Повний гід для тих, хто наважився потоваришувати зі стихією.
Де вчитися плавати
У басейні. У нього є переваги перед відкритими водоймищами:
- Спокійна вода. Навіть невеликі хвилі, наприклад на річці, зроблять навчання набагато складнішим. У басейні такого нема.
- Чиста вода. Спочатку ви періодично сьорбатимете її носом і ротом. Краще ковтнути води з хлоркою, ніж із якоюсь інфекцією з озера.
- Бортики та пристрої для плавання. Під час вправ вам потрібно буде триматися за край басейну, а також використовувати дошки та колобашки, які є у будь-якій такій установі.
- Інструктори. Завдяки їхньому супроводу ви навряд чи втопитеся. Принаймні якщо інструктор дивиться на плавців, а не в смартфон.
Що взяти із собою у басейн
Для відвідування басейну вам знадобляться:
- медична довідка;
- купальник чи плавки;
- рушник та гель для душу;
- шапочка для плавання;
- нековзні капці;
- окуляри для плавання.
На початку навчання цього буде достатньо, тому іншого спорядження не потрібно купувати. А дошки чи колобашки можна взяти у басейні.
Як навчитися правильно дихати та триматися на воді
Насамперед — зберігайте спокій. Не треба нікуди поспішати. Розслаблене та впевнене відчуття себе буде не просто перевагою, а основою.
Є кілька вправ, які допоможуть вам звикнути до води та перемогти страх.
Спробуйте стояти та лежати на воді
Єгор Янсон
Засновник школи плавання YerevanSwim.
У більшості басейнів є глибока частина та дрібна. Дотримуючись за борт, переберіться на глибоку частину і спробуйте на максимальному вдиху просто стояти в невагомості.
Якщо страшно, можна на дрібній частині басейну підібгати ноги, щоб вони не торкалися дна, зробити величезний вдих і утримувати положення, дивлячись прямо.
Швидше за все вода буде приблизно на рівні очей. Це важливий психологічний момент – він дає вам впевненість у собі та своєму тілі, з цими відчуттями далі простіше.
Коли таке становище перестане викликати страх, спробуйте лягти на воду обличчям униз. Просто зависніть у воді на затримці дихання та пошукайте баланс між повним розслабленням та утриманням тіла у горизонтальному положенні.
Навчіться видихати у воду
Швидше за все, спочатку вам буде дуже некомфортно. Можливо, ви навіть подумаєте, що плавання вам не підходить, і ви ніколи не навчитеся. Але якщо потерпіти, через пару занять ви й не згадаєте, як вам було неприємно.
Надягніть окуляри. Перевірте, щоб вони щільно прилягали до обличчя. Якщо залишаться щілини, у них заллється вода і буде дуже неприємно.
Встаньте поруч зі стінкою басейну, покладіть руку на борт. Зробіть глибокий вдих ротом, опуститеся під воду і повільно випустіть повітря на три рахунки. Можете робити це через ніс та рот одночасно.
Випливіть і знову зробіть різкий глибокий вдих ротом. Повторіть вправу 10-12 разів.
Освойте ковзання від бортика або бортика
Встаньте поруч із бортиком басейну на дрібній частині. Зробіть глибокий вдих, ляжте на воду обличчям донизу, витягніться, відштовхніться і ковзайте по воді.
Єгор Янсон
Не гребуйте руками, не метуштеся. Ваше завдання зрозуміти, що тіло може їхати по воді саме, якщо ви йому не заважаєте.
Якщо ви отримуєте, спробуйте збільшити дистанцію. Також можна експериментувати зі становищем рук і ніг: згинати їх або повністю випрямляти, тримати голову високо чи нейтрально.
Головне – не боятися обличчям торкатися води та поєднувати це з комфортним диханням. Робіть вдих над водою, а потім довгий видих під нею. Пропорція – один до шести. Можете додавати затримку дихання після вдиху і навіть після видиху.
Намагайтеся видихати носом, щоб мінімізувати можливість потрапляння води в ніс. Чим більше ви дихаєте у воду і розслаблюєтеся, тим впевненіше тримаєтеся.
Зробіть вправу «поплавець»
Ця вправа допоможе перемогти страх перед зануренням у воду, відпрацювати подих і відчути себе впевненіше.
