Зимова «спячка» може бути розладом. Особливо, якщо повторюється щороку.
Багато людей з настанням холодів та скороченням світлового дня відчувають якийсь емоційний спад, і це нормально. Але якщо настрій та поведінка змінюються сильно, і це погіршує якість життя людини, можливо, справа в сезонному афективному розладі.
Що таке сезонна депресія
Сезонна депресія – це розмовна назва сезонного афективного , симптоми якого можуть тривати від декількох тижнів до 4-5 місяців, а потім зникати і виявлятися знову в той же час наступного року.
Дмитро Заносов
Психіатр.
Сучасні діагностичні посібники сезонну депресію як самостійне захворювання. Ми говоримо про сезонний патерн, або сезонний стереотип інших розладів, наприклад великого депресивного або біполярного афективного. Просто під час встановлення діагнозу ми відзначаємо цю особливість. Поточні знання не дозволяють виділяти цей стан в окрему категорію.
Чим відрізняється сезонна депресія від звичайної? Глобально – нічим. Діагностичні критерії ті самі, але є сезонність. Часто симптоми виявляються в осінній та весняний період, але в деяких пацієнтів зустрічається і літній патерн, і в цей час вони почуваються гірше, ніж узимку. За моїми спостереженнями, у Москві у більшості пацієнтів із сезонним патерном симптоми погіршуються ближче до жовтня, а пропадають узимку або вже навесні.
Від сезонної хандри цей стан відрізняється наявністю діагностичних критеріїв депресії. Хандра — це не діагноз, це якісь фрагментарні симптоми, що нагадують депресію, які не збираються в діагноз.
Наприклад, людина знижений настрій, але інших симптомів депресії немає. Або настала апатія: хочеться частіше лежати і нічого не робити, рідше виходити з дому, але при цьому знову ж таки інших симптомів не спостерігається.
У діагностичному посібнику DSM-5 або МКБ-10 є обов'язкові критерії та додаткові. Якщо немає двох обов'язкових та двох додаткових для того, щоб діагностувати легку депресію, то ми про цей розлад не говоримо. Можемо називати це нудьгою чи меланхолією — як завгодно, але не депресивним розладом.
Дослідження з Канади та США , що сезонний патерн спостерігається у 0,4–11% людей із депресивним розладом. До того ж цей стан частіше зустрічається у північних країнах, де в зимовий період сильно скорочується світловий день.
Сезонну депресію можна запідозрити, якщо у вас щонайменше два тижні зберігаються симптоми:
- Почуття смутку, тривоги або внутрішньої порожнечі у більшість днів.
- Відчуття безнадійності, песимізм.
- Роздратування, занепокоєння, фрустрація.
- Почуття провини, власної нікчемності та безсилля.
- Втрата інтересу до приємних хобі та активностей, які подобалися раніше.
- Втома та загальмованість.
- Складнощі з концентрацією на завданнях та прийняттям рішень, погіршення пам'яті.
- Зміни в апетиті, незапланована втрата чи набір ваги.
- Головний біль, спазми м'язів або проблеми з травленням, не пов'язані з тілесними недугами і не піддаються лікуванню.
- Думки про смерть чи самогубство, планування суїциду чи спроби його вчинити.
Крім того, сезонний афективний розлад проявлятися по-різному в залежності від пори року. При зимовій депресії часто виникає надмірна сонливість, обмеження контактів з іншими людьми, збільшення апетиту та потяг до високовуглеводної їжі. Люди як би «впадають у сплячку», більшу частину часу проводять вдома і нерідко набирають зайву вагу.
У теплу пору року може бути зворотна картина: людина погано спить, втрачає апетит і вагу, відчуває тривогу, занепокоєння та збудження, може ставати агресивною.
Чому виникає сезонна депресія
Ніхто достеменно не знає, чому саме виникає сезонна депресія. Є лише кілька гіпотез:
- Зміна фотоперіоду – тривалість натурального освітлення, яка збільшується влітку і скорочується взимку. Один показав, що у людей із сезонною депресією мелатонін – «гормон сну» – зимовими ночами виробляється довше, ніж літніми. Прямо як у тварин, які у сплячку.
- Зсув фаз . Уві сні падає температура тіла, вивільняється мелатонін, і все це відбувається у певний час відповідно до освітленості. Темно — час спати, світло — треба прокидатися. Взимку пізній світанок та короткий світловий день циркадні ритми людини, пов'язані зі сном, що погано впливає на його мозок.
- Вплив світла . Сигнали про освітленість від сітківки ока у галузі мозку, що регулюють настрій. Взимку менше денного блакитного світла та настрій гірший. Крім того, є теорія, що взимку сітківка більш чутливою, тому що світла менше, але у людей, схильних до сезонної депресії, цього . Тому настрій у них гірший.
- Спадковість . Вчені кілька генів, можливо пов'язаних із сезонним афективним розладом. Крім того, у людей із цим захворюванням нерідко сімейна історія депресії чи біполярного розладу.
Якась із цих причин або відразу дещо впливають на рівень серотоніну — речовини, яка передає нервові імпульси в мозку та бере участь у регуляції настрою. Це, можливо, може збільшити ризик депресивного розладу.
Чи можна боротися із сезонною депресією без звернення до лікаря
Насамперед важливо зрозуміти: у вас депресія або осіння хандра та апатія.
Дмитро Заносов
Люди часто запитують, чи можна самостійно впоратися з будь-яким психічним розладом. Я приблизно однаково завжди на це відповідаю: Що означає самостійно впоратися? Нічого не робити і чекати, поки воно пройде саме?»
