Три заняття на тиждень для вражаючих результатів.
Зовнішній вигляд попи залежить від високих сідничних м'язів. Ці товсті прямокутні м'язи в роботу щоразу, коли ви розгинає стегно. Наприклад, встаєте зі стільця, ходіть чи бігаєте. Тому сідничні м'язи дуже та чудово справляються з довгими низькоінтенсивними навантаженнями.
Іншими словами, якщо просто ходити і бігати або робити звичайний сідничний місток без ваги, круглу попу не накачати. Щоб змусити волокна м'язів м'язів збільшуватися в розмірах, потрібно як слід їх втомити. А для цього доведеться працювати з обтяженням, щоб довести м'язи майже до відмови. Саме цим ми й займемося.
З чого складається програма тренувань на сідниці та кому вона підійде
Ми склали для варіанта програми:
- Для тренажерної зали. Щоб займатися за цим планом, вам знадобиться штанга та стійки для неї, лавка, кросовер, тренажер для гіперекстензії та для розведення ніг, а також гантелі відповідної ваги та міні-гумка-еспандер. Все це є у будь-якому сучасному спортзалі.
- Для дому. Для домашніх тренувань вам знадобиться лише фітнес-гумка та стійка опора. Щоб прогрес не зупинявся, також краще придбати гантелі. В ідеалі розбірні, щоб можна було регулювати їхню вагу, але підійдуть і цілісні. Якщо зупиніться на останніх, візьміть снаряди вагою щонайменше 5 кг.
Незалежно від того, що ви оберете, на вас чекають:
- Три тренування на тиждень. Така частота показники краще, ніж рідкісні тренування. Між заняттями варто зробити перерву щонайменше 24 години, щоб м'язи встигли відновитися.
- По 10-11 підходів на сідниці на кожному занятті. Щоб м'язи нижньої частини тіла добре росли, робити щонайменше 12–20 підходів на тиждень, якщо тренуєтеся двічі. Оскільки ми займатимемося тричі, підходів буде більше — близько 30 сетів на тиждень.
- Найефективніші вправи для сідниць, як присідання, розгинання таза з опорою на лавку, кроки на піднесення. Також у програмах зустрічатимуться односуглобові рухи, наприклад гіперекстензія та розгинання ніг у кросовері або з еспандером.
Обидві програми розраховані на здорових людей без проблем зі спиною та суглобами. Якщо у вас є протипоказання до занять спортом, перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем.
Як займатися програмою для тренажерного залу
Програма складається з наступних вправ.
День 1
- Присідання зі штангою на спині – 3 підходи по 12-15 повторень.
- Румунська станова тяга – 3 підходи по 12-15 повторень.
- Підйом таза з гумкою – 2 підходи по 20 повторень.
- Розведення на тренажері – 2 підходи по 20 разів.
День 2
- Підйом тазу зі штангою на стегнах – 3 підходи по 12-15 повторень.
- Гіперекстензія з обтяженням – 3 підходи по 12-15 повторень.
- Випади в русі – 3 підходи по 20 разів на обидві ноги.
- Відведення ноги на блоці убік – 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.
День 3
- Болгарські спліт-присідання – 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.
- Румунська станова тяга на одній нозі – 3 підходи по 12-15 разів на кожну ногу.
- Фрог-памп з гантелями – 2 підходи по 20 разів.
- Відведення ноги на блоці назад – 2 підходи по 20 повторень з кожної ноги.
Між підходами по 12-15 повторень відпочивайте 2 хвилини, між сетами по 20 разів – 45-60 секунд.
Присідання зі штангою на спині
Зніміть штангу зі стійок, поставте ноги на ширину плечей. Зберігаючи пряму спину, присядьте в повному діапазоні, щоб у нижній точці таз знаходився нижче за колінні суглоби.
Тут важливо, щоб у вас виходило дотримуватися правильної техніки: не округляти поперек у нижній точці і не сутулитися, не відривати п'яти від підлоги, не завалюватися вперед. Докладніше про техніку та основні помилки можна почитати тут.
Якщо у вас не вдається виконувати присідання у правильній техніці, замініть вправу на жим ногами у тренажері. Це збереже вашу спину та коліна від перевантаження та травми.
Поставте стопи ширше на верхню частину платформи, трохи розведіть шкарпетки убік. Згинайте та розгинайте ноги у повному діапазоні, не блокуйте коліна у верхній точці.
