Залежить від того, чим ви займаєтесь.
Що таке м'язовий дисбаланс
М'язовий дисбаланс – це рівноваги між м'язами антагоністами, синергістами або навіть одними і тими ж м'язами, але на різних сторонах тіла.
Антагоністи – це м'язи з протилежною дією на суглоб. Якщо одна група м'язів розгинає руку в суглобі, а інша згинає, у цій дії вони будуть антагоністами. У русі коліна антагоністи – квадрицепс і м'язи на задній стороні стегна. І якщо перший значно сильніший, людина матиме м'язовий дисбаланс.
Також великі відмінності можуть бути між м'язами синергістами. Тобто м'язами, які роблять одну дію і як би допомагають один одному. Наприклад, у складці на прес прямі і косі м'язи живота будуть синергістами. І якщо одна група м'язів значно сильніша за іншу, це також можна вважати дисбалансом.
Крім того, м'язовий дисбаланс може з'явитися, якщо у людини порушена рівновага між розміром та силою м'язів на різних сторонах тіла. Наприклад, м'язи на правій руці чи нозі значно більші і сильніші, ніж на лівій.
Чому виникає м'язовий дисбаланс
Найочевидніша причина стану – травми. Під час відновлення хворе місце не навантажуватиметься і може втратити в силі та розмірі м'язів.
Також дисбаланс може виникнути після операції.
Георгій Темічев
Лікар спортивної медицини, фундатор клініки КТГ.
Наприклад, людина проходила через пластику переднього хрестоподібного зв'язування, у нього брали графт — частину м'язових волокон для пересадки — з квадрицепса. У такому разі під час відновлення м'яза на задній поверхні стегна бути сильнішими і випереджати квадрицепс за силою. І навпаки, якщо графт брали із задньої поверхні стегна, квадрицепс може бути значно сильнішим, і це теж буде дисбаланс.
Також цей стан може настати через зміну всередині самого м'яза. Якщо в одного м'яза, наприклад після травми, якийсь внутрішній фіброз — заростання волокон сполучною тканиною — вона також може бути менш розтяжною, ніж така ж із протилежного боку.
Також м'язовий дисбаланс може з'явитися через дистонію — неконтрольовані і часто болючі скорочення та спазми м'язів. Цей стан виникати з різних причин: через спадкові захворювання, прийом деяких антипсихотиків, інсульту, розсіяного склерозу, хвороби Паркінсона.
Однак дисбаланс у роботі м'язів може бути і без будь-яких захворювань, травм та операцій. Просто тому, що ви використовуєте одні м'язи більше за інші. Таке нерідко з професійними атлетами в різних видах спорту: кікбоксингу, баскетболі, веслуванні, плаванні, спринтерському бігу, .
Крім того, певні м'язові групи можуть бути сильнішими за інші через повсякденні рухові звички.
Георгій Темічев
Ось простий приклад. У деяких людей погано працюють м'язи на передній поверхні гомілки, за тильне згинання стопи. Вони звикли згинати стопу за рахунок розгиначів пальців, і ці м'язи матимуть вищий тонус і трохи піднімають суглоби пальця. Тобто пальці будуть трохи розігнуті, і це може спричинити деякі проблеми при ходьбі.
Також м'язовий дисбаланс зустрічається у здорових людей, які не займаються спортом. В одному вчені набрали 98 осіб та перевірили, наскільки вони можуть відвести ногу назад. Виявилося, що що менш активна людина, то менше в нього діапазон розгинання стегна. Дослідники припустили, що такий м'язовий дисбаланс згодом може призвести до болю у спині.
І хоча вибірка в дослідженні дуже мала, що не дозволяє зробити висновок про всіх людей загалом, можна припустити, що м'язовий дисбаланс — це не таке рідкісне явище серед тих, хто веде сидячий спосіб життя.
Чи може м'язовий дисбаланс знизити показники у спорті
Є деякі дані про те, що дисбаланс м'язів може погано вплинути на спортивні показники.
Наприклад, в одному вчені спочатку перевірили, чи є асиметрія в силі ніг в учасників, а потім попросили виконати тести на висоту стрибка. В результаті люди зі значною асиметрією нижче стрибали, ніж ті, у кого дисбалансу в силі ніг було менше, і автори дослідження припустили, що це може бути пов'язане. Хоча невелика вибірка всього 36 осіб не дає зробити тверді висновки.
