Бонусом прокачуємо баланс.
Для багатьох видів активності потрібна не лише сила ніг, а й рухливість кульшових суглобів. Без хорошої розтяжки не вдасться зробити глибоке присідання, високо махнути ногою або навіть вільно нахилитися, не згинаючи три смерті. Але на розтяжку наприкінці тренування часто не залишається ні сили, ні часу.
Щоб ноги були не тільки міцними, а й рухливими, ми склали для вас невелике тренування із силових елементів та динамічної розтяжки. Вправи непогано навантажать м'язи ніг і при цьому збільшать діапазон руху.
Як виконувати тренування
Комплекс складається із чотирьох силових вправ.
- Відведення стегна назад – по 10 разів на кожну ногу.
- Випад із підйомом ноги – по 8 разів на кожну ногу.
- Присід на одній нозі – по 10-12 разів на кожну ногу.
- Присід із заворотом коліна – 16-20 разів у сумі.
Виконайте вправи один за одним, відпочиваючи між ними по 60-90 секунд. Закінчивши останній рух, починайте спочатку. Зробіть три кола.
Як робити вправи
Відведення стегна назад
Встаньте прямо, відведіть праву ногу тому настільки високо, наскільки можете. Ледве згинайте опорну ногу і нахиляйте корпус вперед, зберігаючи пряму спину.
Потім, не опускаючи ногу на підлогу, зігніть її в коліні та переведіть стегно вперед. Одночасно з цим зігніть руки в ліктях і підніміть кисті до плечей. Зафіксуйте положення на секунду та поверніть ногу назад.
Виконайте 10 повторень з правої ноги, а потім зробіть те саме з лівої. Якщо втрачаєте рівновагу і боїтеся впасти, займайтеся поруч із стійкою опорою, наприклад, столом або стіною.
Випад з підйомом ноги
Зробіть випад з правої ноги назад, трохи нахиліть корпус вперед. Підніміться, переведіть праве стегно вперед і випряміть ногу в коліні. Замріть на секунду і повторіть вправу.
Спочатку зробіть вісім разів з однієї ноги, потім повторіть те саме з іншого.
Присід на одній нозі
Знайдіть стійку опору близько 50 см заввишки. Подбайте про те, щоб вона не рухалася: якщо це стілець, посуньте його до стіни.
Встаньте за крок від опори і поставте на неї п'яту однієї ноги. Шкарпетку опорної стопи розверніть убік під 45 градусів.
Складіть руки перед грудьми та виконайте присідання. Намагайтеся сісти глибше, щоб відчути натяг на внутрішній поверхні стегна. Утримуйте спину прямою.
Підніміться, випряміть обидві ноги в колінах та розгорніть таз від опори. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Зробіть 10-12 разів з кожної ноги.
Присід із заворотом коліна
Поставте ноги ширше, руки складіть перед грудьми. Зробіть випад праворуч, опуститеся максимально глибоко, а потім сядьте на підлогу.
Загорніть праве стегно всередину і покладіть праве коліно на підлогу. Поверніть його назад і, спираючись об підлогу рукою, поверніться у глибокий випад. Підніміться і виконайте те саме в інший бік.
Зробіть 16-20 повторень у сумі. Якщо не виходить, то можна менше.
Діліться враженнями від тренування.
