Комплекс можна виконувати босоніж.
Якщо ви втомилися сидіти на пікніку чи хочете трохи розігрітися перед активним відпочинком на природі, спробуйте наш короткий комплекс. Легкі вправи допоможуть покращити кровообіг у м'язах, трохи збільшать гнучкість і навантажать м'язи корпусу.
Як робити розминку
Комплекс складається з наступних вправ:
- “Стульчик” з нахилом – 6 повторень.
- Розминка плечей у планці – по 5 повторень з кожної руки.
- Нахил убік з поворотом корпусу – по 4 рази на кожну сторону.
- “Черв'як” і прогин у спині – 6 повторень.
- Підіймання ноги з планки – по 5 повторень з кожної ноги.
- Випад з поворотом корпусу – по 4 рази на кожну сторону.
Виконуйте вправи поспіль. Не поспішайте та отримуйте задоволення.
Як робити вправи
1. «Стулчик» з нахилом
Поставте ноги на ширині стегон. Опуститеся в неглибоке присідання, утримуючи спину рівно, і одночасно підніміть прямі руки вгору.
Потім випряміть ноги та опустіть корпус до паралелі зі підлогою. Не згинайте спину та руки! Поверніться в присід, підніміться і повторіть.
2. Розминка плечей у планці
Встаньте в упор лежачи, напружте прес. Підніміть одну руку і зробіть коло плечима назад. Поверніть долоню на траву і повторіть те саме з іншої руки. Чергуйте їх і стежте, щоб спина залишалася рівною, а поперек не провисала.
3. Нахил убік з поворотом корпусу
Поставте ноги трохи ширші за плечі. Підніміть праву руку і зробіть нахил ліворуч. Потім розгорніться грудьми до підлоги, намагаючись зберігати рівну спину та прямі коліна. Нахиліть корпус нижче і поверніть круговим рухом у пряме положення.
Повторіть те саме в інший бік.
4. «Черв'як» і прогин у спині
Нахилиться і поставте руки на підлогу. Пройдіть долонями травою і встаньте в планку. Потім опустіть таз до підлоги і прогніть у спині. Слідкуйте, щоб плечі не піднімалися до вух, погляд направте в небо.
Поверніться в планку, пройдіть руками по траві до ніг. Випряміть і повторіть спочатку.
5. Підйом ноги з планки
Встаньте в упор лежачи. Хитніть назад, випряміть руки і підніміть пряму ногу. Корпус, руки та нога повинні знаходитися на одній лінії.
Поверніться в упор лежачи та повторіть з іншої ноги. Чергуйте їх через один раз.
6. Випад із поворотом корпусу
Зробіть випад праворуч, розверніть корпус у бік зігнутої ноги. Поставте на траву ліву руку, розгорніть груди праворуч і опишіть коло прямою правою рукою.
Поверніться у бічний випад. Не випрямляючись, перейдіть на ліву ногу і повторіть те саме в інший бік.