Надягніть окуляри, зробіть глибокий вдих і пориньте у воду. Підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками та спокійно опускайтеся на дно басейну, повільно видихаючи носом та ротом.
Коли досягнете дна, відштовхніться від нього ногами і піднімайтеся до нового вдиху. Повторіть 10 разів.
Поєднуйте видих у воду з рухом ногами
Візьміться за борт басейну, випряміть руки і ляжте на воду. Зробіть вдих ротом, опустіть голову вниз і видихніть у воду три рахунки.
Під час видиху працюйте ногами. Починайте рух від стегна, ноги тримайте практично прямими, але без закріпачення в колінах. Натягніть носочки, стопи трохи загорніть усередину великими пальцями один до одного.
Підніміть голову над водою, вдихніть і знову опустіть обличчя у воду. Повторіть 10 разів.
Відпрацюйте видих біля бортика з розворотом убік
Надягніть окуляри. Візьміться за борт басейну правою рукою, ліву притисніть до боку, ляжте на поверхню води.
Зануріть обличчя у воду і почніть видихати на три рахунки. Важливо не утримувати дихання у воді, а постійно випускати повітря.
Поверніть корпус та голову вліво, підніміть обличчя над поверхнею води та зробіть глибокий вдих ротом. Не задирайте голову: праве вухо має залишитися у воді.
Опустіть обличчя назад і повторіть. Виконайте 10-12 разів, потім зробіть те саме, змінивши руку.
Який стиль плавання варто вибрати початківцям
Якщо говорити про спортивне плавання, існують чотири стилі. Вільний — він кроль на грудях, брас, кроль на спині і батерфляй. Останній досить складний і не підходить для новачків, а ось перші три цілком доступні.
Щоб визначитися, що підійде саме вам, варто спробувати все.
Єгор Янсон
Люди часто думають, що потрібно вибрати «правильний» стиль, або орієнтуються на інших плавців. Насправді потрібно вибрати те, що тілу легше дається зараз.
Якщо ви боїтеся води – почніть зі спини. Таке плавання дає відчуття контролю: обличчя в повітрі, дихання вільне. Якщо бажаєте освоювати дихання, вибирайте кроль. Це базова координація: вдих убік, видих у воду, рух рук та ніг. Брас – стиль повільний, але часто він складний для новачка, якщо немає ортопедичної схильності.
Тому я за те, щоб освоювати стилі паралельно, але не кваплячись: тіло підкаже, що заходить легше.
Крім того, важливо не застрягти на своєму улюбленому стилі назавжди, а пробувати та вивчати себе у воді, намагаючись максимально урізноманітнити процес.
Як навчитися плисти на спині
Ми покажемо кілька вправ, які допоможуть вам освоїти цей стиль.
Потренуйтеся триматися на воді на спині
Встаньте у місці басейну, де вода знаходиться на рівні плечей. Відштовхніться від дна і ляжте на воду.
Тримайте голову на одному рівні зі спиною, щоб вода лише прикривала ваші вуха, а обличчя було над поверхнею. Перевірте, щоб тіло, стегна та плечі були на одному рівні. Руки тримайте вільно поруч із боками.
Дихайте спокійно, розслабтеся. По черзі рухайте ногами вгору і вниз у невеликій амплітуді, але поки що не загострюйте на цьому увагу.
Щоб повернутись у вертикальне положення, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх ближче до живота. Таз опуститься вниз, а плечі та голова виринуть із води.
Навчіться працювати ногами
Ляжте на спину, як у попередній вправі, і починайте працювати ногами, намагаючись підкинути воду нагору, ніби формуючи з неї невелику гірку.
Слідкуйте, щоб рух починався від стегна, а колінні та гомілковостопні суглоби були розслаблені.
Спробуйте гребки руками
Для початку ляжте на воду і зробіть кілька ударів ногами. Потім підніміть пряму руку, розгорніть її долонею від тіла і зробіть гребок, одночасно розгорнувши стегна та корпус у бік робочої руки. Не повертайтеся сильно, тіло має нахилитися на 45°.
Після того, як ви опустили руку у воду, як би штовхніть її долонею та передпліччям, забезпечуючи рух уперед. А потім зігніть руку в лікті і поверніть її у вихідне положення поруч із боком, а стегна та корпус вирівняйте.
Після цього виконайте те саме з іншої руки і продовжуйте працювати ногами без зупинки. На один гребок рукою має припадати шість ударів ногами.
