Ми зібрали те, що ви так хотіли дізнатися, але соромилися запитати.
У цій серії статей відомі експерти відповідають на запитання, які зазвичай незручно ставити: здається, що всі про це і так знають, а той, хто запитує, буде виглядати безглуздо.
Сьогодні поговоримо про поставу. Дізнаємося, чи може сутулість викликати біль у спині, чи впливають вигини хребта на дихання, травлення та настрій та чи існують ефективні способи виправити поставу у дорослому віці.
Антон Лобизов
Травматолог, ортопед клініки DocMed.
1. Як зрозуміти, що у вас погана постава?
Всі вигини хребта можуть змінюватись. У нас якогось стандарту, за яким можна оцінити поставу і сказати, що це положення — правильне, а це — ні. І прагнути максимально рівного положення спини, як у балерин або гімнасток, не зовсім правильно.
Дбати про свою поставу варто, тільки якщо з'являються ознаки запального процесу. Здебільшого це больовий синдром. Тобто якщо спина почала хворіти і з часом неприємні відчуття не проходять, звернутися до лікаря.
Ще один фактор, на який варто звернути увагу, це прогресуюча деформація. Це коли ви помічаєте, що постава і згодом стає все гірше та гірше. Це теж привід насторожитися та записатися на прийом.
Якщо нічого не турбує і з часом не змінюється, можна сміливо забути про це.
2. Правда, що від поганої постави хворітиме спина?
Біль виникати від перенапруги м'язів, дегенеративних змін у суглобах хребта, іноді від утиску нервових корінців спинного мозку. На ризик виникнення цих станів багато чинників: генетика, вага, вік, фізична активність, навіть рівень психологічного стресу.
А ось зв'язок постави з болем у спині не доведений. Наприклад, у з даними із 15 системних оглядів вчені не згадали поставу серед факторів ризику цього стану.
При болях потрібний огляд. Ми робимо спеціальні тести: оцінюємо положення тіла та дивимося, чи є якісь функціональні зміни у відділах хребта, які турбують. За результатами вирішуємо, чи потрібно робити ще обстеження.
Часто буває, що додаткові методи діагностики не потрібні. Тобто якщо у вас болить спина, не обов'язково потрібно буде робити МРТ. Іноді навіть навпаки – надмірна діагностика може зашкодити.
Наприклад, ви можете дізнатися, що у вас є проблеми з міжхребцевими дисками. Вони складаються із щільного фіброзного кільця та желеподібного ядра. Коли диск випинається в хребет, але не рветься, це називається протрузія. Якщо ж фіброзне кільце ушкоджується і виходить пульпозне ядро – це вже грижа.
Але тут важливо розуміти, що ця грижа не обов'язково потребує лікування. Якщо вона не впливає на спинний мозок, не пригнічує його, не дає неврологічної симптоматики, то не щось із нею робити. А якщо людина злякається та захоче вилікувати безсимптомну грижу або потрапить до лікаря, який чомусь захоче її прооперувати, це може призвести до поганих наслідків.
Операція призвести до появи гематоми, надриву твердої оболонки спинного мозку, пошкодження нервових корінців та дизестезії – появи незвичайних і неприємних відчуттів на кшталт поколювання чи печіння. Крім того, операція не гарантує, що грижі диска більше не трапиться — вона виникнути повторно, тому людині буде потрібно ще одне втручання.
3. Постава залежить від генетики?
Так, і вигини хребта, і схильність до захворювань багато в чому від генетики. Наприклад, в експерименті з даними 42 тисяч людей вчені , що кути грудного та поперекового вигинів хребта успадковуються у 25–35% випадків і спадковість багато в чому визначає, як вони змінюватимуться з віком.
Також у спадок передаватися схильність до сколіозу. Шведське дослідження за участю 64 тисяч близнюків показало, що приблизно 38% випадків викривлення хребта можна пояснити генетичною схильністю до захворювання. А 62%, що залишилися, — впливом середовища.
4. Чи правда постава псується, якщо довго сидіти? А якщо ходити в незручному взутті і спати на поганому матраці?
На відміну від довгого годинника, проведеного стоячи, і важких фізичних навантажень сидіння ризик болю в спині. Але тут важливо, як довго ви сидите та чи зручно вам.
