І тренування, і челендж.
Коли мова заходить про турники, перше, що спадає на думку, — це класичні підтягування та віджимання на брусах. Це чудові вправи, які розвивають силу та допомагають наростити м'язи, а також легко масштабуються під рівень підготовки спортсмена.
Але якщо вам стало нудно і хочеться якоїсь різноманітності у тренуваннях, можете включити у свою програму кілька незвичайних рухів. Ми покажемо чотири варіанти, які рідко побачиш на вуличному майданчику.
Відразу попередимо: ці вправи вимагають хорошої фізичної підготовки. Тому якщо ви новачок і не впевнені в силі м'язів, краще не пробувати такі рухи, щоб не травмуватися.
1. Підтягування у горизонталі з піднятими ногами
Ця вправа добре навантажує не лише біцепс, а й м'язи корпусу. Спочатку під час виконання у вас може зводити косі м'язи живота.
Застрибніть на турнік, трохи зігніть руки в ліктях, а потім підніміть прямі ноги вгору. Підтягуйтеся до торкання животом поперечини та опускайтеся назад.
2. Розгинання рук на трицепс
Візьміться руками за невисокий турник або бруси та відійдіть подалі, щоб тіло розташовувалося під нахилом. Напружте прес, щоб під час віджимань поперек не провисав.
Згинайте та випрямляйте руки в ліктях. Чим нижчою буде опора, тим складніше робити.
Є ще один цікавий варіант цієї вправи, для якої навіть турнік не потрібний.
Знайдіть круглу стійку, візьміться за неї руками десь на рівні свого пояса, відійдіть назад і встаньте так, щоб тіло та ноги знаходилися на одній лінії. Виконуйте згинання та розгинання рук у такому положенні.
Робіть парну кількість підходів і щоразу змінюйте руки: якщо зверху була права, наступного разу поставте вище ліву.
3. Підйом ніг у висі з переворотом
Вправа навантажує груди і задню поверхню тіла – сідничні м'язи і розгинач спини, що досить незвичайно для руху у висі.
Повисніть на турніку, підніміть зігнуті ноги і проведіть їх між руками та перекладиною. Закінчіть переворот і опустіть ноги донизу. Підніміть одну ногу, зігнуту в коліні, а іншу залиште прямою і відводьте назад настільки далеко, наскільки вийде. Рухайте плавно, щоб не пошкодити плечі.
Виконайте однакову кількість повторень з однієї та іншої ноги, а потім переверніть назад, у звичайний вис.
4. “Прапор дракона” на низькому турніку
Для цієї вправи вам знадобиться поперечина, розташована невисоко від землі. Ляжте на підлогу неподалік турника і візьміться за нього прямим хватом.
Поекспериментуйте з кутом згину в ліктях: спробуйте лягти подалі від турніка або посунути ближче, щоб зрозуміти, в якому положенні вам зручніше.
Тримаючись за турнік, відірвіть від підлоги ноги, попу і корпус, залишивши притиснутими лише плечі. Витягніть тіло в одну пряму лінію і постарайтеся утримати її так довго, як вийде.
Важливо не спиратися на шию! Якщо вага тіла переходить на неї, ви можете зашкодити хребту.
Якщо у вас поки не виходить тримати прапор із прямими ногами, спробуйте зробити із зігнутими в колінах або випрямити тільки одну ногу.
Так буде трохи простіше і ви зможете протриматися довше.
Пишіть, які вправи ви куштували і що з цього вийшло.
