Починайте прямо у ліжку.
Зарядка – це, звичайно, добре. Але що робити, якщо вам навіть очі відкрити непросто, не те що займатися? Спеціально для таких випадків ми підготували вам коротку і приємну розминку прямо в ліжку. Ви добре потягнетесь, зовсім трохи напружитеся і напевно відчуєте себе куди бадьоріше.
Як виконувати розминку
Розминка складається з наступних вправ:
- Глибоке дихання – 3 повторення.
- Поперемінне згинання ніг та розворот – по 2 рази з кожного боку.
- Розтяжка стегон і прогин у спині – 3 повторення.
- Поза столу та «куточок» – 3 повторення.
- Витягування вгору та нахили стоячи – 2 повторення.
- Нахил вперед і розтяжка у випаді – по 2 повторення з кожного боку.
Всі вправи виконуйте плавно і спокійно, не намагайтеся поглибити розтяжку в жодній із вправ. Ваше головне завдання – м'яко потягнутися та отримати задоволення.
Як робити вправи
Переверніть на спину. Поки що можете навіть не розплющувати очі.
1. Глибоке дихання
Вдихніть максимально глибоко. Уявіть, як спочатку повітрям наповнюється живіт, а потім груди. Повільно видихніть повітря і повторіть вдих-видих ще двічі. Швидше за все, вже після першого глибокого вдиху у вас розплющаться очі.
2. Поперемінне згинання ніг та розворот
Зігніть праву ногу в коліні, обхопіть його руками і притягніть стегно до живота, як дозволяє розтяжка. Поверніть ногу на ліжко і повторіть те саме з іншого боку. Усього зробіть чотири підйоми.
Потім знову притягніть праве стегно до живота, залиште на коліні лише ліву руку, а праву покладіть на ліжко лише на рівні плеча.
Плавно та обережно потягніть праве коліно в ліву сторону, ніби хочете покласти його на ліжко зліва від тіла. При цьому намагайтеся не відривати від ліжка обидва плечі. Тут важливо не перестаратися – опускайте коліно вниз, тільки поки розтягнення відчувається приємним і не викликає болю.
Поверніть коліно у пряме положення, опустіть ногу на ліжко і повторіть те саме з іншого боку. Зробіть ще по одному разу з правої та лівої ноги.
3. Розтяжка стегон та прогин у спині
Підніміть коліна, обхопіть їх руками і спробуйте випрямити обидві ноги одразу або по черзі. Відчуйте, як розтягується задній бік стегна.
Потім опустіть ноги на ліжко, приберіть кисті рук під таз, обіпріться об ліжко і прогніть у верхній частині спини, потягнувши груди до стелі. Зробіть спокійний вдих і видих у цьому положенні, поверніться у вихідне та повторіть усю комбінацію спочатку ще двічі.
4. Поза столу та «куточок»
Сядьте на ліжку, поставте долоні за тазом, зігніть ноги в колінах. Спираючись на руки та стопи, відірвіть таз від ліжка і повністю розігніться у тазостегнових суглобах. Замріть на кілька секунд, напружуючи сідничні м'язи і розтягуючи плечі.
Потім сядьте на ліжку, розкиньте ноги убік і випряміть коліна, наскільки це можливо. Вирівняйте спину та потягніться прямими руками вгору.
Знову поверніться в позу столу, а потім у куточок. На цей раз опустіть руки на шкарпетки стоп і потягніться животом до ліжка. Можете трохи попружити вгору-вниз.
Ще раз зробіть позу столу і поверніться в куточок. Тепер підніміть праву руку вгору і через бік нахиліться вліво, а потім повторіть те саме вправо.
5. Витягування вгору та нахили стоячи
Настав час підвестися з ліжка. Поставте ноги на ширину стегон, зчепить пальці в замок і покладіть долоні на потилицю. Округліть верхню частину спини, розсуньте лопатки. Відчуйте, як розтягується шия та верхня частина спини. Не тисніть на голову, щоб не виникло дискомфорту у шиї.
Потім випряміть і направте руки вгору, вивернувши їх долонями до стелі. Добре потягніться і, не розчіплюючи долонь, нахилиться спочатку в праву сторону, а потім в ліву.
Поверніть руки на потилицю і повторіть комбінацію ще раз.
6. Нахил вперед і розтяжка у випаді
Поставте ноги на ширині плечей, руки розкиньте убік. Нахиліться вперед до паралелі корпусу із підлогою. Відчуйте, як розтягується задній бік стегна.
Потім випростайтеся, відставте праву ногу назад і розгорніть стопу в бік під кутом приблизно 45 градусів. Зігніть ліву ногу в коліні, руки направте вгору. Нахиліть таз назад – уявіть, що тягнете лобкову кістку до пупка. Ви відчуєте розтяг передньої поверхні правого стегна. Проведіть в цій позі один-два вдихи та видиху, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть з іншого боку: нахилиться вперед, а після випрямлення відставте назад ліву ногу. Виконайте комбінацію двічі з кожного боку.
Пишіть, як вам ранкова розминка. Допомогла прокинутися?
