Струнне і підтягнуте тіло не за горами.
Зміст
- Кому підійде програма і що для неї знадобиться
- Як займатися програмою
- Як виконувати розминку
- Як робити силові тренування
- Як виконувати кардіокомплекси
- Як робити розтяжку
Зміст
- Кому підійде програма і що для неї знадобиться
- Як займатися програмою
- Як виконувати розминку
- Як робити силові тренування
- Як виконувати кардіокомплекси
- Як робити розтяжку
У домашніх тренувань багато плюсів, і все ж багато людей купують абонемент в спортзал.
Так що, якщо ви твердо вирішили спробувати домашні тренування, непогано б мати чіткий план.
Щоб допомогти вам у цій нелегкій справі, ми склали програму на місяць.
Кому підійде програма і що для неї знадобиться
Ця програма підійде будь-якій здоровій людині, яка хоче зміцнити м'язи, перестати задихатися від навантажень, стати більш гнучкою та спритною.
Дві розминки на тиждень допоможуть вам підтримати поставу, звикнути до руху і поступово влитися в тренувальний процес.
У дні кардіо на вас чекають досить інтенсивні комплекси.
Для програми вам знадобиться килимок і пара гантелей на 1,5-2 кг. Добре, якщо у вас є блок для йоги – він зустрічається в парі вправ.
Як займатися програмою
Щоб звикнути до активності та не кидатися з місця в кар'єр, у перші два тижні у вас буде лише одне силове тренування на тиждень та один кардіокомплекс для розвитку витривалості.
Починаючи з третього тижня ми додамо ще одне силове тренування. Також на вас чекають невеликі розминки та розтяжки для розвитку мобільності суглобів.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Нд | |
| Тиждень 1 | Розминка №1 | Силова №1 | Відпочинок | Кардіокомплекс №1 | Відпочинок | Розминка №2 | Розтяжка №1 |
| Тиждень 2 | Розминка №1 | Силова №2 | Відпочинок | Кардіокомплекс №2 | Відпочинок | Розминка №2 | Розтяжка №2 |
| Тиждень 3 | Розминка №1 | Силова №1 | Відпочинок | Кардіокомплекс №1 | Силова №2 | Розминка №2 | Розтяжка №1 |
| Тиждень 4 | Розминка №1 | Силова №1 | Відпочинок | Кардіокомплекс №2 | Силова №2 | Розминка №2 | Розтяжка №2 |
Не соромтеся змінювати тренування так, як вам буде зручніше. Наприклад, якщо не можете виконати розминку або розтяжку у вказаний день, можете зрушити її на інший.
Як виконувати розминку
Ми підготували два комплекси для розминки. Обидва спрямовані на розвиток мобільності плечей та грудного відділу хребта.
Розминка №1
Комплекс складається з наступних рухів:
- Прогин у грудному відділі.
- Переведення рук за спину.
- YWT на підлозі.
- Зворотний місток.
- Розворот рачки.
Виконуйте кожну вправу по хвилині, а остання по 30 секунд у кожну сторону.
Прогин у грудному відділі
Встаньте на коліна поряд з невисокою опорою, поставте на неї лікті і нахиліться так, щоб голова опустилася між руками.
Переведення рук за спину
Якщо у вас є еспандер, візьміть його.
Візьміться за кінці еспандера, випряміть руки над головою, а потім переведіть їх за спину.
Чим уже хват, тим складніше робити.
YWT на підлозі
Ляжте на живіт, витягніть руки вперед і розведіть їх убік, щоб тіло нагадувало букву Y. Поверніть кисті великими пальцями вгору.
Підніміть руки в такому положенні, порахуйте до трьох. Зігніть руки в ліктях і опустіть плечі ближче до боків.
Випряміть руки на рівні плечей, щоб зробити букву T. Проведіть у положенні наступні три секунди і виконайте все у зворотному порядку — спочатку W, потім Y. Опустіть руки на підлогу і відпочиньте кілька секунд, а потім починайте заново.
Зворотний місток
Сядьте на підлогу, руки поставте поряд з тазом.
Стривайте три секунди, опустіться на підлогу і повторіть так хвилину.
Розворот рачки
Встаньте рачки і помістіть між колінами блок для йоги або невелику згорнуту в рулон ковдру.
Приберіть праву руку за голову, розгорніть корпус ліворуч і дотягніться правим ліктем до лівого.
Намагайтеся розгорнути саме верхню частину тіла, а стегна залишити в тому самому положенні, в якому вони були спочатку.
