Чи можна їсти сиру картоплю Здоров'я

У ній можуть бути потенційно небезпечні речовини.

Картоплю найчастіше їдять після термічної обробки. Це робить овоч м'якшим, а його смак насиченим.

У сирій картопля дуже мало 5-нуклеотидів – речовин, відповідальних за смакові якості овочів. Але під час варіння їхня кількість зростає, і разом з амінокислотами вони забезпечує насичений смак умами, який зазвичай буває у білкової їжі на кшталт м'яса. Так що варена картопля куди апетитніша, ніж сира. Але при цьому в ній менше корисних речовин.

Розберемося, чи можна їсти сиру картоплю і чи здатний овоч у такому вигляді допомогти чи нашкодити здоров'ю.

Чим сира картопля корисніша за приготовлену

Після теплової обробки в картоплі змінюються кількість вітаміну С та вид вуглеводів.

Більше вітаміну С

Вітамін С необхідний для здоров'я шкіри, кров'яних судин, кісток та хрящів; він захищає клітини організму від окислювального стресу та допомагає засвоювати залізо. Дорослій людині необхідно вживати близько 40 мг аскорбінової кислоти на добу, і картопля в цілому може бути хорошим джерелом.

У процесі обробки овоч втрачає частину корисних речовин, але залежить від способу приготування. В одному експерименті маленькі кубики картоплі готували близько 5 хвилин, а потім перевірили вміст вітаміну С на кілограм продукту:

• сирий – 58 мг,
• варений – 30 мг,
• бланширований – 44 мг,
• приготовлений на пару – 51 мг,
• приготовлений у мікрохвильовій печі — 62 мг.

В іншому експерименті вчені створили більш реалістичні умови: варили картоплю 35 хвилин, готували на пару 50 хвилин або в мікрохвильовій печі 7 хвилин, запікали на грилі 45 хвилин. Вміст вітаміну С на 100 г продукту був таким:

• сирий – 76 мг,
• варений – 43 мг,
• приготовлений на пару – 56 мг,
• після мікрохвильової печі – 69 мг,
• смажений на грилі – 60 мг.

Чи варто заради 7-16 мг вітаміну С їсти сиру картоплю, вирішувати вам. Але здається, що це немає особливого сенсу.

Більше резистентного крохмалю

Резистентний (або, по-іншому, стійкий) крохмаль – це складний вуглевод, який є їжею для бактерій кишечника і може добре впливати на склад мікробіоти. А також покращувати метаболізм глюкози та жирів в організмі та сприяти зниженню ваги.

Термічна обробка змінює кількість резистентного крохмалю у картоплі. Зміст на 100 г буде таким:

• сирий – 34,8 г,
• варений – 4,1 г,
• приготовлений на пару – 4 г,
• приготовлений у мікрохвильовій печі — 7,6 г,
• смажений на грилі – 8,5 г.

Сира картопля справді значно перевершує готову за відсотком стійкого крохмалю. Але чи може овоч забезпечити переваги для мікробіома та ваги – питання відкрите.

У дослідженнях про користь резистентного крохмалю ніколи не використовували сирої картоплі. Зазвичай вчені додавали складний вуглевод у хліб або випічку або давали людям добавки з клітковиною. Можливо, тому, що змушувати людей їсти таку незвичайну страву, якщо вона їм не подобається, неетична.

Як сира картопля може нашкодити здоров'ю

Сирий картопля може викликати проблеми із травленням і навіть отруєння. Але все залежить від стану бульб та особливостей травної системи людини.

Викликати отруєння соланіном

Коли картопля проростає, у ній збільшується кількість α-соланіну. Це токсин, який міститься в основному в шкірці овочів. Речовина захищає бульби від комах, паразитів та хижаків.

Зазвичай у картоплі низькі рівні соланіну. Але якщо бульби пророслі, пошкоджені чи зіпсовані, концентрація токсинів може зрости. Тоді небезпечною для споживання буде не лише шкірка, а й частина овочів під нею. Особливо це стосується зелених ділянок — колір означає, що в бульбі багато соланіну і є його небезпечно.

Отруїтися токсином можна , якщо вжити близько 2-5 мг на кілограм ваги тіла. У дорослої людини вагою 70 кг симптоми можуть з'явитися вже від 140 мг соланіну, а легшим людям та дітям потрібно ще менше.

