Щоб прогрес не зупинився, м'язи треба дивувати.
На турніку складно придумати щось нове, а найчастіше цього і не потрібно: підтягування та віджимання від підлоги та на брусах гармонійно розвивають верх тіла.
Але якщо ви хочете урізноманітнити свою програму, додати трохи більше незвичного навантаження та прокачати м'язи корпусу, спробуйте ці вправи.
Як виконувати тренування
Ви можете зробити їх все на одному тренуванні або вибрати сподобалися і додати свою програму після основної частини.
- Підтягування та підведення ніг до грудей на брусах.
- Розгойдування вперед і назад у висі із зігнутими руками.
- Косі скручування у висі.
- Підтягування команди.
Кількість повторень залежить від рівня підготовки. Визначте їх самостійно, орієнтуючись свої відчуття.
Як робити вправи
Підтягування та підведення ніг до грудей на брусах
У цій вправі рух на прокачування біцепса та спини – підтягування – поєднується з підведенням колін до грудей для навантаження на прес та згиначі стегна.
Крім того, за рахунок виконання на брусах рух чудово прокачує хват. І підходить для майданчиків, де взагалі немає турніку.
Знайдіть невисокі бруси, схопитеся за них і витягніть ноги і тіло так, щоб вони були на одній лінії, а стопи стояли на землі. Зігніть руки в ліктях і виконайте підтягування. Слідкуйте, щоб тіло та ноги залишалися прямими, напружуйте прес.
Поверніться у вихідне положення, зігніть ноги в колінах і підтягніть стегна до живота. Знову опустіть стопи на підлогу і повторіть спочатку.
Розгойдування вперед і назад у висі із зігнутими руками
Цей рух забезпечує гарне навантаження на м'язи рук, плечей та верхньої частини спини. Також непогано попрацює прес.
Але будьте обережні. Якщо ви вже маєте проблеми з плечима, вправа може перевантажити їх і викликати біль.
Повисніть на турніку, зігніть руки в ліктях під прямим кутом або близько до того. Висуньте груди вперед, щоб тіло і голова опинилися перед турником, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
Рухайтеся плавно, зберігайте прес напруженим.
Косі скручування у висі
Чудова вправа для косих м'язів живота. Відмінне навантаження на прес та одночасно тренування хвата.
Повисніть на турніку і підніміть прямі ноги вгору. Опускайте їх то вліво, то вправо.
Підтягування коммандо
У цьому виді підтягувань ви не тільки навантажуєте спину та біцепс, але також добре прокачуєте м'язи корпусу, яким доводиться стабілізувати тіло у звичному русі.
Крім того, непогане навантаження отримають м'язи передпліч, так що якщо ваш головний обмежувач у підтягуваннях – це слабкий хват, обов'язково включіть цей рух у своє тренування.
Розташуйте руки на турніку так, щоб кисті знаходилися поруч, одна — прямим хватом, інша — зворотним. Підтягуйтесь у такому положенні, виводячи голову то з одного боку турніка, то з іншого.
Пишіть: яка вправа вам сподобалася найбільше?
