Вам знадобиться тільки таймер та килимок. 
Фітнес-тренер Дар'я Князєва показала невелике домашнє тренування, в якому поєднуються рухи на опрацювання стегон і сідниць, преса, спини та згиначів стегна.
Вправи допоможуть не тільки зміцнити м'язи, але також збільшити діапазон руху у суглобах та розвинути рівновагу. Ставте таймер та вперед!
Як виконувати тренування
Комплекс складається з 8 вправ:
- Зміна ніг, сидячи.
- Підйом тазу із положення сидячи.
- Зведення та розведення лопаток у планці на передпліччях.
- Опускання передпліч і розгинання ніг у ведмежій планці.
- Випадок реверанс.
- Пліє та витяження.
- Ластівка.
- Розтяжка квадрицепсів та сідничних м'язів.
Дар'я Князєва
Керівник тренувального відділу школи онлайн-фітнесу #sekta, спеціаліст з функціональних тренувань та корекції постави, відновлення після пологів.
Виконуйте кожен рух по 30 секунд, а потім переходьте до наступного. Другу та сьому вправи робіть по півхвилини на кожну сторону. Якщо вам забракло навантаження, виконайте сім вправ і повторіть тренування спочатку, а в кінці зробіть розтяжку.
Як виконувати вправи
Зміна ніг сидячи
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах і покладіть стегна на підлогу – одне спрямоване вперед, інше вбік. Руки складіть перед грудьми, поклавши одну на іншу.
Не розгинаючи колін, змінюйте положення ніг. Намагайтеся утримувати пряму спину, втягуйте живіт.
В кінці інтервалу залишайтеся у вихідному положенні та переходьте до наступного руху.
Підйом таза з положення сидячи
Розігніться в кульшових суглобах, піднявшись на коліна. Стисніть сідниці у верхній точці, щоб краще навантажити їх. Опустіться назад і повторіть. Працюйте так протягом 30 секунд.
Потім поміняйте ноги, як у попередній вправі, та працюйте наступні півхвилини з іншим стегном спереду.
Зведення та розведення лопаток у планці на передпліччях
Встаньте в планку на передпліччя. Напружте прес, щоб поперек знаходився в нейтральному положенні, а не прогинався.
Розведіть лопатки, заокругливши верх спини, а потім поверніть їх у вихідне положення. Працюйте 30 секунд.
Опускання передпліч і розгинання ніг у ведмежій планці
Встаньте на карачки, поставте стопи на подушечки і відірвіть коліна від підлоги. Перевірте, щоб ноги були зігнуті в колінних та тазостегнових суглобах під прямим кутом. Це вихідне становище.
Опустіть передпліччя на підлогу, подайте таз нагору і випряміть ноги, наскільки це можливо. Відчуйте, як розтягується задня поверхня стегна.
Потім знову зігніть ноги в колінах, після чого випряміть руки, повертаючись у вихідне положення. Повторіть зв'язку спочатку.
Випад реверанс
Зробіть крок праворуч, ліву ногу заведіть назад за праву і виконайте присідання. Трохи нахиліть корпус із прямою спиною, щоб збільшити навантаження на сідниці. Випряміть і повторіть в іншу строну.
Пліє та витягування
Поставте ноги ширше і опустіться у присідання, розгортаючи коліна убік. Потім підніміться, поставте одну ногу за іншою, випряміть руки вгору і потягніться убік, розтягуючи бік.
Повторіть пліє та витягування в інший бік. Чергуйте їх через один раз.
Ластівка
Встаньте прямо. Підніміть пряму ногу, нахиліть корпус до паралелі зі підлогою і розкиньте руки на всі боки. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Рухайтеся плавно та під контролем. Якщо боїтеся втратити рівновагу, виконуйте поряд з опорою, наприклад, стіною або стільцем.
Виконуйте вправу на один бік 30 секунд, а наступні півхвилини – на іншу.
Розтяжка квадрицепса та сідниць
Підніміть коліно, візьміться за нього руками та підтягніть стегно до живота. Виконуйте 30 секунд, по черзі піднімаючи то одну, то іншу ногу.
Потім візьміться за стопу і притягніть п'яту до сідниці, розтягуючи передню поверхню стегна. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть ногу і повторіть з іншого боку. Чергуйте їх протягом 30 секунд.
Пишіть як вам тренування.
Sourse: lifehacker.ru