Якщо тут є сезонний патерн і депресія проявляється, наприклад, восени, а взимку та влітку пропадає, то вона, швидше за все, пройде сама. Але буває і так, що восени симптоми пацієнта тільки посилюються, але, взагалі-то, йому погано і взимку, і навесні, і влітку, і все це триває вже два роки.
Тому правильно розпочати з діагностики. Потрібно звернутися до психіатра, щоб зрозуміти, що з вами відбувається, і вже потім вживати заходів.
Якби люди могли нічого не робити і це було б порівняно з ефективності зі зверненням за допомогою, ніхто б до лікаря і не ходив.
Якщо ваші симптоми не викликають сильного стресу і не заважають жити, а ви чомусь не хочете звертатися до психіатра, спершу :
- Намагатися отримувати стільки денного світла, скільки можете. Навіть невелика прогулянка в обідню перерву може бути корисною.
- Займати місце біля вікна, коли ви перебуваєте у приміщенні.
- Регулярно виконувати фізичні вправи. Найкраще, якщо активність буде на свіжому повітрі, на сонці.
- Вибирати здорове збалансоване харчування.
- Уникати стресових ситуацій, вивчати способи керування стресом.
- Поговорити з рідними та друзями, розповісти їм про свої зміни у настрої та самопочутті взимку. Так їм буде простіше зрозуміти вас, надати допомогу та підтримку.
Чим лікують сезонну депресію
При сезонному патерні застосовують кілька методів. Їхній порядок залежить від основного захворювання, а також від рекомендацій, які використовують у конкретній країні.
Антидепресанти
Це ліки, спрямовані на зміну рівня нейромедіаторів у мозку — речовин, які передають нервові імпульси та, серед іншого, впливають на настрій.
У російських клінічних медикаментозна терапія – перше, що прописують лікарі при лікуванні депресивного розладу.
Дмитро Заносов
Лікування сезонної депресії залежатиме від того, в рамках якого основного розладу вона виникає – депресивного чи біполярного. Для них застосовуються різні схеми лікування та медикаменти.
Антидепресанти може призначити лише лікар-психіатр, і приймати їх слід точно за його вказівками. Для повноцінного ефекту знадобитися 4-6 тижнів регулярного прийому.
Побічні ефекти можуть включати підвищене збудження, тремтіння і тривогу, розлад травлення, діарею або запор.
Психотерапія
Для лікування сезонного афективного розладу когнітивно-поведінкова терапія. Працюючи в цьому підході, людина вчиться відстежувати свої негативні думки та установки, піддавати їх сумніву та змінювати більш позитивні.
Щоб терапія дала ефект, може знадобитися від кількох тижнів за кілька місяців.
Терапія світлом
Це метод, коли людина сидить перед яскравою денною лампою, що дає освітленість в 10 000 люкс. Вважається, що це мозку виробляти менше мелатоніну та більше серотоніну. Для деяких пацієнтів терапія світлом дійсно добре працює, причому результати можна отримати протягом тижня.
Як би там не було, ставлення до цього методу у різних країнах не однакове. Так, у російських клінічних щодо лікування рекурентного депресивного розладу вплив світла згадується як доповнення до фармакотерапії. Більше того, рівень переконливості доказів цього методу нижчий, ніж у когнітивно-поведінкової терапії.
Експерти Національної служби охорони здоров'я Великобританії також щодо ефективності світлової терапії, хоч і не виключають, що вона може спрацювати.
А ось у канадському з лікування депресії саме світло вважається першою лінією терапії. його та експерти Національного інституту психічного здоров'я США. Дослідження , що поєднання цієї процедури з антидепресантами дає добрий ефект.
Яскраві лампи продаються на маркетплейс і коштують близько 3-5 тисяч рублів. Виробники стверджують, що пристрої можна відрегулювати до освітлення 10 тисяч люкс. Важко сказати, чи це дійсно так. Залишається покластися на їхню сумлінність.
Процедуру краще вранці, одразу після пробудження, та перебувати під яскравим світлом від 30 хвилин до години. Потрібно розмістити лампу на відстані від 40 до 80 см від обличчя та не дивитися на світло, щоб не нашкодити очам. Повторювати сеанси рекомендується одночасно і щодня. На щастя, не обов'язково сидіти без діла можна читати, їсти, дивитися телевізор або працювати за комп'ютером.
Що стосується протипоказань, таку терапію проходити людям із захворюваннями очей, а також тим, хто приймає ліки, які збільшують чутливість до сонячного світла. Якщо у вас є щось подібне, спершу запитайте у лікаря, чи можна вам перебувати під яскравою лампою.
Чи можна запобігти сезонній депресії
Оскільки сезонний розлад легко передбачити, вжити заходів заздалегідь ще до того, як настане осінь (для зимового типу) або весна (для літнього).
Дмитро Заносов
Є люди, які мають психічні розлади. Вони нічого не робили чи отримували якесь лікування, але потім кинули його, бо набридло і не допомагає, і – раз! – Розлад пройшов.
Але який це має сенс для пацієнта, який зараз загострює? Він чує, що розлад може пройти сам, і сподівається, що це станеться з ним. Але ж у його випадку це може й не спрацювати.
Тому сподіватися, що все якось саме пройде, така собі затія. Краще спробувати профілактичні фізичні вправи та світлотерапію.
Якщо у вас вже був епізод сезонного афективного розладу, проконсультуйтеся із психіатром до появи перших симптомів. Можливо, фахівець призначить вам психотерапію чи медикаменти, щоб запобігти новому епізоду цієї зими.