Симптоми отруєння соланіном зазвичай виникають через 8-10 годин після їжі і включають:

• біль у животі,
• зміни свідомості – збудженість або замішання,
• діарею,
• розширені зіниці,
• лихоманку або знижену температуру тіла,
• головний біль,
• галюцинації,
• втрату чутливості,
• нудоту та блювоту,
• параліч,
• шок,
• сповільнений пульс,
• зниження частоти дихання,
• порушення зору.

Однак отруєння легко можна запобігти, навіть якщо вживати картоплю сирою. Ось що потрібно робити:

• Зберігати овоч у темному місці – пряме сонячне проміння збільшує відсоток соланіну в шкірці.
• Ретельно оглядати бульби. Якщо на них є зелені плями, паростки або сліди ушкоджень, потрібно видалити ці ділянки повністю.
• Чистити картоплю перед вживанням – знімати 3-4 мм шкірки.

Спровокувати дискомфорт у животі

У великій кількості стійкий крохмаль може викликати здуття живота та зміну частоти випорожнень. Тому лікарі рекомендують додавати компонент до раціону поступово, щоб організм встиг звикнути.

Різке збільшення стійкого крохмалю в дієті є небезпечним для людей з синдромом подразненого кишечника. Це стан, при якому у людини виникають болі в животі, здуття, метеоризм та проблеми зі стільцем, але немає змін у роботі шлунково-кишкового тракту. Тому, якщо у вас є порушення, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додати резистентний крохмаль до раціону.

Які антинутрієнти є в сирій картоплі і чи можуть вони нашкодити

В інтернеті можна прочитати, що в сирій картоплі багато антинутрієнтів — рослинних компонентів, які погано позначаються на травленні та порушують засвоєння вітамінів та мікроелементів.

Так, у картоплі і справді є дві такі речовини — оксалати та лектини, але вони навряд чи нашкодять вам.

Оксалати

Оксалат – це солі щавлевої кислоти, які можуть зв'язуватися з різними мінералами в організмі. Ці речовини бувають розчинними чи ні, і перші здатні пригнічувати всмоктування кальцію та збільшувати ризик формування каменів у нирках.

Однак кількість оксалатів у картоплі незначно змінюється під час приготування. Ось скільки розчинних солей щавлевої кислоти міститься в 100 г овочів залежно від методу кулінарної обробки:

• сирий – 0,4-13 мг,
• варений – 12,8 мг,
• запечений – 11,7 мг,
• глибока прожарка – 17 мг,
• чіпси – 45 мг.

Таким чином, якщо ви будете їсти картоплю сирою, навряд чи отримаєте набагато більше оксалатів, ніж варили її або запікали. І вже точно менше, ніж з картоплі фрі та чіпсів.

Лектини

Ця речовина здатна погіршувати стан травної системи. Деякі види лектинів можуть зв'язуватися з клітинами кишечника, пошкоджувати їх та порушувати засвоєння нутрієнтів.

У науковій літературі описані історії отруєння лектинами з такими симптомами, як нудота та блювання, діарея та біль у животі. Однак усі випадки були пов'язані з вживанням погано приготовлених бобів та квасолі.

Лектини є і в сирій картоплі, але в меншій кількості, ніж у бобових. Виявилися вони й у томатах, причому у цих овочах лектини не зникають після термічної обробки. А оскільки помідори прийнято їсти сирими і це не викликає проблем, вчені зробили висновок, що лектини з томатів та картоплі не токсичні.

Можна припустити, що ніхто просто не вживає сиру картоплю у великих кількостях і тому клінічних випадків немає. Так що про всяк випадок краще не захоплюйтеся поїданням сирих бульб, а якщо з'являться симптоми отруєння – зав'язуйте із цією справою.

Чи варто їсти сиру картоплю

Якщо ви хочете скуштувати сиру картоплю тільки тому, що вона нібито корисна, немає сенсу змушувати себе. Так, у ній набагато більше стійкого крохмалю, ніж у готовій. Але останній у великій кількості може порушити травлення, так що замість користі ви отримаєте біль у животі та здуття.

Якщо ж ви божевільні від сирої картоплі, цей овоч навряд чи вам нашкодить. І все ж таки не варто їсти його у великих кількостях. Лектини та стійкий крохмаль можуть погано позначитися на здоров'ї.