Ми зібрали те, що ви так хотіли дізнатися, але соромилися запитати.
У цій серії статей відомі експерти відповідають на запитання, які зазвичай незручно ставити: здається, що всі про це і так знають, а той, хто запитує, буде виглядати безглуздо.
Сьогодні поговоримо про вітамін D. Обговоримо, як він утворюється в шкірі і чи може поводитися з їжею, для чого цей вітамін дійсно необхідний і чи здатний він підтримати імунітет і захистити від раку.
Павло Житов
Педіатр клініки DocDeti.
1. Вітамін D потрібен для кісток, імунітету та гарного настрою?
Вітамін D регулює всмоктування кальцію та фосфору та бере участь у мінералізації кісткової тканини. Тому основний побічний ефект дефіциту цього вітаміну полягає у ламкості кісток.
Загалом майже у всіх клітинах організму є рецептори вітаміну D, і функцій у нього багато. Наприклад, він бере участь у регуляції імунітету та впливає на клітини нервової системи. Дефіцит вітаміну D, як і його надлишок, негативно впливає на роботу різних систем, але ми не знаємо точно, як це працює. Тому не можна сказати: «Пийте вітамін D і ніколи не застуджуватиметеся і сумуватимете».
Останній від ендокринологічного суспільства, присвячений вітаміну D, було написано дуже обережно. Усі очікували, що це буде сенсація, що автори скажуть: «Все пийте вітамін D!», але нічого подібного там немає. Лише трохи змінилися норми споживання і навіть з'явилися групи людей, яким, можливо, не потрібно пити вітамін D.
2. Чи правда, що вітамін D допомагає захиститися від раку?
Взагалі підозрювати, що вітамін D може знижувати ризик онкології, коли помітили, що люди з сонячних південних регіонів рідше помирають від певних видів раку, ніж ті, хто живе на півночі. Вчені запідозрили, що справа у вітаміні D, і в експериментах на тваринах виявили, що він може уповільнювати ріст пухлини і сприяти знищенню ракових клітин.
Далі були експерименти за участю людей. В одних дослідженнях робили висновок, що вітамін D знижує ризик певних видів раку, в інших не бачили такого зв'язку.
На сьогоднішній день результати досліджень із цього приводу різноманітні і здатність вітаміну D знижувати ризик онкологічних хвороб .
Такі теми завжди надмірно роздмухують у ЗМІ, а виникають вони через поодинокі експерименти. Ось взяли дослідники вибірку з 50 осіб та виявили, що після певного втручання у них знижується ризик якогось захворювання. Інші вчені цей експеримент повторили, але збільшили кількість людей, взяли інші нації та регіони – і не побачили жодної користі. Так і з'являються різноманітні результати.
Крім того, треба завжди з обережністю підходити до дослідження продуктів та вітамінів, тому що, як тільки з'являється якесь наукове підтвердження користі, у виробників починаються люті продажі. А скрізь, де замішано великі гроші, можуть з'явитися зацікавлені дослідники та сфабриковані докази.
3. Як так виходить, що вітамін D виробляється у шкірі?
У нашій шкірі є попередник холестерину – 7-дегідроколестерин, і під дією ультрафіолетового випромінювання з довжиною хвилі 280-315 нм ця речовина на попередника вітаміну D.
Потім частина цієї речовини потрапляє в жирову тканину, де зберігається про запас, а решта відправляється в печінку та нирки. Там попередник вітаміну D перетворюється на 25-гідроксивітамін D та 1,25-дигідроксивітамін D — форми, які можуть використовуватися в організмі.
Скільки саме зможе зробити організм, залежить від тону шкіри та УФ-індексу. Оскільки сонячна радіація шкодить шкірі, ми маємо природний механізм захисту. Клітини шкіри меланоцити виробляють пігмент меланін, який перешкоджає проникненню ультрафіолету і робить шкіру темнішою. Ми називаємо це засмагою.
Чим сильніше ви загорите, тим менше сонячної радіації проникатиме в шкіру і менше вітаміну вдасться виробляти. Щоправда, в організмі вже буде певний запас. Вітамін накопичиться у жировій тканині, і цього може вистачити на кілька місяців.
У мене один маленький пацієнт дозагорав до токсичних доз вітаміну D під час відпочинку на Балі.