Розминка №2
Комплекс складається з чотирьох вправ:
- “Куточок” і розтяжка спини – 6 повторень.
- Нахил до ноги і скручування – по 4 повторення в кожну сторону.
- Розвороти з палицею за спиною – по 4 рази на кожну сторону.
- Розворот біля стіни – по 8 разів на кожну сторону.
«Куточок» та розтяжка спини
Сядьте на підлогу, розсуньте ноги ширше, потягніться животом до підлоги і витягніть руки вперед.
Спираючись руками об підлогу за спиною, зігніть ноги в колінах і вийдіть в глибокий присід.
Нахил до ноги та скручування
Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу, а ліву зігніть у коліні і поставте стопу на підлогу.
Потім розгорніться в ліву сторону, поставте руки на підлогу і, спираючись на них, перевернуться через пряму ногу.
Знову переверніть у вихідне положення і ще 3 рази повторіть.
Розвороти з палицею за спиною
Встаньте на праве коліно, візьміть до рук легку палицю.
Поверніть корпус у пряме положення і повторіть.
Розворот біля стіни
Встаньте на ліве коліно лівим боком до стіни, витягніть руки перед собою.
Розгорніть груди вправо і торкніться стіни правою рукою. Слідкуйте за тим, щоб положення стегон залишалося прямим і рівним.
Зробіть 8 повторень, потім поверніться в інший бік – встаньте на праве коліно правим боком до стіни. Тепер ви розвертатиметеся вліво.
Як робити силові тренування
Силовий блок також складається з двох тренувань.
Силове тренування №1
Тренування складається з наступних вправ:
- Поперемінна потяг гантелей до живота в нахилі – 3 підходи по 12 повторень.
- Трастери з гантелями – 3 підходи по 10 повторень.
- Румунська станова на одній нозі з гантелями – 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.
- Захід на піднесення – 3 підходи по 12 повторень з кожної ноги.
- Мертвий жук – 3 підходи по 10 повторень.
- Планка – 30-45 секунд.
Тяга гантелей до живота у нахилі
Візьміть гантелі, нахилиться вперед, трохи зігніть ноги в колінах. Спину тримайте прямою та рівною, погляд направте в підлогу перед собою. По черзі згинайте руки в ліктях, підтягуючи гантелі ближче до пояса.
Зробіть 3 підходи з 12 повторень.
Трастери з гантелями
Утримуйте гантелі в зігнутих руках поруч із плечима, ноги поставте на ширині плечей або трохи вже присядьте, потім випряміть і вижміть гантелі вгору.
Намагайтеся виконувати всі фази вправи без пауз і використовувати інерцію підйому для жиму гантелей вгору.
Виконайте 3 підходи з 10 повторень.
Румунська станова на одній нозі з гантелями
Візьміть у руки гантелі, перенесіть вагу тіла на одну ногу, а другу поставте трохи далі на носок.
Нахиліться вперед з прямою спиною, ледве зігніть коліно опорної ноги.
Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною, погляд направте перед собою.
На кожну ногу потрібно зробити 3 підходи до 8–10 повторень.
Крок на піднесення
Знайдіть опору 45-50 см заввишки. Поставте на неї ногу. Підніміться на опору, а потім спустіться назад і повторіть її.
Слідкуйте, щоб коліно не загорталося всередину при підйомі.
З кожної ноги зробіть 3 підходи до 12 повторень.
Мертвий жук
Ляжте на спину, зігніть ноги в кульшових і колінних суглобах, руки випряміть перед собою.
Одночасно випряміть і опустіть праву ногу і покладіть ліву руку на підлогу, потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншого боку.
Важливо при цьому напружувати прес і притискати поперек до підлоги.
Зробіть 3 підходи з 10 повторень.
Планка
Встаньте в упор лежачи, напружте прес і сідниці.
Утримуйте положення 30-45 секунд залежно від своїх можливостей. Слідкуйте, щоб поперек не провисав.
Силове тренування №2
Тренування складається з наступних вправ:
- Віджимання від опори – 3 підходи по 8-10 повторень.
- Сідничний місток – 3 підходи по 15-20 повторень.
- Тяга гантелей до грудей у планці – 3 підходи по 10 повторень.
- Присідання з пульсацією – 3 підходи по 15 повторень.
- Випади тому – 3 підходи по 10 повторень з кожної ноги.
- Бічна планка на обидві сторони – по 30 секунд на кожну сторону.
Віджимання від опори
Знайдіть стійку опору. Висота залежить від рівня підготовки – чим нижча поверхня, тим складніше буде робити.
