Цей підхід став популярним у соцмережах. Але чарівництва чекати не варто.
У соцмережах вируситься новий спосіб прокачування сідничних м'язів – техніка Анубіс. Люди, які пропонують наростити м'язи таким чином, пояснюють, що це допоможе збільшити виключно сідниці, але при цьому залишить тонкі ноги і не вимагатиме використання важких снарядів.
А оскільки багато жінок з якоїсь причини бояться перекачати все, крім попи, і не шанують важкі гантелі та штанги, техніка Анубіса стає популярною. Розберемося, в чому її суть і чи вона правда працює.
Що таке техніка Анубіс і чому вона так називається
Техніку Анубіса вигадав тренер із Санкт-Петербурга Ігор Романов. В на YouTube чоловік розповідає, що його уявлення про силовий тренінг на рельєф перевернув один американський учитель.
Назву техніки Романов дав на честь свого татуювання із зображенням хтонічного божества. Сайт тренера з програмами та семінарами називається так само – Anubis Team.
У відео Романов розповів про кілька принципів, що відрізняють його авторський підхід до занять:
- Максимальна ізоляція . Тренер радив вибирати вправи, які дозволять напружувати виключно цільову групу м'язів і максимально виключити з роботи синергісти. Тобто м'язи, які задіяні разом із цільовими, щоб виконати рух. Так, якщо хочеться збільшити попу, не потрібно присідати у повному діапазоні. Тому що тоді разом із сідницями в роботу включаться м'язи ніг. Наприклад, квадрицепси, що розгинають коліно. У результаті стегна накачаються, а попа – ні.
- Невеликий діапазон . У уривку семінару з сайту Anubis Team є відео, де жінка розгинає стегно у блочному тренажері та робить це у дуже невеликому діапазоні. Романов розповідає, що цього достатньо, щоб навантажити сідниці, не включаючи в роботу решту м'язів. Але це стосується не всіх вправ.
- Плавне виконання . Тренер стверджує, що рухи потрібно виконувати повільно, щоб сконцентруватися на роботі м'язів та цілеспрямовано напружувати їх ще до початку руху. Спочатку м'яз злегка розтягується, ви напружуєте його в цей момент, і він допомагає виконати потрібний рух. Інші м'язи при цьому в роботу не включаються.
- Численні повторення . Романов розповідав, що зовсім не обов'язково працювати з важкими вагами, тому що пампінг та підходи з великою кількістю повторень дають більший обсяг та рельєф.
У соцмережах Романова згадують нечасто. Найчастіше просто говорять про «техніку Анубіс» і описують її як спосіб прокачати сідниці, не збільшивши при цьому ноги.
Конкретних даних про техніку дуже мало. У роликах із соцмереж даються лише крихітки інформації, а деталі фітнес-гуру пропонують розповісти після покупки програми, курсу чи семінару.
Що говорять наукові дані про особливості техніки Анубіс
Саму техніку Анубіс вчені поки не досліджували. Тому робити висновки про ефективність ми можемо лише з експериментів, у яких перевірялися окремі особливості підходу.
Робота в невеликій амплітуді не завжди ефективна
Користь невеликого діапазону рухів є сумнівною. У недавньому вчені виявили, що, якщо тренувати м'язи на великій довжині – коли вони розтягнуті, це допоможе швидше збільшити м'язи.
У великому системному огляді та метааналізі автори також зазначили, що для нарощування м'язів м'язів чудово присідання зі штангою на спині у великій амплітуді. Тобто, навіть не до прямого кута в колінних суглобах, як часто роблять у залі, а до повного згину в колінах — 140°.
Інші наукові роботи також , що глибокі присідання краще нарощують м'язи сідниць. Можливо, через більший час під напругою, зростаючим механічним навантаженням і значним розтягуванням.
Автори ще одного перевірили вплив діапазону руху на нарощування різних груп м'язів та з'ясували, що повна амплітуда забезпечує кращі результати у збільшенні сідниць, ніж часткова.
Мабуть, єдина перевага скороченого діапазону – це можливість створити ефект пампінгу.
Пампінг може допомогти у нарощуванні м'язів, але не варто робити його основою тренування
Якщо працювати на велику кількість повторень і практично не розслаблювати м'яз, у ньому виникне клітинний набряк, відомий як пампінг. Цей стан відчувається як розпирання м'язових волокон, і воно дійсно прискорити гіпертрофію.
Вчені поки що точно не знають, як це працює. , що це може відбуватися за рахунок різних механізмів:
- Клітини набрякають та розтягуються, організм сприймає це як загрозу їх цілісності та збільшує синтез білка, щоб зміцнити структуру.
- Розтягнення мембрани клітини, викликане набряком, впливає транспорт амінокислот — речовин, у тому числі будується білок.
- Накопичення метаболітів, таких як лактат, іони водню, неорганічний фосфат та креатин, може призвести до нарощування м'язів.
Для пампінгу часто використовуються вправи в невеликій амплітуді — саме як у техніці Анубіса, щоб м'язи не розслаблялися під час усієї вправи. Також зазвичай застосовуються довгі підходи з коротким перепочинком. Або дроп-сети: це коли замість відпочинку ви скидаєте 25-50% ваги на снаряді і робите ще один сет.
Однак не варто повністю покладатися на пампінг і працювати тільки з легкими вагами на велику кількість повторень.
Техніка вивчена погано. Немає жодного дослідження, в якому вчені порівнювали б результати роботи на пампінг і класичних силових тренувань без прив'язки до набряку.
