Ви напевно припускаєтеся цих помилок. 
1. Ви вибираєте лише низькоінтенсивні тренування
Часто можна почути, що для спалювання жиру найкраще низькоінтенсивні тренування – на пульсі, що становить 50-70% від максимального, або в середньому від 90 до 130 ударів за хвилину.
Можна назвати такий режим роботи розмовним темпом. Тобто, коли ви можете продовжувати рух і підтримувати бесіду, не задихаючись.
Під час такого навантаження тіло як паливо переважно жири. А якщо займатися інтенсивніше – вуглеводи. Тому і з'явилася думка, що для жироспаления підходять спокійні заняття.
У цьому є частка правди. Одне показало, що максимальний рівень окислення жирів відбувається на 54% максимального споживання кисню. Це десь 70% максимальної частоти серцевих скорочень.
Але це не означає, що потрібно викинути зі своєї програми тренування із високою інтенсивністю. Навіть навпаки — інтенсивні заняття допомагають не гірше, а то й краще за спокійну активність.
Автори однієї наукової роботи цікаву теорію, чому так відбувається. Жирові клітини, або адипоцити, постійно вмирають, але на зміну їм виростають нові – зі стовбурових клітин кісткового мозку. І з них формуються клітини, що вистилають дихальні шляхи. При цьому на легені організм витрачає справді багато — близько 60% цих стовбурових клітин.
Вчені припустили, що коли людина важко дихає під час інтенсивних навантажень, клітини легень сильно ушкоджуються. Після цього запускається процес регенерації, фагоцити з'їдають мертві клітини, а натомість потрібно ще більше стовбурових, ніж зазвичай. Грубо кажучи, організм витрачає на легені, але в нові адипоцити нічого особливо не залишається.
Звичайно, це всього лише теорія, але інтенсивна активність і справді підходить для спалювання жиру нітрохи не гірше за довгі спокійні заняття.
У двох системних досліджень виявилося, що аеробні тренування і середньої, і високої інтенсивності однаково добре допомагають скидати вагу, втрачати підшкірний та вісцеральний жир. А 36 наукових праць показав, що інтенсивне інтервальне тренування допомагає скинути на 28,5% більше жиру, ніж спокійне кардіо. І при цьому витрачають значно менше часу.
Добре працюють і високоінтенсивні інтервальні тренування, скорочено ВІІТ. Це такі заняття, під час яких ви чергуєте періоди важкої роботи з відпочинком чи спокійною активністю. Наприклад, 60 секунд несетеся з усіх сил, а наступну хвилину біжіть підтюпцем або йдете.
В одному вчені порівняли ефект від 20-хвилинних ВІІТ-тренувань та 40 хвилин спокійної роботи на 75% від максимально ЧСС. Через 15 тижнів виявилося, що учасниці з групи інтенсивних інтервалів втратили на 2,5 кг більше жиру, аніж ті, хто тренувався на низькому пульсі.
При цьому випробувані втратили не тільки підшкірний жир, а й вісцеральний – той, що знаходиться під м'язами живота і вважається небезпечним для здоров'я. І чим більше, тим краще допомагають ВІІТ.
Наприклад, в одному дослідженні за участю людей похилого віку з діабетом 2-го типу вісім тижнів високоінтенсивних інтервальних тренувань зменшити відсоток абдомінального жиру на неймовірні 44%.
Вчені , що ВІІТ допомагають втрачати більше жиру за рахунок збільшеної витрати калорій після закінчення та зниженого апетиту. Якщо ви коли-небудь пробували такі тренування, напевно помічали, що як мінімум годину-півтори після навантажень їсти не хочеться взагалі.
Звичайно, не можна заявляти, що ВІІТ підходять абсолютно всім і допоможуть вам скинути зайві кілограми. У дослідженнях, наведених вище, брало участь не так багато людей. Крім того, там були певні групи людей: то добре підготовлені молоді атлети, то люди похилого віку з діабетом. Іншими словами, результати не можна впевнено перенести взагалі на всіх людей.
І все ж таки інтенсивні тренування здаються непоганим способом прискорити схуднення. Принаймні, якщо у вас немає часу на довгі спокійні заняття. Якщо ви не пробували такий формат, обов'язково його протестуйте.
2. Ви неправильно харчуєтеся
Великий системний огляд 80 досліджень , що вправи без будь-якої дієти допомагають скинути лише близько 2 кг за півроку. А от якщо додати до активності дієту, можна схуднути і на 8 кг.