Наприклад, якщо довше 4,5 годин, збільшиться пасивна жорсткість м'язів спини, вони втомляться, з'явиться дискомфорт і в гіршому випадку біль. Спина також захворіти, якщо довго перебувати у незручному статичному положенні.
Але при цьому доказів, що довге сидіння може якось змінити вигини хребта, а «неправильна» поза викликати біль.
Якщо ви хочете запобігти втомі м'язів спини від статичного положення, вставайте раз на годину. Можете просто бути схожим або зробити невелику розминку.
Біль у спині також може спричинити незручний матрац. Але це не означає, що потрібно спати на циновці на підлозі. Міф про те, що для здоров'я спини краще підходять жорсткі поверхні, прийшов із минулого. Тоді було багато пружинних ліжок, що провисали під тілом. Якщо вибирати між таким спальним місцем та матрацом на підлозі, останній, напевно, виграє. Але сучасні матраци середньої жорсткості достатньо підтримки і при цьому більш комфортні.
Що стосується взуття, є думка, що високі підбори можуть збільшити поперековий лордоз. Наприклад, в одному невеликому з'ясували, що чим вищий каблук, тим більше прогин у попереку і вище навантаження на розгинач спини. Але наукових даних із цього приводу дуже мало, і зв'язок .
5. Постава може вплинути на настрій та рівень енергії?
Поза та настрій справді можуть бути пов'язані, але що причина, а що слідство – поки що незрозуміло.
Наприклад, в одному зазначили, що у людей у депресії сутуліше становище тіла, ніж у тих, хто не страждає від цього ментального розладу. Можливо, це працює так: коли у вас все добре, ви сповнені енергії та сил, поза більш пряма та відкрита, а втома чи смуток змушують більше згинатися.
До речі, і депресія фактором ризику болю в спині — і це вже доведений факт. Наприклад, буває, що людина здає річний звіт і страждає від болю в спині. А потім їде у відпустку і все різко минає.
Вчені , що хронічний стрес може вплинути на рівень кортизолу, призвести до запалення, окислювального стресу, пошкодження клітин та тканин. Тому від хронічного болю в попереку, якщо він триває довше 3-4 місяців і пов'язаний зі стресом, можна призначити антидепресанти.
Є деякі дані, що і положення тіла може вплинути на те, як людина почувається. Наприклад, коли в тому ж вчені просили людей у депресії випростатися, ті почували себе краще і менше втомлювалися. А в іншому пряме становище сидячи допомогло людям відчувати менше стресу та негативних емоцій під час психологічного стресу.
Але всі ці експерименти маленькі, тому вплив постави на настрій поки що не доведено.
6. Постава може вплинути на дихання та травлення?
Доведено дихання та важкого ідіопатичного сколіозу. Через деформацію грудної клітки обсяг легень зменшується, вона стає менш рухомою, а м'язи, відповідальні за дихання, працюють погано.
Але треба розуміти, що це легко побачити, коли зміни виражені. Тобто, при невеликих викривленнях симптомів може і не бути.
Серйозні проблеми з поставою можуть позначитися на травленні. Наприклад, є дані, що зменшення кута поперекового лордоза, проблеми з балансом і слабкість м'язів спини у людей похилого віку ризик гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. Це стан, при якому частина шлункової кислоти закидається в шлунок і викликає печію та відрижку. Вчені думають, що зміни постави підвищують внутрішньочеревний тиск, що призводить до стискання шлунка та стравоходу.
Також є зв'язок між сколіозом та травленням. Наприклад, свіже дослідження показало, що у підлітків зі скривленням хребта ризик функціональних захворювань органів травлення. Це хвороби, які не конкретним порушенням у роботі шлунково-кишкового тракту, але дають симптоми на кшталт болю в животі, диспепсії та діареї.
Чи можуть позначитися на диханні та травленні якісь невеликі зміни у положенні спини, невідомо.
7. Спеціальні корсети від сутулості допомагають покращити поставу?
Пояси від сутулості та коректори постави однозначно . Навіть не варто витрачати гроші. Найкращий корсет – м'язовий, який вже є у нас, а пояси практично на роботу м'язів. А ось комплексні тренування на зміцнення спини, передньої черевної стінки та сідниць будуть покращувати стан.