Найчастіше пампінг застосовують на додаток до інших навантажень. Прикладом буде дроп-сет, яким наприкінці дня вправ на ноги добивають м'язи після основних рухів. Теоретично це допомагає задіяти всі механізми, залучені до гіпертрофії м'язів.
Робота з легкими снарядами ефективна, але не дуже приємна і вимагає більше часу
Робота як з важкими, так і з легкими снарядами однаково ефективна для нарощування м'язів, якщо робити вправи до м'язів або близько до того. Тобто до стану, коли ви більше не можете виконати жодного повторення. Це показав огляд 21 .
Автори величезного з даними з 52 метааналізів також прийшли до висновку, що для нарощування м'язів підійде будь-яка вага снарядів, якщо закінчувати вправу близько до відмови. Але при цьому зазначили, що більш важкі тренування все ж таки дають кращі результати.
Вагу снарядів згадав і автор іншого наукової літератури. Він зазначив, що тренування з навантаженням менше 65% від одноповторного максимуму — ваги, з якою ви можете зробити лише один раз, — зазвичай не дає достатнього опрацювання всім м'язовим волокнам. І тому не дозволить досягти результатів, які були б можливі при використанні важчих снарядів.
Таким чином, якщо робота в техніці Анубіс втомить ваші сідниці вщент, вона буде ефективна. Але для цього доведеться постаратися зробити дійсно багато повторень і при цьому терпіти біль і печіння в м'язах. А ще витратити багато часу.
Якщо ви не звикли терпіти дискомфорт, високий ризик здатися на півдорозі. І тоді м'язи не отримають навантаження, необхідного для зростання.
Щоб накачати попу та не збільшити квадрицепси, потрібно вибрати правильні вправи
Якщо ви не хочете качати стегна, достатньо вибрати вправи, в яких навантаження на квадрицепс буде мінімальним.
Наприклад, один із рухів на сідничні м'язи — розгинання в кульшових суглобах зі штангою на стегнах і опорою спиною на лаву. Вчені провели і виявили, що цей рух допомагає збільшити м'язи сідниць на 3,7% за 12 тижнів, тоді як квадрицепс – тільки на 2%. При цьому розгинання стегон все ж таки поступилося присіданням зі штангою. Люди, які виконують присід, збільшили сідничні м'язи на 9,4%, але у них і квадрицепс підріс, до того ж непогано — на 12%.
Можливо, ще краще працює сідничний місток, при якому ви розгинаєтесь у кульшових суглобах лежачи на підлозі. У невеликому експерименті дослідники , що цей рух зі штангою на стегнах краще навантажує більші м'язи сідниць, ніж розгинання з опорою спиною на лавку. І при цьому вдвічі менше активує квадрицепс.
Однак не варто поспішати з висновками, тому що дослідження лише одне і вибірка в ньому дуже мала — лише 10 чоловіків.
У своїх семінарах Романов розповідає, що можна ізолювати м'язи сідниць навіть у присіданнях, якщо виконувати їх у невеликому діапазоні і зосередитися на роботі цільових м'язів. Однак наукових підтверджень цієї методики немає.
Концентруватися на м'язах не обов'язково
Є невеликі експерименти, що підтверджують, що такий підхід може бути корисним.
В одному дослідженні 18 тренованих чоловіків на дві групи. Одні просто відтискалися, інші концентрувалися на тому, як скорочуються м'язи грудей і трицепса. У результаті в тих, хто фокусувався на м'язах, електрична активність у них була вищою на 9%. Вчені прийшли до висновку, що концентрація допомогла трохи більше активувати м'язи.
В іншому 30 нетренованих чоловіків також розділили на дві групи. Одні концентрувалися на внутрішніх відчуттях – скороченні м'язів, інші на зовнішніх чинниках – результаті вправи. Через 8 тижнів у тих, хто був зосереджений на м'язах, товщина біцепса плеча збільшилася на 12%, а у тих, хто думав про виконання вправи, – на 7%. Але тут важливо відзначити, що різниця в товщині прямого м'яза стегна була дуже маленькою, а в товщині латеральної головки квадрицепса взагалі незначною.
Але користь концентрації на м'язах все одно поки що не доведена. Тому що обидва дослідження маленькі і лише за участю чоловіків. Крім того, користь для нарощування м'язів вчені перевіряли тільки в останньому експерименті і в жодному з них не було вправ на сідниці.
Чи варто спробувати техніку Анубіс, щоб накачати попу
Якщо ви виконувати близько 10 підходів на сідниці на тиждень і робити вправи майже повністю, м'язи збільшаться в розмірах. А якщо підберете рухи, в яких включаються сідничні м'язи, але майже не працюють квадрицепси (наприклад, сідничний місток зі штангою, розгинання зі штангою на стегнах з опорою на лавку, відведення ноги на блоці або гіперекстензія), то передня сторона стегна не зростатиме.
Інші змінні тренування залежать від ваших уподобань. Будете робити довгі підходи з легкими снарядами або працювати по 6-12 разів з важкими, рухатися в повній амплітуді або в частковій, але при цьому не розслабляючись ні на секунду, – м'язи все одно отримають хороший стимул для зростання.
Здається раціональним чергувати різні підходи. Це допоможе залучити до роботи всі механізми, необхідні для зростання м'язів, і при цьому не перевантажити суглоби та хребет.
Однак, незалежно від техніки, потрібно буде займатися важко і регулярно. Тому що попа не виросте чарівним чином, навіть якщо ви знайдете найправильнішу техніку.