І хоч через два роки набирають вагу навіть ті, хто сидів на дієті, все одно вони залишаються стрункішими, ніж раніше. І чим ті, хто займався.
Більше того, оскільки наше тіло заточене під збереження енергії, воно вміє знижувати витрати калорій у відповідь на зростання навантаження. Одне показало, що після тренувань енерговитрати працювати різних органів можуть знижуватися на 28%. І що більше в людини зайвої ваги, то більше виражений цей ефект.
Тобто ви намагаєтеся, потієте і вибиваєтеся з сил, щоб витратити додаткову енергію та скинути жир, а тіло знижує енерговитрати у спокої, щоб перешкодити і зберегти все накопичене.
А ще є ризик, що після тренування ви з'їсте набагато більше, ніж зазвичай, що також компенсує витрачене. Наприклад, в одному учасники позаймалися на велотренажёрі та спалили 120 ккал. Половині людей вчені сказали, що вони витратили лише 50 ккал, а решті – що 265 ккал. І останні після навантажень з'їли значно більше, ніж перші.
Таким чином, якщо ви тільки займаєтеся і ніяк не регулюєте своє харчування, вага йтиме не дуже ефективно, якщо буде взагалі.
Є кілька варіантів, як можна змінити своє харчування. Щоб схуднути швидше, можна раціон на 500 ккал, вести харчовий щоденник і підраховувати калорії.
Якщо розрахунки наганяють тугу і ви розумієте, що довго не протримаєтеся, спробуйте змінити свій раціон на здоровіший без жодних записів і цифр. Ось кілька :
- Додайте більше овочів . Вони низькокалорійні, корисні і заповнюють шлунок, тому вам простіше відчути ситість, не перебравши по калоріях. Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендують з'їдати не менше 400 г овочів та фруктів на день і варто до них прислухатися.
- Пропустіть перекушування або замініть їх на менш калорійні. Ті ж овочі та фрукти, наприклад. Також можете надійти з десертами. Наприклад, замість морозива з'їсти ягоди.
- Намагайтеся не вживати напої з цукром : газовану воду, каву з молоком і сиропом, фруктові соки – все це краще замінити на воду або несолодкий чай і каву. Рідкі калорії не приносять насичення, а загальну калорійність раціону збільшують.
- Спробуйте скоротити кількість цукру та солодощів , тому що такі продукти дуже калорійні. Якщо ви ласун – не зберігаєте вдома десерти, краще купуйте їх за необхідності, коли дуже хочеться.
- Перекладайте їжу в тарілку . Коли ви їсте прямо з упаковки, легко не помітити, наскільки велика порція, та переборщити з калоріями. Покладіть у тарілку стільки, скільки збираєтеся з'їсти, а решту заберіть.
- Не доїдайте, якщо наситилися . Якщо ви відчуваєте, що голоду більше немає, заберіть залишки їжі в холодильник. У ресторані можна попросити загорнути не з'їдене із собою. Можливо, батьки в дитинстві змушували вас доїдати все, що на тарілці, таке було з багатьма. Але зараз ви виросли, так що можна відправити недоїдене у відро для сміття, і ніхто не наругає.
Є хороша новина: якщо ви регулярно займаєтесь спортом, вибирати корисні продукти буде простіше. Одне невелике дослідження , що, хоч у дні тренувань люди і їдять більше, вони при цьому набагато рідше обирають нездорову їжу, ніж під час відпочинку від навантажень.
3. Ви займаєтеся лише кардіо або тільки силовими
Якщо брати два види тренувань окремо, то аеробні навантаження ефективніші для схуднення, адже вони витрачають більше калорій. Робота з опором на силовому тренуванні в середньому від 3 до 5 ккал на хвилину, тоді як біг зі швидкістю 10 км/год десь 11 ккал на хвилину. Але й силові навантаження мають свої переваги для поліпшення фігури.
В одному за участю 119 осіб із зайвою вагою виявилося, що і кардіо, і поєднання силових та аеробних навантажень однаково добре допомагають скинути вагу. Більше того, люди з групи змішаних тренувань втратили більше жиру, аніж ті, хто робив лише кардіо, — мінус 2,4 кг проти 1,6 кг.
Ще одне за участю 61 людини з ожирінням показало, що найкращі результати у втраті ваги забезпечує поєднання силових та кардіонавантажень. Ті, хто займався лише силовими тренуваннями, взагалі не скинули вагу, люди з групи аеробних втратили 7,5 кг за 12 тижнів, а ті, хто робив те й інше, — 8,8 кг.
