , що люди із зайвою вагою часто відчувають гостріший дискомфорт.
Також не впливає на ризик інтенсивність тренувань. Неприємне відчуття може виникнути як під час роботи на максимум, так і на спокійній пробіжці.
Що робити, якщо болить бік під час бігу
Поки що не існує доведених способів напевно запобігти стану або миттєво його позбутися. Але все ж таки деякі методи можуть допомогти.
Якщо у вас болить бік при бігу, :
- глибоко дихати;
- натиснути руками на болісну область;
- розтягнути бік тіла, у якій виник біль;
- нахилитися вперед.
Ія Зоріна
Медичний та спортивний автор Лайфхакера.
Від болю в боці під час бігу мені завжди допомагало ритмічне дихання з акцентом на видих. Наприклад, на чотири кроки робиш вдих, на чотири – видих і при цьому намагаєшся повністю виштовхнути повітря з легень перед наступним вдихом.
Можливо, це працює за рахунок того, що для повного видиху потрібно додатково напружити м'язи живота. Або просто допомагає відволіктися і перетерпіти біль, а потім вона проходить сама собою.
Ці способи можуть не спрацювати, тому якщо біль у боці не відступає і терпіти його складно, зупиніться і кілька метрів пройдіть пішки. Як правило, через кілька хвилин спокійної активності дискомфорт повністю .
Чи можна запобігти болю в боці під час бігу
Є кілька , які зменшать ризик появи болю в боці:
- Не їсти за 2 години до вправ. Якщо у вас часто болить бік при бігу, спробуйте поїсти навіть раніше – за 3-4 години до тренування – або взагалі займатися вранці натще.
- Пити невеликими порціями під час навантаження. Уникайте гіпертонічних напоїв – краще беріть із собою воду, ізотоніки чи гіпотоніки.
- Попрацювати над поставою. Якщо у вас є проблеми, зверніться до спортивного лікаря – він дасть вам вправи, які підходять для вашого стану.
- Зміцнювати м'язи корпусу. Увімкніть у тренування підйом протилежних руки та ноги в планці на ліктях. Встаньте в планку з опорою на передпліччя, одночасно підніміть праву руку та ліву ногу, затримайтеся на 3 секунди, поверніться у вихідне положення та повторіть, тільки тепер піднімайте інші руку та ногу. Дослідження показало, що цей рух навантажує поперечні м'язи живота, хоч і звичайні скручування теж непогано її прокачують. Якщо вам складно виконувати підйом руки та ноги у планці, можете замінити його на птаха-собака. Подивитися правила виконання можна у статті з вправами для профілактики болю у спині.