Встаньте в упор лежачи з руками на опорі і виконуйте віджимання. Намагайтеся тримати тіло рівним, напружуйте прес.
Виконайте 3 підходи до 8–10 повторень.
Сідничний місток
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Розтягніть уздовж тіла.
Щоб ускладнити вправу, можете покласти на стегна гантелі або підняти одну ногу та утримувати її на вазі.
Зробіть 3 підходи до 15–20 повторень.
Тяга гантелей до грудей у планці
Встаньте на карачки з упором на гантелі, а потім підніміть коліна від підлоги, зберігаючи прямий кут у тазостегнових і колінних суглобах.
По черзі підтягніть гантелі до пояса, потім зі стрибком вийдіть в упор лежачи на прямих ногах і знову поверніться у положення зі зігнутими колінами.
Якщо це занадто складно, можете робити тягу рачки, а потім виходити в упор лежачи, по черзі випрямляючи ноги. Тільки робіть на килимку, щоб не хворіли коліна.
Усього потрібно зробити 3 підходи по 10 повторень.
Присідання із пульсацією
Візьміть гантель за млинець двома руками, начебто обхопили чашку і утримуйте її перед грудьми.
Виконайте присідання, потім випрямитеся, але не до кінця вийдіть у присід, а потім підніміться повністю. Це потрібно зробити 3 підходи по 15 повторень.
Головне – не турбуйтеся і не відривайте п'яти від підлоги.
Випади тому
Візьміть у руки гантелі. Зробіть крок назад, опустіться у випад і трохи нахиліть корпус з прямою спиною.
Наберіть 20 повторень у сумі. Намагайтеся робити глибокі випади, щоб стегно попереду ноги, що стоїть, в нижній точці було паралельно підлозі.
Бічна планка
Встаньте в бічну планку на передпліччя, витягніть вільну руку вгору.
Протримайтеся в такому положенні 30 секунд, потім змініть сторону та стійте ще півхвилини.
Як виконувати кардіокомплекси
Кардіокомплекси складаються з простих вправ, які потрібно виконувати в інтервальному форматі. Це означає, що періоди інтенсивної роботи будуть поєднуватися з відпочинком або легкою активністю.
Краще відразу скачайте інтервальний таймер – так вам буде простіше встановлювати періоди роботи та відпочинку і не потрібно буде дивитися в телефон, щоб дізнатися скільки ще залишилося.
Намагайтеся виконувати комплекси інтенсивно. Так ви швидше розвинете витривалість і витратите більше калорій.
Кардіокомплекс №1
Вам належить виконати наступний комплекс:
- Біг із високим підніманням стегна – 15 секунд.
- Біг на місці – 25 секунд.
- Відпочинок – 20 секунд.
- Берпі – 15 секунд.
- Вихід в упор лежачи та підйом – 25 секунд.
- Відпочинок – 20 секунд.
- Присідання з вистрибуванням – 15 секунд.
- Повітряні присідання з кіком вперед – 25 секунд.
- Відпочинок – 20 секунд.
- “Скелолаз” – 15 секунд.
- Планка, що гойдається – 25 секунд.
- Відпочинок – 20 секунд.
Закінчивши останню вправу, виконайте три кола.
Біг з високим підніманням стегна
Біжіть на напівпальцях, піднімаючи коліна.
Біг на місці
Біжіть на місці, намагаючись відновити дихання.
Берпі
Нахилиться і встаньте в упор лежачи, опустіться на підлогу грудьми і стегнами. Потім розігніть руки в ліктях, відриваючи груди від підлоги, різко зігніться в тазостегнових суглобах, зі стрибком підставте стопи ближче до рук, виплескуючи вгору, ляснувши вгору.
Вихід в упор лежачи та підйом
Нахиліться та поставте руки на підлогу. Зі стрибком вийдіть в упор лежачи.
Присідання з вистрибуванням
Присідайте та вистрибуйте вгору. Руки можете тримати перед грудьми або допомагати собі, розмахуючись для стрибка.
Повітряні присідання з кіком вперед
Зробіть присідання, випростайтеся, підніміть одну ногу, зігнуту в коліні, і різко випряміть її, ніби штурхаєте когось, що стоїть попереду.
«Скелолаз»
Встаньте в упор лежачи. Поперемінно згинайте коліна, ніби хочете дотягнутися до грудей.
Хитна планка
Встаньте в планку на передпліччях і погойдуйтеся вперед-назад.