Можливий вплив різниці в силі м'язів на висоту стрибка показав і інший за участю 22 здорових студентів. Вчені підрахували, що асиметрія в силі ніг може передбачати показники у стрибках на двох та одній нозі.
В іншому експерименті велика різниця в силі ніг погано на удари по м'ячу. Найточніші гравці мали асиметрію в −1% між ногами. Негативне значення показує, що опорна нога у них була сильніша, ніж та, якою били по м'ячу. А найменш точні гравці мали асиметрію в силі 8%. Вчені прийшли до висновку, що точність удару багато в чому залежить від сили опорної ноги, тому що вона забезпечує стабільність.
Ще одне дослідження за участю велосипедистів показало, що чим більша в силі розгиначів коліна на різних ногах, тим менше потужності може видати спортсмен за 5 секунд спринту. Крім того, погано позначалася на показниках спортсменів асиметрія м'язів корпусу та тазу.
Можна припустити, що дисбаланс м'язів може погано позначитися на деяких показниках спортсменів. Але треба враховувати, що всі дослідження мали невелику вибірку, а вчені розбиралися з впливом дисбалансу на певні показники – стрибки, точність удару по м'ячу, спринт велосипедом на 5 секунд. Можливо, інші дії м'язовий дисбаланс вплине негаразд.
Чи може м'язовий дисбаланс стати причиною травми
Теоретично м'язовий дисбаланс може призвести до травми слабших м'язів, наприклад, якщо в спорті навантаження асиметричне і більше напружується одна рука або нога.
Автори одного за участю 15 гравців у бадмінтон виявили у спортсменів дисбаланс між згиначами та розгиначами коліна та знижену стабільність ніг. Вчені зробили висновок, що в учасників підвищено ризик травми коліна на слабшій нозі. Про можливі травми коліна на нозі, що відстає по силі, і автори іншого дослідження, за участю елітних боксерів.
Також ризик травм може підвищувати дисбаланс між антагоністами. В одному експерименті за участю 37 футболістів вчені виміряли у спортсменів силу м'язів на задній поверхні стегна та їхніх антагоністів – квадріцепсів.
Протягом сезону шестеро учасників травмували м'язи на задньому боці стегна, і виявилося, що це були люди з великим дисбалансом м'язів. Вчені зробили висновок, що чим значніша різниця між силою групи м'язів на задній стороні стегна та квадрицепсами, тим вищий ризик травми. Те саме показало за участю 40 спринтерів.
У системному огляді вчені , що різниця в силі кінцівок більш ніж у 15% пов'язана зі збільшеним ризиком травмування. І краще, щоб після повернення у спорт після травми різниця не перевищувала 10%.
Але тут важливо відзначити, що це дослідження були невеликими і проводилися з участю професійних спортсменів. Тобто людей, які регулярно та тяжко тренуються.
Іншими словами, ви можете спокійно жити з дисбалансом у силі м'язів та вище 15% і не отримувати жодних травм.
Георгій Темічев
Не можна точно сказати, чи є м'язовий дисбаланс причиною травм. Це складне питання, як про курку та яйця.
Ось є у вас, наприклад, якийсь руховий стереотип і з ним ви можете без шкоди для здоров'я пройти 5 км. А вам раптом знадобилося пройти 10 км. Тоді у вас, мабуть, щось заболить. Ви можете або знизити свої навантаження і проходити свої звичні та безпечні 5 км, або зміцнити м'язи, щоб без шкоди проходити нову дистанцію.
Травма – це завжди безліч факторів. З одного боку, справді є якийсь дисбаланс. Наприклад, людина виконує рухову задачу, і м'язи, які її виконання потрібні, недостатньо сильні. Тоді втрачається координація рухів і включаються інші м'язи, які повинні отримувати таку велику навантаження. Якщо людина продовжить працювати в агресивній манері, то вона травмується.
Але знову ж таки тут справа не стільки в дисбалансі м'язів, скільки в невмінні раціонально вибрати навантаження. Якби людина не перевищила можливості свого організму, а спочатку підготувала б тіло до навантаження, травми б не сталося.
Таким чином, сам собою м'язовий дисбаланс не несе загрози здоров'ю. А ось у поєднанні із надмірно великими навантаженнями справді може стати причиною травми.
Як зрозуміти, чи є у вас м'язовий дисбаланс
Якщо мова йде про дисбаланс між різними сторонами, ви можете просто порівняти обхват, наприклад правого та лівого плеча, та побачити, чи є різниця. Або перевірити силу м'язів та діапазон руху в суглобі в односторонніх вправах, таких як болгарський спліт-присід, жим однією ногою, вправи на руки з однією гантеллю.
