Жодних віджимань і берпі, максимум уваги на кор.
Щоб займатись силовими тренуваннями, не обов'язково йти до зали. Особливо якщо ви тільки починаєте свій шлях у світі фітнесу.
Ми склали простий комплекс, який допоможе вам як слід навантажити відразу кілька м'язових груп і при цьому, напевно, не призведе до травми і не змусить вас задихатися.
Для двох вправ знадобляться гантелі. Вибирайте легкі снаряди, і якщо їх немає, можна взяти пляшки з водою.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з наступних вправ:
- Розгинання рук і жим гантелей.
- Стільчик з кроком.
- Випади дома.
- Вихід у бічну планку.
- Розвороти на підлозі.
- Підйом ніг сидячи.
- Сідничний місток.
- Розгинання хребта.
Виконуйте кожну вправу по 30 секунд, залишок хвилини відпочивайте та переходьте до наступного. Перший, третій і четвертий пункти у списку виконуйте по 30 секунд з кожної сторони, відпочиваючи між рухами ті ж півхвилини.
Усього у вас вийде 11 інтервалів по 30 секунд. Закінчивши останній рух, перепочиньте хвилину і починайте спочатку. Виконайте два-три кола.
Як виконувати вправи
1. Розгинання рук та жим гантелей
Поставте ноги разом і трохи зігніть коліна. Випряміть спину, зігніть руки з гантелями та підніміть снаряди до рівня плечей – це вихідне положення.
Одночасно виведіть ногу убік, торкнувшись носком підлоги, і розігніть руки в ліктях, відводячи гантелі назад. Поверніться у вихідне положення.
Потім відставте ногу назад, а руки випряміть над головою, вичавлюючи гантелі вгору. Поверніться знову до початкового положення і повторіть спочатку.
Рухайтеся плавно і під контролем, тримайте спину прямою, а прес – напруженим.
Закінчивши один інтервал, передихніть 30 секунд і повторіть те саме з іншої ноги.
2. «Стулчик» з кроком
Поставте ноги на ширині стегон, зігніть коліна під кутом приблизно 45 °. Витягніть руки над головою, розгорніть долоні один до одного. Випряміть спину і напружте прес, щоб корпус був жорстким. Це положення називається “стульчик”.
Потім виведіть ногу назад, поставивши стопу на подушечку, і водночас опустіть прямі руки вздовж тіла.
Поверніться в положення «стульчик», випростайтеся, опустіть руки і повторіть спочатку, але тепер вже відводьте назад іншу ногу. Чергуйте їх через один раз.
3. Випади дома
Встаньте прямо, відставте одну ногу назад. Зробіть присідання, одночасно піднімаючи руки нагору. У нижній точці випаду виконайте одну пульсацію: невисоко підніміться, знову опустіться у випад. Після цього випряміть і опустіть руки.
Продовжуйте випади із пульсацією до кінця інтервалу. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть те саме з іншої ноги.
4. Вихід у бічну планку
Ляжте на бік, поставте на підлогу передпліччя, а другу руку заберіть за голову. Ногу, що лежить на підлозі, зігніть у коліні, а другу випряміть.
Відірвіть таз та стегно від підлоги. Спирайтеся на передпліччя та коліно. Перевірте, щоб тіло витягнулося в одну лінію, а потім підніміть пряму ногу вгору. Знову опустіться на підлогу і повторіть.
Слідкуйте, щоб тіло знаходилося в одній площині – таз та плечі не йшли назад. Намагайтеся не осідати на плечі та напружуйте прес.
Виконайте 30 секунд з одного боку, перепочніть, а потім переверніть на інший бік і повторіть.
5. Розвороти на підлозі
Ляжте на підлогу, руки розкиньте хрестом, а ноги зігніть у колінах. Нахиліть стегна в одну сторону, потім ляжте на бік і з'єднайте долоні.
Виконайте круговий рух рукою, яка була зверху, повертаючи її у вихідне положення. Потім поверніть таз та ноги та повторіть всю комбінацію в інший бік.
Рухайтеся плавно та обережно, щоб не виникало болю в спині.
6. Підйом ніг сидячи
Цей рух простіше робити з гантелями, ніж без них. Тож не відмовляйтеся від снарядів.
Сядьте на килимок, трохи зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки з гантелями випряміть над головою.
Одночасно відкиньте пряму спину, переведіть руки з гантелями вперед і підніміть одну ногу, зігнуту в коліні. У нижньому положенні ваші руки та гомілка повинні бути паралельні один одному.
Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншої ноги. Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною протягом усієї вправи.
7. Сідничний місток
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки покладіть уздовж тіла.
Розгинайтеся в кульшових суглобах, напружуючи сідниці, і опускайтеся назад на килимок.
8. Розгинання хребта
Ляжте на живіт, зігніть руки і поставте долоні поруч із плечима. Відірвіть груди від підлоги, затримайтеся на секунду і опустіться назад. Погляд направте перед собою, не задирайте голову, щоб не виникло дискомфорту в шиї.
Пишіть у коментарях, як вам тренування.