Кардіокомплекс №2
У цьому комплексі ви будете виконувати кожну вправу по 30 секунд, відпочивати півхвилини і приступати до наступного.
Комплекс складається з наступних вправ:
- “Джампін Джекс”.
- Приставний крок із підйомом коліна.
- «Дровосік» із гантеллю.
- Випад з махом уперед.
- “Велосипед”.
« Джампін Джекс »
Поставте ноги разом, руки опустіть на всі боки.
Стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть.
Приставний крок з підйомом коліна
Ледве зігніть коліна, складіть руки на рівні пояса долонями вниз.
Дроворуб з гантеллю
Поставте ноги на ширині плечей, візьміть в руки гантель. Переведіть обидві руки вгору і вправо, розвернувши ліву ногу на носок. розгорнуті вліво.
Продовжуйте рух, піднімаючи та опускаючи гантель. Можете уявити, що рубайте дерево навскіс.
У першому та третьому колах комплексу робіть вправу праворуч наліво, у другому та четвертому – зліва направо.
Випад із махом вперед
Зробіть випад назад з правої ноги, а потім підніміться і виконайте мах вперед тієї ж ногою.
У першому та третьому колах робіть з правої ноги, у другому та четвертому – з лівої.
Велосипед
Ляжте на спину, приберіть руки за голову і відірвіть ноги від підлоги.
Як робити розтяжку
Вправи на розтяжку допоможуть збільшити діапазон руху в суглобах. Намагайтеся не пропускати цей день.
Розтяжка №1
Цього дня ви маєте виконати наступні вправи:
- Поза дитини та «кобра».
- Розтяжка спини із зігнутим коліном.
- З пози собаки мордою вниз у позу голуба.
- Глибокий випад та розворот корпусу.
Зробіть кожну в'язку вправ по три рази.
Поза дитини та «кобра»
Встаньте на коліна, опустіть таз на п'яти та витягніть руки вперед, опустивши живіт на стегна. Постарайтеся повністю випрямити спину.
З цього положення підніміться на четвереньки, а потім опустіть стегна на підлогу і прогніть в спині.
Поверніться на карачки, опустіть таз на п'яти і повторіть спочатку.
Розтяжка спини із зігнутим коліном
Ляжте на спину, розкиньте руки по боках. Зігніть праву ногу в коліні, розгорніть таз ліворуч і торкніться правим коліном підлоги поруч із лівим стегном.
Приведіть праву руку до лівої, з'єднайте долоні і знову поверніться в скручене положення.
З пози собаки мордою вниз у позу голуба
Встаньте в упор лежачи, подайте таз вгору і випряміть руки та ноги.
З цього положення подайте таз вперед, зігніть одну ногу в коліні та покладіть стегно на підлогу перед тазом. Другу ногу залиште прямою.
Підніміться, поверніться в позу собаки мордою вниз, а потім зробіть позу голуба з іншої ноги.
Глибокий випад та розворот корпусу
Встаньте на карачки Потім переведіть праву ногу вперед і поставте стопу поруч з пензлем. Направте праву руку в стелю.
Поверніться на карачки, поставте попереду ліву ногу і повторіть те саме – спочатку розкрийте груди і направте руку в стелю, потім опустіть лікоть на підлогу.
Розтяжка №2
Комплекс включає такі рухи:
- Круговий нахил.
- Розминка плечей лежачи на підлозі.
- Перехід із присідання в позу кобри.
- Глибокий присід та нахил.
- Розвороти плечей на підлозі.
- Перехід у позу столу із «куточка».
Виконуйте кожне з них за хвилину.
Круговий нахил
Поверніть корпус вправо і плавно опустіться вниз.
Розминка плечей лежачи на підлозі
Ляжте на живіт, руки витягніть вперед, розгорнувши долонями до підлоги. Зігніть руки в ліктях і приведіть плечі до ребер.
Поверніть руки назад та повторіть.
Перехід із присідання в позу кобри
Опустіться в глибокий присід, пройдіть руками по підлозі, випряміть ноги і опустіть стегна на підлогу.
Глибокий присід і нахил
Сядьте в глибокий присід, притисніть п'яти до підлоги і випряміть спину.
Потім поставте руки на підлогу і випряміть коліна.
Розвороти плечей на підлозі
Встаньте на карачки і поставте руки ширше, розгорнувши пальцями в сторони.
Перехід у позу столу із «куточка»
Сядьте на підлогу і випряміть ноги. Руки поставте поряд з тазом, розгорнувши пальцями до ніг.
Поверніть назад, повернувшись у куточок, і повторіть спочатку.