Судячи з кількості 25(OH)D у крові, його вистачило б на три місяці.
Крім того, для вироблення вітаміну D важливим є УФ-індекс — показник рівня ультрафіолетового випромінювання. Сама собою сонячна погода нічого не означає. У північних регіонах взагалі є полярні дні, коли сонце світить цілодобово, але при цьому УФ-індекс там низький. А оскільки ультрафіолету із потрібною довжиною хвилі мало, у шкірі нічого не виробляється.
4. Як зрозуміти, що мені бракує вітаміну D?
Оскільки вітамін D впливає на різні системи організму, що завгодно можуть оголосити ознакою його нестачі. Але насправді єдина надійна і очевидна ознака — це ламкість кісток.
Якщо у людини виникають низькоенергетичні переломи (тобто травми від невеликого впливу: оступився, несильно вдарився, а в результаті зламав кістку), можна запідозрити нестачу вітаміну D.
Інші ознаки дефіциту можуть виникати від чого завгодно. Наприклад, синдром хронічної втоми може виникнути від нестачі вітаміну D, а може й від залізодефіцитної анемії, від поганої організації роботи, клінічної депресії, ендокринологічних проблем та безлічі інших факторів або їх поєднання. Але люди люблять все спрощувати і не хочуть розбиратися в причинах, тому втому можуть відразу визнати наслідком дефіциту і призначити вітаміни.
Або взяти знижений імунітет. У цього стану теж багато різних причин. Наприклад, людина перехворіла на COVID-19, захворювання пройшло безсимптомно, але залишився побічний ефект у вигляді амнезії імунітету. Це коли організм ніби забуває всі інфекції, з якими вже знайомий, і доросла людина починає боліти всім підряд, як дитина в дитячому садку.
Отже, крім ламкості кісток інших вірних ознак дефіциту вітаміну D немає. Щоб, напевно, дізнатися, чи є брак, можна здати кров на аналіз. Але робити це варто лише за свідченнями, а не просто тому, що ви втомлюєтеся більше звичайного або застуджувалися за зиму тричі замість двох.
5. Скільки треба перебувати на сонці, щоб отримати достатньо вітаміну D на добу?
На сонці взагалі не потрібно виходити без сонцезахисного крему. У нашому регіоні люди вважають, що засмагла шкіра – це ознака успіху. Вони ходять на пляж, обгорають на дачі так, що шкіра злазить, не турбуються про те, щоб намазати дитину кремом, коли вона грається на вулиці опівдні. Як мешканець того ж таки регіону, я це розумію. Мені теж подобається засмага, це гарно. На жаль, це ще й дуже шкідливо.
Протягом останніх 10-15 років виходять нові висновки з приводу раку і раннього старіння шкіри, і всі підтверджують, що засмагати не можна.
Якщо людина згоряла до 25 років хоча б три-п'ять разів, то в неї десь у чотири рази вищий ризик меланоми та раку шкіри, ніж у тих, хто ніколи такого не відчував.
Тому не треба засмагати, щоб виробити вітамін D. У літній період вибирайте одяг, що закриває велику площу шкіри, носите головні убори з козирком, а на відкриті ділянки шкіри наносите крем із SPF не менше 50.
Якщо у вас виникне дефіцит вітаміну D, його можна пити, якщо ні — жити далі без сонячних ванн і не боятися меланоми.
6. Чи можна в солярії отримати вітамін D?
У солярії можна отримувати вітамін D, але це ще більше збільшує ризик раку шкіри. І кожна людина, яка прагне гарної засмаги, повинна це розуміти.
Якщо ви усвідомлюєте, що платою за суб'єктивно красивий зовнішній вигляд можуть стати ваше здоров'я та швидке старіння шкіри, але все одно йдете туди – що ж, це ваш вибір.
7. Якщо дитині не вистачає вітаміну D, у неї може бути рахіт?
Так. Це дуже добре помітно на дітях з різних регіонів. У нас на Кавказі була традиція не показувати дитину сонцю протягом року після народження. У дітей розвивався рахіт, тому що їм не було звідки брати вітамін D.