Спробуйте плавати з поворотом корпусу
Ця вправа допоможе відпрацювати нахил тазу та корпусу.
Ляжте на воду, зробіть гребок рукою та залиште її витягнутою у воді над головою. Одночасно нахиліть таз і корпус так, щоб друге плече вийшло з води. Пливіть у такому положенні – виконайте 6-8 ударів ногами.
Потім глибоко вдихніть, щоб бути вищим у воді, і зробіть гребок іншою рукою. В кінці гребка видихніть і затримайте руку над головою, а першу поверніть у вихідне положення поряд з боком. Одночасно поверніть корпус в інший бік.
Продовжуйте міняти руки через 6-8 ударів ногами.
Гребіть поспіль
Виконуйте гребки руками поспіль одна йде вгору, друга повертається до боку. Продовжуйте працювати ногами та розгортати стегна у бік гребка. Не затримуйте дихання – спокійно дихайте через рот.
Як навчитися плавати брасом
Цей стиль плавання найповільніший з усіх. Водночас він потребує найменшої кількості зусиль, а тому може сподобатися новачкам.
Навчіться правильно штовхатися ногами
Надягніть окуляри. Візьміться за дошку, ляжте на воду і витягніть тіло в одну лінію.
Зігніть ноги в колінах, а шкарпетки стоп відтягніть на себе. Підведіть п'яти до попи і розведіть їх на всі боки. А потім розігніть ноги в колінах, одночасно з'єднуючи їх.
Слідкуйте, щоб ноги постійно рухалися у воді. Вони не повинні з'являтися на поверхні.
Спробуйте виконувати рухи з обличчям у воді. Двічі штовхніться ногами, потім підніміть голову, зробіть вдих, знову опустіть обличчя у воду і продовжуйте вправу.
Коли ви відчуєте, що добре пливете на ногах, можете спробувати ту ж вправу без дошки. Витягніть руки вперед і пливіть обличчям вниз, вдихаючи через два поштовхи ногами.
Додати маленький рух руками
Ця вправа допоможе уникнути поширеної помилки новачків — надто розгонистих рухів руками.
Зробіть поштовх ногами, як у попередній вправі, а потім одночасно підніміть голову для вдиху та зробіть маленьке коло руками у воді.
Лише трохи розведіть їх убік і відразу поверніть у вихідне положення, зануріть обличчя у воду і зробіть ще один потужний поштовх ногами. У вас вийде один вдих на два рухи ногами.
Відпрацюйте правильний рух рук
Ляжте на воду, витягніть руки вперед, зорієнтувавши їх долонями донизу, так, щоб кисті знаходилися максимально близько один до одного.
Потім розведіть руки убік під водою до рівня плечей або трохи ширше. Після цього зігніть руки в ліктях і приведіть пензлики один до одного, а потім витягніть руки вперед, з'єднавши долоні.
Коли ви витягуєте руки вперед, згинайте ноги для наступного поштовху. Спочатку спробуйте робити паузи між цими фазами – не веслувати поспіль, а ковзати по воді після кожного поштовху ногами.
Це виглядатиме так: руки – швидкий вдих, ноги – повільний видих.
Отже, ви вже пливете брасом. Якщо захочете збільшити темп, просто зменшіть фазу ковзання.
Як освоїти кроль
Ось кілька вправ для освоєння кроля.
Спробуйте плавати на ногах
Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання за нижній край. Випряміть руки, ляжте на воду. Просувайтеся вперед за рахунок роботи ніг. Рухайте ногами від стегна, м'яко та вільно.
Робіть глибокий різкий вдих над поверхнею, плавний повільний видих з обличчям у воді.
Плавайте з вдихом убік
Під час плавання голова не повністю виходить із води. Це забезпечує обтічність та скорочує час на вдих. Ця вправа допоможе вам відпрацювати правильне положення голови у русі.
Надягніть окуляри. Правою рукою візьміть дошку за далекий край. Ліву притисніть до тіла.
Зробіть плавний видих у воду, працюючи ногами. Потім поверніть корпус вліво, а коли обличчя опиниться над поверхнею, зробіть вдих. При цьому слідкуйте, щоб голова не піднімалася високо – праве вухо залишається у воді.
