У деяких людей у 80 років мозок працює так само, як у 50-річних.
З віком когнітивні здібності . Це нормальна частина старіння. Людина може почати важко підбирати слова під час розмови, витрачати більше часу на роботу, втрачати речі і важко згадувати, що їла вчора на вечерю. Але у суперейджерів все інакше.
Хто такі суперейджери
Це люди віком від 80 років, у яких пам'ять та інші когнітивні здібності як у 50-річних. Вперше термін “суперейджер” використовували фахівці Центру когнітивної неврології та хвороби Альцгеймера ім. Месулама. Нині вони вивчають цей феномен.
Чим мозок суперейджерів відрізняється від мозку звичайної людини
Більшість людей мозок приблизно однаково. У 30–40 років орган починає поступово зменшуватися, і з 60 років швидкість цього процесу збільшується.
Але мозок суперейджерів поводиться інакше. У нього є кілька :
- Найменша втрата клітин в області передньої поясної кори, яка пов'язана з мисленням, пам'яттю та прийняттям рішень. Знімки показують, що у суперейджерів ця кора товща, ніж у більшості людей віком 50-60 років.
- Збереження обсягу гіпокампу. Ця частина мозку з віком у звичайних людей похилого віку, але у суперейджерів процес відбувається повільніше.
- Відсутність тау-клубків на нейронах. Ці скупчення білка зазвичай при хворобі Альцгеймера. У невеликих кількостях вони можуть багато років до того, як з'являться проблеми з пам'яттю. Згодом білки злипаються в клубки. Коли їх стає занадто багато, це заважає нормальній роботі нейронів.
- Багато клітин “соціального інтелекту” – так нейрони фон Економо. Вони до процесів емпатії та самоконтролю.
Чи правда суперейджером можна тільки народитися
Те, як старітиме ваш мозок, лише частково залежить від генетики. Фахівці клініки Мейо , що 80% факторів пов'язані з навколишнім середовищем, стилем життя та життєвими обставинами. Наприклад, значення має, чи могла людина отримати якісну медичну допомогу, як часто вона контактувала з хімікатами чи токсинами, чи займалася спортом, чи курила і навіть який у неї рівень освіти.
Так що навіть якщо ви не народилися з генами суперейджера, у вас є шанси зберегти мозок здоровим і молодим.
Як стати суперейджером
Феномен суперейджерів ще до кінця вивчений. Але можна хоча б спробувати зберегти здоров'я мозку. Ось що слід зробити.
Вибирати здорову їжу
Добре підійде дієта MIND. Вона в собі елементи середземноморської та DASH-дієти, яку використовують для зниження тиску. Вважається, що таке харчування ризик запалення та окислювального стресу – двох можливих причин хронічних захворювань.
Здебільшого у раціоні рослинні продукти — але з акцентом на ягоди та зелень, корисну для мозку. А ось тваринні продукти та їжу з високим вмістом насичених жирів доведеться обмежити.
Рекомендації щодо здорового харчування MIND :
- Мінімум три порції цільного зерна на день. Підійдуть ячмінь, коричневий рис, просо, гречка та булгур, амарант. Ще можна їсти цільнозерновий хліб, макарони, висівки та крупи.
- Шість чи більше порцій зелених листових овочів на тиждень.
- Мінімум порція будь-яких інших овочів на день.
- Хоча б п'ять порцій горіхів на тиждень.
- Чотири чи більше порцій бобів на тиждень.
- Як мінімум дві порції ягід на тиждень.
- Два або більше їжі на тиждень з м'ясом птиці.
- Хоча б один прийом їжі на тиждень має бути з рибою.
У пропорціях продуктів під час їди можна на правило тарілки. Половину займають овочі, зелень чи фрукти. Чверть – цільнозернові продукти. Ще чверть білок. Одна порція – це ваша долоня.
Від продуктів, які не входять до дієти MIND, зовсім відмовлятися не доведеться – головне, обмежувати їх у розумних межах. Наприклад, випічки та солодощів можна з'їсти не більше п'яти порцій на тиждень, а червоного м'яса – до чотирьох. Сир та смажене варто обмежити однією порцією.
Контролювати тиск
Дослідження , що високий кров'яний тиск у віці від 40 до 60 років збільшує ризик зниження когнітивних здібностей.
Автори однієї з наукових праць помітили, що у 50-річних учасників експерименту, які знизили свій верхній тиск до 120 мм рт. ст., ризики розвитку когнітивних порушень скоротилися.
Щоб знизити тиск, потрібно до здорової ваги, є багато фруктів, овочів та знежирених або нежирних молочних продуктів, скоротити кількість насичених жирів та солі в раціоні, відмовитися від алкоголю та куріння та бути фізично активним.
Розвивати швидкість та спритність
Будь-яка фізична активність хороша для здоров'я, але, щоб стати суперейджером, мало просто виходити на прогулянки. Вчені , що значення мають швидкість руху, рухливість, рівновагу та спритність.
Спробуйте трохи ускладнити свою активність, щоб досягти ефекту:
- На прогулянці прискоріть крок так, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.
- Піднімайтеся сходами замість ліфта.
- вправи на баланс – наприклад, приставний крок або стійку на одній нозі.
Приділяти увагу ментальному здоров'ю
В одному невеликому дослідженні вчені , що суперейджери демонстрували менший рівень тривожності та депресії, ніж інші люди похилого віку. А ці стани можуть підвищувати ризик легких когнітивних порушень та хвороби Альцгеймера. Це результати недавнього датського дослідження.
Стовідсоткового способу запобігти та немає, але ви можете працювати зі своїм стресом, більше спілкуватися з близькими людьми, бути фізично активними, відмовитися від алкоголю та звертатися за професійною допомогою, якщо відчуваєте, що не справляєтеся самостійно.
Берегти зір та слух
До кінця не відомо чому, але дослідники , що когнітивні порушення частіше виникають у людей з поганим зором та слухом.
Щоб уникнути проблем, свої вуха: намагайтеся уникати галасливих місць або надягати навушники та беруші, слухайте музику на гучності не більше 75 децибелів. Зберегти зір здорове харчування, спорт, носіння сонцезахисних окулярів, розминки для відпочинку очей та відмова від куріння.
Стежити за якістю сну
Гарний сон важливий здоров'ю мозку. Саме під час відпочинку у ньому процес очищення та видаляються тау-білки, які підвищують ризик хвороби Альцгеймера. А поки ви спите, обробляється інформація, яку ви отримали протягом дня, а спогади переходять з короткострокової пам'яті в довгострокову.
Найкраще спати налагоджена гігієна сну. Лягайте і вставайте в той самий час навіть у вихідні, відкладіть телефон і вимкніть комп'ютер за годину до відходу в ліжко, спробуйте медитації. Перед сном провітріть кімнату, щільно закрийте штори та попросіть близьких не шуміти. Нічний відпочинок не менше 7 годин.
Додати мозковий активності
Стимулююча роботу мозку активність тримати орган у тонусі. Вибирайте ту діяльність, яка вам подобається: розгадуйте судоку та кросворди, вивчайте нові мови, ходіть на концерти та в кіно, спробуйте освоїти нову навичку. Головне – будьте активними.
Більше спілкуватися
Фахівці Американської академії неврології , що соціальна ізоляція може бути пов'язана з усиханням мозку. Щоб запобігти цьому, намагайтеся більше спілкуватися з друзями. А якщо їх немає, спробуйте знайти: запишіться в книжковий або кіноклуб на роботі, пошукайте співтовариство за інтересами у вашому місті, скористайтесь програмами для знайомств.
