Домашнє кардіо для тих, кому подобаються бойові мистецтва. 
Перше, що спадає на думку, коли думаєш про кардіотренування, — це біг. Але багато хто забуває, що прокачувати витривалість і збільшувати енерговитрати можна і в домашніх умовах.
Фітнес-тренер Дар'я Князєва показала цікаве тренування з елементами бойових мистецтв, яке допоможе покращити роботу серцево-судинної системи, розвинути координацію та зміцнити м'язи стегон та корпусу.
Включайте бадьору музику – і вперед!
Як виконувати тренування
Комплекс складається з 11 інтервалів вправ:
- Марш на місці з підйомом рук.
- Опен-степ із рукою вперед.
- Степ-тач із утриманням рук на вазі.
- Підтягування коліна до ліктя.
- Відступ убік і кік убік.
- Відступ убік і кік убік в інший бік.
- Відступив назад і кік вперед.
- Відступив назад і кік вперед в інший бік.
- Опен-степ із ударами вперед.
- Пліє із поворотами корпусу.
- Три пружинки в нахилі та підйом.
Дар'я Князєва
Керівник тренувального відділу школи онлайн-фітнесу #sekta, спеціаліст з функціональних тренувань та корекції постави, відновлення після пологів.
Виконуйте першу і останню вправу по 30 секунд, а решта — по 60 секунд. Ви відчуваєте під свій рівень підготовки.
Якщо ж хочете зайнятися довше, повторіть комплекс три рази — і у вас буде повноцінне кардіо на 30 хвилин.
Як робити вправи
Марш на місці з підйомом рук
Маршуйте на місці. На вдиху піднімайте руки вгору, на видиху опускайте.
Опен-степ з рукою вперед
Ноги поставте трохи ширше за плечі. Розгортайте корпус убік.
Степ-тач із утриманням рук на вазі
Тримайте руки на рівні плечей. Носок лівої стопи заведіть за п'яту правою.
Підтягування коліна до ліктя
Заберіть руки за голову. Намагайтеся торкнутися коліном ліктя, скручуйте корпус.
Відступ убік і кік убік
Тримайте руки в позиції захисту, розгортайте корпус на відшазі. Працюйте у своєму діапазоні руху, не намагайтеся різко підняти ногу вище, інакше можете травмувати м'язи стегна.
Відступ убік і кік убік в інший бік
Після закінчення інтервалу поміняйте сторони і повторіть те саме. Врахуйте, що у різних стегон можуть відрізнятися діапазони руху Так що перші кілька разів виконайте вправу плавно, щоб не травмуватися.
Відступ назад і кік вперед
Тримайте руки у захисті та скручуйте корпус на відшазі.
Відступ назад і кік вперед в інший бік
Закінчивши інтервал, повторіть те саме в інший бік.
Опен-степ з ударами вперед
Тримайте руки в захисті, виконуйте кроки в сторони одночасно з ударами.
Пліє з поворотами корпусу
Сядьте в присідання пліє. Направте стопи і коліна в сторони.
Три пружинки в нахилі та підйом
Нахиліться з прямою спиною настільки, наскільки зможете.
Пишіть, як вам тренування?
Sourse: lifehacker.ru