Є м'які корсети, які ніби служать нагадувачем для пацієнта. Протягом дня він зауважує, що щось давить і тягне, і згадує, що треба випростатися. Такі моделі можна спробувати, якщо вони дійсно допоможуть вам частіше згадувати про свою спину. Але це не вирішить проблеми.
Якщо ви хочете якихось значних змін, йдіть до спортивного лікаря. Він з'ясує, де саме проблема – які м'язи треба зміцнити, розтягнути чи розслабити. І це вже дасть результат.
8. Які вправи найкраще підходять для виправлення постави?
Я не можу сказати, чи допоможуть вправи з Інтернету. Я спілкувався зі спортивними лікарями, і вони розповідають, що без динамічних тестів їм важко зрозуміти, що з людиною. Не маючи взагалі ніяких спеціальних знань, людина навряд чи зможе визначити, що не так з її спиною, і підібрати потрібний комплекс.
Більше того, немає якогось стандарту вправ, який підходить усім без винятку. Спортивні лікарі працюють індивідуально з кожним пацієнтом, складають комплекс під його особливості.
Ось для профілактики і справді можна підібрати вправи з інтернету. Якщо нічого не болить і не турбує, можна знайти якийсь комплекс на зміцнення м'язів спини та живота та робити його регулярно. Якщо це допомагає вам почуватися краще – чудово. Продовжуйте робити.
Щодо різних видів спорту, будь-який з них вимагає коректної техніки виконання вправ. Якщо людина робить рухи неправильно, у неї накопичуються мікротравми, перенапружується капсульно-зв'язувальний апарат і з часом все це призводить до болю.
Взяти той самий біг. Ви виконуєте один і той же рух багато разів. Якщо ви пробігаєте багато кілометрів і робите це з неправильною технікою, ризик травми сильно збільшується.
Навіть у йозі та розтяжці потрібна обережність. Якщо вам більше 35 років і вас починають насильно розтягувати – тиснути в якомусь положенні, де суглоби знаходяться у крайній точці діапазону, ви можете отримати травму. До мене часто приходять пацієнти, котрі пошкодили м'язи під час розтяжки.
Загалом, перед тим як розтягуватись, треба подумати, чи є в цьому сенс. Я ось не можу уявити, навіщо мені знадобилося б сісти на шпагат. Якщо вам потрібна хороша мобільність суглобів для вашого виду спорту, звичайно варто працювати над рухливістю суглобів. Але сама по собі розтяжка вас здоровішим, не покращить поставу і не захистить від болю в спині.
9. Сколіоз можна вилікувати вправами?
Найчастіше при сколіозі бачимо м'язовий дисбаланс: з одного боку м'язи перенапружені, з іншого немає. Хоча буває і по-іншому, наприклад, коли міотонічний синдром є з обох боків.
Якщо кут вигину хребта , вправи можуть допомогти. Але знову ж таки не будь-які рухи, а специфічні — ті, що допоможуть зміцнити та розслабити певні групи м'язів.
Людина сама не може оцінити, де у неї напружені м'язи, тому й не існує універсальних вправ, які підійдуть абсолютно всім. Треба йти до спортивного лікаря за індивідуальним планом.
10. Погана постава може довести до грижі міжхребцевих дисків?
На наявність грижі впливає багато факторів. Ризик цього збільшують зайву вагу, важкі фізичні навантаження, генетичну схильність, сидячий спосіб життя.
Є деякі дані, що постава також може вплинути на стан дисків. Наприклад, одне показало, що зменшений лордоз у поперековому відділі пов'язаний з вищим ризиком грижі у людей похилого віку. Автори іншої наукової також виявили зв'язок між ризиком грижі та згладженими вигинами хребта, так званою плоскою спиною.
Але треба розуміти, що грижа може бути за будь-якої постави. Цей зустрічається десь у 2% людей після 30 років, а симптоми дає лише у 1–3% випадків.
Якщо це вас турбує і ви хочете зберегти здорову спину з віком, можна превентивно піти до спортивного лікаря та запитати, чи є у вас ризик грижі та які вправи можна робити, щоб його знизити. Він подивиться на стан спини, перевірить баланс м'язів і дасть рекомендації.