Системний огляд та метааналіз 114 наукових досліджень також , що поєднання кардіо та силових ефективно для схуднення. Силові і самі по собі допомагають втрачати жир, але в поєднанні з аеробними роблять це набагато швидше.
Тож якщо хочете прискорити прогрес, поєднуйте різні тренування у своєму плані. Це не означає, що якщо ви любите тягати залізо в залі, потрібно замінити свої улюблені заняття на пробіжки. Продовжуйте займатися як завжди, але додайте, наприклад, 20–30 хвилин на велотренажері або еліпсі після основних навантажень. Ходіть у басейн у дні відпочинку або просто більше гуляйте.
Якщо ж ви любите біг чи інше кардіо і терпіти не можете тренажерний зал, силові можна виконувати вдома. Віджимання, підтягування, присідання на двох і одній нозі, вправи на прес – все це силові вправи, в яких як обтяження виступає ваше тіло. І такі заняття чудово розвивають м'язову масу і допомагають швидше позбавлятися жирових запасів.
4. Ви мало рухаєтеся поза тренуваннями
Чим довше ви тренуєтеся, тим енергії організм витрачає на активність. Наприклад, в одному вчені перевірили, як зростало добове витрачання калорій у бігунів, які готувалися до напівмарафону.
Спортсмени поступово збільшували тижневий кілометраж, але їхні витрати перестали зростати після перших 10 тижнів і навіть трохи знизилися до 20-го тижня підготовки. Тобто якщо ви регулярно тренуєтеся кілька місяців, то швидше за все вже витрачаєте менше, ніж на початку.
Тому важливо, щоб ви рухалися не лише на тренуваннях, а й у звичайному житті. Побутова активність займає набагато більше часу, ніж заняття спортом, і може сильно вплинути на загальну витрату енергії на день.
Наприклад, автори одного набрали 34 жінки із зайвою вагою та дали їм програму вправ на вісім тижнів. Одні учасниці під кінець експерименту скинули вагу, інші навіть трохи набрали. Коли вчені перевірили їх рівень активності крім тренування, виявилося, що жінки, які схудли, куди більше рухалися у звичайному житті, ніж ті, чия вага не змінилася або збільшилася.
Звичайно, дослідження дуже маленьке і переносити його результати на всіх людей не варто. Але й інші наукові роботи , що тренування роблять не такий вже й великий внесок у добові енерговитрати, як хотілося б людям, що худнуть.
Так що не вважайте тренування приводом сидіти або лежати частину дня, що залишилася. Гуляйте, їздіть велосипедом, піднімайтеся сходами пішки, вибирайте активне дозвілля, заведіть хобі, пов'язане з рухом. Все це збільшить денну витрату калорій і допоможе продовжувати втрачати вагу.
5. Ви п'єте алкоголь після тренувань
Багато людей поєднують пробіжки зі щирою любов'ю до пива, а після тренажерної зали йдуть до бару або нагороджують себе келихом вина. І це не лише шкодить здоров'ю, бо етанол загалом шкідливий, а й заважає скинути зайві кілограми.
Шкідливість алкоголю для схуднення складно розглянути з кількох причин. По-перше, спиртні напої рідкі, тому не віриться, що в них може бути багато калорій. По-друге, якщо людина ніжно прив'язана до алкоголю, вона домовлятиметься з собою. Наприклад, урізати порції їжі, відмовлятися від закуски і більше тренуватися, аби залишити келих-другий у раціоні. І це велика помилка.
У маленькій банці пива близько 150 ккал, у стопці джину, рому чи горілки – 100 ккал, а в солодких напоях на кшталт піна-колади – аж 380 ккал на склянку! І, на відміну від продуктів харчування, у них немає клітковини та білка, які могли б забезпечити ситість, а також вітамінів та мінералів, необхідних для здоров'я.
А ще алкоголь нерідко вживається з калорійними закусками на кшталт чіпсів, просочених олією грінок, сушеного м'яса та горіхів, сиру та морепродуктів у паніровці. За один похід до бару можна набрати добову норму калорій!
Звичайно, можна пообіцяти собі відмовитись від закуски, але виконати це буде не так просто. Напідпитку люди погано себе контролюють і більш калорійну їжу.
Так що, якщо вам доводиться свідомо утримувати себе від переїдання у тверезому стані, великий ризик, що після пари келихів всі заборони злетять і вашим головним девізом на вечір буде «Живемо один раз!».
Sourse: lifehacker.ru
