Попрацюють і прес, і сідниці, і згинач стегна.
М'язи преса відповідають не лише за згинання корпусу, а й за його стабілізацію, а тому включаються у всіх односторонніх вправах, де вам потрібно утримувати рівновагу.
У цьому тренуванні на вас чекають п'ять незвичайних вправ, під час яких добре попрацюють не тільки м'язи преса, але й інші м'язи корпусу, включаючи сідниці та згиначі стегна.
Як виконувати тренування
Тренування складається з наступних вправ:
- Підйом гантелі до коліна в сідничному містку по 10 разів на ногу.
- Перекладання гантелі з руки в руку сидячи — 16 повторень у сумі.
- Підйом ніг – 12 повторень.
- Переклад гантелі від плеча до плеча – 20 повторень у сумі.
- Кроки у зворотному містку — по 10 разів на ногу.
Між вправами відпочивайте по 30-60 секунд. Закінчивши останнє, починайте наново. Виконайте три кола.
Щодо вибору снаряда, спробуйте гантель вагою 4–5 кг. Якщо ви виконуєте тренування вдома і у вас є тільки легкі снаряди на 1-2 кг, можна спробувати з ними. Також можна додати кількість повторень у підході, щоб як слід стомити м'язи.
Як робити вправи
Підйом гантелі до коліна в сідничному містку
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Підніміть таз догори. Праву ногу випряміть та тримайте невисоко від підлоги. Візьміть гантель і утримуйте за головою у витягнутих руках.
Одночасно зігніть вільну ногу в коліні і переведіть руки з гантеллю вперед, ніби хочете торкнутися ноги снарядом. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Перекладання гантелі з руки в руку сидячи
Сядьте, витягніть та з'єднайте ноги. Гантель візьміть у ліву руку, зігніть її в лікті. Утримуйте снаряд поруч із плечем. Випряміть спину і напружте прес.
Витягніть руку з гантелем вгору, перехопіть її другою рукою і опустіть до плеча. Повторіть те саме в інший бік.
Протягом вправи тримайте спину максимально рівно, тягніться маківкою в стелю.
Підйом ніг
Ляжте на спину, трохи відірвіть прямі ноги від підлоги. Візьміть гантель обома руками та утримуйте над головою.
Підніміть прямі ноги, відірвіть таз від підлоги, а потім поверніться у вихідне положення. Важливо протягом вправи притискати поперек до підлоги, щоб не перевантажити його. Тому не послаблюйте напругу у м'язах преса.
Переклад гантелі від плеча до плеча
Сядьте, витягніть і з'єднайте ноги, випряміть спину. Візьміть гантель двома руками та підніміть її до плеча. Потім витягніть руки вгору та опустіть снаряд до іншого плеча. Чергуйте сторони.
Кроки у зворотному містку
Сядьте на підлогу, поставте руки за тазом, зігніть ноги в колінах. Спираючись на долоні та стопи, повністю розігніться в кульшових суглобах. Перевірте, щоб ноги були зігнуті в колінах під прямим кутом. Це вихідне становище.
По черзі згинайте ноги в кульшових суглобах до прямого кута. Слідкуйте, щоб таз не опускався донизу до кінця підходу.
Діліться враженнями від тренування.