Але враховуйте, що це будуть лише приблизні дані, які можуть нічого не говорити про функціональність або ризик травмування.
Наприклад, в одному вчені виявили, що дисбаланс у силі м'язів, який вимірювали за допомогою динамометра в силовій вправі, не передбачав показники тестів з конкретними вправами. Іншими словами, те, що люди потиснули більше ваги однією ногою, не вказувало на те, що вони й стрибатимуть на ній нижче.
Можливо, річ у тому, що рух — це не просто скорочення м'язів, а й їхня взаємодія. Важко встановити точний кордон між нормою та відхиленням і важко сказати, який дисбаланс впливатиме на показники та ризик травм, а який ні.
Тобто, щоб визначити, чи є дисбаланс м'язів і чи заважає він вам, потрібно дивитися не на товщину квадрицепса або його силу в ізольованих вправах, а на те, як м'язи поводяться під час конкретного завдання. І якщо вони справді справляються гірше, вживати заходів.
Чи є сенс виправляти м'язовий дисбаланс
Насамперед треба розуміти, навіщо ви хочете виправити м'язовий дисбаланс. Робити це просто заради того, щоби щось виправити, немає сенсу. У будь-яких втручань має бути мета.
Георгій Темічев
Є варіанти функціонального м'язового дисбалансу, тобто коли одна сторона, наприклад, сильніша за іншу. Таке часто зустрічається у атлетів із видів спорту, в яких домінує одна сторона, наприклад, у великому тенісі. І це абсолютно нормально та адаптивно.
Такий дисбаланс буде призводити до того, що людина краще виконуватиме свої рухові завдання. А розвиток другої сторони не приведе до покращення результатів, тому що на функцію це не вплине — він просто не користуватиметься цим.
Відновлювати саме м'язовий баланс потрібно тільки в тому випадку, коли його відсутність не дозволяє відповідати запитам середовища. Наприклад, якщо у вас слабкий квадрицепс після травми або операції, потрібно попрацювати саме над його силою, щоб ви могли безпечно стрибати, бігати та мати координацію, яка не дозволить травмуватися знову.
Більше того, коли ви беретеся щось виправляти, важливо, як саме ви це робитимете. Тому що якщо мова йде про запобігання травмам у конкретному виді спорту, можуть знадобитися особливі тренування.
Наприклад, щоб знизити ризик пошкодження м'язів на задній стороні стегна, краще ексцентричні тренування. Тобто вправи, у яких м'яз подовжується під навантаженням. Можливо, тому, що вона травмується не в скороченому положенні — при повному згині ноги в коліні, а в подовженому.
В огляді досліджень вчені підрахували, що ексцентричні тренування ризик травмування м'язів на задній стороні стегна на 56–70%.
Таким чином, щоб вибрати вправи, вам потрібно знати, для якої мети ви збираєтеся виправляти дисбаланс. Тоді й тренування будуть ефективнішими.
Чи можна запобігти м'язовому дисбалансу
Якщо ви не займаєтеся спортом, а дисбаланс виникає через довгі години, проведені сидячи, профілактикою цього стану буде фізична активність.
Георгій Темічев
Якщо людина довго сидить і дуже мало рухається, у неї, безумовно, відбудуться деякі зміни та виникне дисбаланс м'язів. Але це буде не головною його проблемою.
Тобто йому не потрібно думати про дисбаланс чи про те, як його виправити. Потрібно просто більше рухатись. В результаті він оптимально навантажуватиме тканини, синтез білка, вироблення гормонів і речовин. В результаті у нього покращиться баланс м'язів і він стане здоровішим, але не за рахунок виправлення асиметрії, а просто за рахунок активності, що зросла.
Таким чином, якщо вас нічого не турбує, просто збільште обсяг фізичної активності.
Можете орієнтуватися на , встановлені Всесвітньою організацією охорони здоров'я: 150–300 хвилин аеробних навантажень на кшталт ходьби на тиждень та 2 силові тренування на основні групи м'язів.
Якщо ж ви відновлюєтеся після травми або помічаєте проблеми з рухом та біль у м'язах та суглобах, сходіть до лікаря та запитайте його, чи є у вас м'язовий дисбаланс і які вправи варто виконувати, щоб це виправити.