Єгор Янсон
Робіть вдих «плечем» тієї руки, яка зараз притиснута до тіла. Тобто ви в першу чергу піднімаєте з води плече, разом з ним повертаються корпус і голова. Це допомагає обертати тіло правильно та не ламати шию.
Знову опустіть обличчя у воду і на видиху просуйтеся за рахунок роботи ніг. В кінці доріжки змініть руки: тепер ви триматиметеся за дошку лівою рукою і повертатимете корпус і голову для вдиху вправо.
Навчіться робити вдих на кожне гребок
Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання лівою рукою за нижній край. Ляжте на воду, розслабтеся. Опустіть обличчя у воду, видихайте, працюйте ногами.
Зробіть гребок правою рукою. Коли рука вийде з води поруч із вашим стегном, поверніть корпус і голову вправо, висуньте обличчя з води та вдихніть. Потім знову опустіть його у воду та зробіть видих. Повторіть.
Щоразу наприкінці басейну міняйте руку.
Спробуйте вдих раз на три гребки
Надягніть окуляри. Зробіть гребок правою рукою з вдихом, як у попередній вправі. Слідкуйте, щоб голова не повністю піднімалася над водою, розвертайте тіло убік.
Опустіть обличчя у воду. Під час видиху зробіть гребок лівою рукою, а потім правою. Не піднімайте обличчя із води, видихайте.
Одночасно з наступним гребком лівою рукою розгорніть тіло та голову вліво, підніміть голову та зробіть вдих.
Опустіть обличчя у воду та виконайте гребок правою рукою, а потім лівою. Наступний вдих зробіть з правого боку. Таким чином ви щоразу вдихатимете з іншого боку.
Можете розпочати вправу з дошкою, а коли звикнете, плавати без неї.
Яких помилок варто уникати
Неправильне дихання
У воді новачки часто забувають дихати, через що вдихи та видихи стають поверхневими та неритмічними. Відразу звикайте глибоко вдихати ротом, а видихати носом. Використовуйте пропорцію до шести: на один рахунок глибокий вдих, на шість — плавний видих у воду.
Зігнуте положення тіла
Коли ви ковзаєте у воді, тіло має бути прямим. Щоб зрозуміти, як це відчувається, можете перевірити становище на суші.
Єгор Янсон
Встаньте рівно і знайдіть нейтральне положення тіла. Це коли спина і живіт однаково в тонусі, очі дивляться прямо, але шия та постава без напруги. Встаньте на шкарпетки і спробуйте без зайвої напруги потягнутися маківкою до стелі.
Зберігаючи це положення, підніміть руки вгору і притисніть витягнуті лопатками плечі до скронь. Не до вух і потилиці, а саме до скронь. Ось. Саме так, від верхівки і до самих шкарпеток, і треба плисти.
Надмірна напруга
Вода — незвичне середовище для пересування, а з огляду на те, що в ньому можна потонути, ще й вороже. Тому багато новачків дуже напружуються і використовують будь-який рух, щоб скоріше вдихнути і врятуватися.
У той самий час ця затисненість, цілком зрозуміла з погляду психології, заважає прогресувати. Намагайтеся розслабитися. Використовуйте плавання для просування та вже в процесі робіть сервісний вдих, що дозволяє рухатися далі.
Гонитва за прогресом
Якщо ви не освоюєте вправи поступово і послідовно, а одразу кидаєтеся долати дистанції та збільшувати швидкість, нічого хорошого з цього не вийде.
Єгор Янсон
Плавання – не подолання, а розуміння. Тут не вдасться вивезти на морально-вольові. Якщо ви спочатку навчаєтеся, задираючи голову, неправильно дихаючи, пливучи наче в паніці, то потім доведеться витратити вдвічі більше часу, щоб перевчити тіло.
Ігнорування техніки
Вище ми обговорили базові навички, які стануть у нагоді в басейні і допоможуть розпочати плавання різними стилями. Але цього недостатньо, щоб плавати технічно та розвиватися.
Якщо ви хочете відразу вчитися правильно, без серйозних помилок, які потім доведеться виправляти, візьміть заняття з тренером. Так ви освоїте плавання швидше.
Можете попросити тренера навчити вас основним вправам та самостійно практикувати їх. Так у вас піде менше грошей на індивідуальні заняття, а тренеру буде простіше працювати з підготовленою людиною.
Цей матеріал вперше було опубліковано у червні 2022 року. У травні 2025 року ми оновили текст.
