Домашнє кардіо з акцентом на м'язи корпусу.
Тренування займе трохи більше 20 хвилин, добре розжене пульс, навантажить стегна і добре прокачає м'язи корпусу.
Можливо, вам доведеться трохи потренуватися, перш ніж вдасться виконати деякі вправи зі списку. А поки ви будете розбиратися, куди ставити руки та ноги, прокачаєте координацію рухів та почуття балансу.
Як виконувати тренування
Тренування складається з наступних вправ:
- «Джампін Джекс» із присіданням.
- Присід із розворотом.
- «Птах-собака» із планки на ліктях.
- Перехід із «ведмежої» планки.
- Перехід із «човника» в упор лежачи.
Поставте таймер і виконуйте кожну вправу по 30 секунд, відпочивайте півхвилини і переходьте до наступного руху.
Таким чином, виконайте всі п'ять вправ, переведіть дух протягом хвилини і починайте заново. Виконайте 4 кола.
Як робити вправи
«Джампін Джекс» із присіданням
Встаньте прямо, з'єднайте ноги. Зі стрибком розставте стопи на ширину плечей, а руки через сторони підніміть вгору. Потім також зі стрибком з'єднайте ноги і опуститеся в присідання, а руки опустіть і утримуйте перед грудьми.
Випростайтеся і з невеликим стрибком знову розставте ноги убік і підніміть руки вгору. Чергуйте цей рух із присідом і рухайтеся у бадьорому темпі.
Присід із розворотом
Поставте ноги на ширині плечей чи трохи вже. Заберіть руки за голову.
Виконайте присідання, підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, розгорніть корпус праворуч і потягніть лівим ліктем до піднятого коліна.
Опустіть ногу і повторіть те саме, тільки тепер піднімайте ліву ногу і розвертайте корпус вліво. Чергуйте сторони.
«Птах-собака» із планки на ліктях
Встаньте в планку на передпліччя. З цього положення підніміть праву руку та ліву ногу, затримайтеся на пару секунд, опустіть та повторіть з іншого боку. Чергуйте до кінця інтервалу.
Перехід із «ведмежої» планки
Встаньте рачки і відірвіть коліна від підлоги. Це становище називається «ведмежою» планкою.
Одночасно випряміть праву руку та ліву ногу. Залишіть їх у такому положенні і те саме зробіть з лівою рукою та правою ногою. Ви опинитеся у планці з витягнутими руками. Напружте прес, щоб поперек не провисала.
По черзі поверніть руки і ноги в «ведмежу» планку і повторіть те саме. Тільки тепер спочатку випрямляйте ліву руку та праву ногу. Чергуйте сторони.
Перехід із «човника» в упор лежачи
Встаньте у планку. Зігніть праву ногу і поставте стопу поруч із правою рукою. Відірвіть від підлоги праву руку і, спираючись на праву стопу та ліву долоню, виведіть ліву ногу вперед.
Сядьте на попу та випряміть обидві ноги, але не опускайте їх на підлогу. Потім ляжте на спину і витягніть руки над головою.
Знову підніміть корпус і сядьте, зігніть праву ногу, поставте на підлогу праву стопу та ліву долоню. Спираючись на них, переведіть ліву ногу назад і знову вийдіть в упор лежачи. Повторіть те саме в інший бік і чергуйте сторони.
