Декілька правил допоможуть убезпечити себе від перевтоми та депресії.
Чому важливо піклуватися про себе, коли хворіє близький
Догляд за близькою людиною з важким захворюванням — онкологією, інсультом, хронічним прогресуючим — це великий стрес, як фізичний, так і емоційний. Коли весь ресурс спрямований на допомогу людині з діагнозом та власний стан ігнорується, можна швидко вигоріти. З'являється накопичена втома, дратівливість, відчуття безсилля та ізоляції — у довгостроковій перспективі це може призвести до проблем зі здоров'ям.
Дослідження : неформальний догляд – коли людина виконує роль помічника та доглядальниці для близького – може бути пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, раку, діабету, артриту, ожиріння, депресії, тривожності, проблем із пам'яттю та концентрацією уваги. Тому, щоб бути опорою для іншої людини, важливо пам'ятати і про своє здоров'я.
Як піклуватися про себе, коли близька людина хвора
Збережіть звичні ритуали
У складний період важливо рутину і зберегти хоча б частину своїх звичайних справ, навіть якщо це лише ранкова кава або прогулянка до магазину під улюблений подкаст. Рутинні дії дають відчуття стабільності, стійкості та нормальності. Це особливо важливо, коли здається, що життя виходить із-під контролю.
Щоб підтримувати ментальне здоров'я під час стресу, експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендують:
- вставати і лягати одночасно;
- дотримуватись особистої гігієни;
- приймати їжу у певний годинник;
- виділяти час на відпочинок та на справи, які приносять задоволення.
Рухайтеся хоча б трохи
Щоб відчути себе краще, почніть рухатися. Фізична активність рівень тривожності та стресу, покращує сон, допомагає зосередитися та справлятися з повсякденним навантаженням.
Багато хто відзначає позитивні зміни після перших занять спортом. При регулярних тренуваннях у людей симптоми депресії та тривоги. Навіть 20-30 хвилин помірної активності на день – ходьби, прибирання, танців, роботи на городі – вже дадуть помітний ефект.
Дозвольте собі відчувати різні емоції
Абсолютно нормально відчувати смуток, страх, роздратування, агресія, коли близька людина важко хвора, а ви поруч із нею майже весь час. Часто доглядають пригнічують емоції, не показують їх, і через це також симптоми депресії та тривоги. Важливо пам'ятати: ви маєте право відчувати різні емоції і засуджувати себе за них не варто. Можна одночасно любити близького і втомлюватися від нього, сумувати та радіти.
Спробуйте знайти безпечний спосіб висловити те, що накопичилося: поговоріть із другом, зверніться до психолога, запишіть думки у щоденник. Навичка помічати і по можливості промовляти почуття допоможе зберегти внутрішній ресурс та стосунки.
Шукайте професійну допомогу
Для вашого близького ви – опора. Але й вам потрібна підтримка. Індивідуальна та групова терапія та тренінги — визнані ВООЗ ефективні заходи, які ризик вигоряння та депресії у людей, які дбають про тяжкохворих близьких.
Благодійні фонди, крім підтримки професіоналів, пропонують допомогу рівних консультантів — людей, які самі пройшли через досвід тяжкої хвороби або супроводу близького. Вони можуть розділити тривогу, дати пораду і просто бути поряд. Таку допомогу, наприклад, надає Фонд «Олександра»: щоб зв'язали вас з рівним консультантом, можна зателефонувати за номером +7 (812) 33-55-88-0 або залишити заявку на сайті.
Не забувайте робити паузи
Навіть найдбайливіша і найвідданіша людина не зможе доглядати за близьким цілодобово без перепочинку. Іноді корисно, щоб на кілька годин чи днів турботу на себе хтось інший: запрошена доглядальниця, соціальний працівник чи волонтер. У деяких випадках можна розглянути короткочасне перебування родича у спеціалізованому центрі або будинку для людей похилого віку, щоб ви могли з'їздити у відпустку або просто присвятити час собі.
Навіть кілька годин на тиждень, проведених наодинці з собою, за улюбленою справою або просто в тиші, допомагають знизити рівень стресу, відновити сили та запобігти вигоранню.
Відпочинок від турботи – не прояв егоїзму, а необхідна частина стійкого та довгострокового догляду. Коли ви даєте собі перепочинок, у вас з'являється ресурс продовжувати турботу без шкоди для здоров'я.
Дотримуйтесь кордонів — своїх і близьких
Навіть якщо здається, що ви краще знаєте, як вчинити, важливо особисті межі близької людини. Наприклад, не потрібно наполягати на супроводі до кабінету лікаря, якщо людина проти.
При цьому і про власні межі. Визначте, скільки часу ви можете проводити зі своїм близьким у діагнозі і скільки ви реально можете дати — фізично, емоційно, фінансово.
Пам'ятайте: ви не повинні виконувати абсолютно всі прохання тільки тому, що близький хворий. Вчіться говорити «ні» без почуття провини, ця навичка знизити стрес і побудувати здорове, поважне спілкування, де ви не почуватиметеся жертвою.
Делегуйте та розподіляйте допомогу
Спробуйте розподілити завдання між родичами, друзями та іншими людьми, яким ви довіряєте. Хтось може взяти на себе спілкування з лікарями, хтось — діла вдома, хтось — пошук інформації. А хтось може просто іноді бути поряд із хворим та розмовляти з ним. Навіть епізодична допомога невеликий перепочинок і дозволить підтримувати нормальний стан.
Список питань, які собі та близьким, приймаючи рішення про розподіл обов'язків щодо догляду:
- Хто найкраще вміє знаходити інформацію та контакти?
- Кому найзручніше користуватися електронною поштою та месенджерами?
- Кому люди дзвонять, коли їм потрібна емоційна підтримка та хочеться з кимось поговорити?
- Хто найвпевненіше розмовляє з медичним персоналом?
- Хто живе досить близько, щоб допомогти у разі потреби з повсякденними справами (купівля продуктів, приготування їжі та прибирання)?
- Хто добре справляється із цифрами? Чи зможе він взяти на себе відстеження витрат та банківських платежів?
Якщо рідні не включаються, не бійтеся шукати допомоги поза звичним колом: серед волонтерів, у благодійних організаціях, службах соціальної підтримки, у рівних консультантів.
Прийміть зміни та живіть далі
Життя змінилося, і це справді боляче. Страх, тривога, розгубленість можуть накочувати в найнесподіваніші моменти. Помічайте їх та приймайте. Тепер ваше завдання — крок за кроком навчитися жити у новій реальності. У ній буде місце і складним переживанням, і радості, і тихим моментам спокою.