При цьому захворюванні кістки стають ламкими і м'якими, через що органи, м'язи та інші тканини дитини неправильно формують її кістяк. Під вагою тіла ноги згинаються і стають напівкруглими, через слабкість м'язів черевного преса випирає живіт, груди стають плоскими.
Щоб такого не сталося, педіатри рекомендують давати вітамін D всім дітям. У Росії до одного місяця приймати 500 МО на добу, з місяця до року – 1000 МО, з року до 3 років – 1500 МО, а потім до 18 років 1000 МО.
При цьому пити треба не біологічно активні добавки, а ліки. Перші ніяк не перевіряються і не регулюються, а тому можуть містити будь-що, хоч тирсу. У ліках міститься саме стільки вітаміну D, скільки зазначено в інструкції.
Деякі батьки фанатіють від усього європейського та воліють давати дітям вітаміни іноземного виробництва. Я завжди попереджаю, щоб не брали добавки — Dietary Supplements, а саме ліки.
8. Чи можна отримувати достатньо вітаміну D з їжі? А зі збагаченої?
Денна норма для дорослих складає 600 МО, і набрати таку кількість виключно за рахунок їжі буде непросто. У їжі міститься мало вітаміну D, і, щоб отримувати достатньо, доведеться постійно їсти рибу, до того ж у великих кількостях.
Найбагатше джерело вітаміну D – олія печінки тріски. У столовій ложці цього продукту 1360 МО, що більш ніж удвічі перевищує денну норму. Ще багато вітаміну у форелі, лососі, грибах, які спеціально опромінювали УФ-радіацією, а також збагачених продуктах на кшталт молока.
В іншій, більш звичній для нас їжі вітаміну D або дуже мало, або взагалі немає. Наприклад, в одному курячому яйці всього 44 МО. При денній нормі 600 МО потрібно буде з'їсти більше 13 яєць, що зовсім не корисно для здоров'я.
9. Чи варто пити добавки з вітаміном D?
У російських клінічних рекомендаціях для профілактики дефіциту вітаміну D споживати 800-1000 МО на добу. Це цілком адекватна порада, можна йому слідувати.
Але краще вибирати вітаміни, а не біологічно активні добавки. Іноді жартують, що БАДи це препарати, які не змогли вирости в ліки. У них немає розпоряджень мати у складі те, що зазначено на упаковці, і це величезний простір для спекуляції. У США було багато гучних справ, коли справжній склад БАДу сильно відрізнявся від заявленого, тому вони навіть почали писати на упаковках «ефективність не доведена».
Навіть якщо на БАД пишуть, що там 10 000 МО вітаміну D, зовсім не обов'язково, що це правда.
У новому огляді приймати вітамін D або є збагачену їм їжу дітям до 18 років і людям після 75 років, вагітним і жінкам, що годують, а також пацієнтам з високим ризиком переддіабету. Решті нічого додатково приймати не потрібно.
Примітка редакції: в рекомендацій від 16 грудня 2024 року зазначено, що дорослим людям від 50 до 74 років не потрібно додатково приймати вітамін Д, якщо вони й так отримують добову норму.
Щодо передозування, це можливо, але частіше зустрічається у дітей. У моїй практиці було два такі випадки. В однієї дівчинки від надлишку вітаміну D звело судомою потиличні м'язи, і це виглядало так, ніби з неї диявола виганяли. У другій почався тремор. Після відміни вітаміну D у них все пройшло.
У дорослих таке теж можливе. Але, оскільки у нас більше жирової маси, потрібно дуже постаратися, щоб отримати передозування. В одному експерименті при разовому прийомі 300 000 МО у дорослих почали з'являтися побічні ефекти, і то не в усіх. А оскільки більшість людей п'ють БАДи, котрі далеко не завжди містять те, що заявлено, це малоймовірно.
10. Яка форма вітаміну D краще засвоюється?
Є водорозчинна та жиророзчинна форми. Вони засвоюються з невеликими відмінностями, але при цьому не можна сказати, що один варіант кращий, а інший гірший.
Батьки частіше вибирають для своїх дітей жиророзчинну форму. Річ у тім, що з виробництва водорозчинного вітаміну використовується етанол. Він залишається у складі на рівні 1% і навіть менше і анітрохи не шкодить дітям, але більшість батьків все ж таки вважають за краще перестрахуватися і дати жиророзчинну форму.