Щоб збільшити навантаження на сідниці, надягніть на стегна гумку-еспандер.
Румунська станова тяга
Візьміть штангу, поставте ноги на ширину стегон. Зберігаючи спину прямою, відведіть таз назад і опустіть штангу до середини гомілок. Випряміть і повторіть.
Слідкуйте, щоб гриф завжди залишався близько до ваших ніг, майже ковзав по них. Не турбуйтеся і тримайте шию на одній лінії зі спиною.
Докладніше про техніку вправи можна почитати тут.
Підйом таза з гумкою на стегнах
У тренажерному залі як опору вибирайте лаву. Якщо вона рухається підлогою, поставте її впритул до стіни.
Надягніть фітнес-гумку на стегна. Поставте стопи на ширину плечей або трохи вже й трохи розгорніть шкарпетки в сторони. Спираючись спиною про лаву, відірвіть таз від підлоги і повністю розігніться в кульшових суглобах. Перевірте, щоб у верхній точці коліна були зігнуті під прямим кутом.
Плавно опустіться вниз, але не сідайте. Коли до підлоги залишиться кілька сантиметрів, знову розігніться в кульшових суглобах. Протягом усього підходу рухайтеся вгору-вниз і трохи розводьте стегна убік, щоб відчувати опір гумки.
Розведення стегон у тренажері
Сядьте на тренажер, нахиліть корпус вперед, зберігаючи пряму спину. Подолаючи опір, розводьте стегна убік і зводьте назад. Виконуйте обидві фази вправи плавно та під контролем.
Підйом тазу зі штангою на стегнах
Зберіть штангу з відповідною вагою і надягніть на неї подушку для грифа – м'яку накладку, яка захистить тазові кістки. Якщо вам все одно боляче, можете покласти на стегна складений вдвічі килимок.
Закотіть штангу на стегна, обіпріться спиною об лаву, зігніть ноги в колінах і притисніть стопи до підлоги. Притримуючи штангу руками, повністю розігніться в кульшових суглобах. Потім опустіться назад, але не сідайте на підлогу.
Продовжуйте піднімати та опускати таз, можете додатково напружувати м'язи сідниць у верхній точці вправи.
Гіперекстензія з обтяженням
Відрегулюйте подушку тренажера під свій зріст – ваші тазові кісточки повинні бути на краю.
Вставте ноги під валики тренажера. Візьміть млинець від штанги і утримуйте його у зігнутих руках поряд із грудьми. Округліть верхню частину спини.
Опустіть корпус вниз, а потім повністю розігніться в кульшових суглобах. Під час підйому уявіть, що рухаєте таз уперед.
Випади у русі
Візьміть у руки гантелі. Зробіть широкий крок вперед, опустіться у випад і трохи нахиліть корпус вперед, розтягуючи м'язи сідниць. Підніміться і повторіть з іншої ноги.
Тримайте спину прямою і стежте, щоб коліно ноги, що стоїть попереду, під час підйому не загорталося всередину, а п'ята не відривалася від підлоги.
Відведення ноги на блоці убік
Причепіть на нижній блок манжету, застебніть її на правій нозі. Встаньте лівим боком до тренажеру та візьміться за стійку лівою рукою.
Відводьте ногу убік і повертайте. Слідкуйте, щоб обидві фази були плавними, не розслабляйте ногу, коли повертаєте стегно.
Закінчивши підхід, причепіть манжету на ліву ногу і повторіть вправу з іншого боку.
Болгарські спліт-присідання
Встаньте спиною до лави або паду тренажера, покладіть носок ноги на піднесення, візьміть у руки гантелі.
Присідайте до паралелі попереду стегна зі підлогою або трохи нижче, щоб краще розтягнути сідничний м'яз. Нахиліть корпус вперед, але при цьому не турбуйтеся і не округляйте поперек. Слідкуйте, щоб коліно попереду ноги не хилилося всередину під час підйому.
Виконайте однакову кількість повторень із правої та лівої ноги.
Фрог-памп з гантелями
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з'єднайте стопи. Покладіть гантель на стегна і тримайте її руками. Піднімайте таз від підлоги, повністю розгинаючись у кульшових суглобах, і опускайте назад.
Румунська станова тяга на одній нозі
Візьміть у руки гантелі. Перенесіть вагу тіла на праву стопу, а ліву шкарпетку відставте назад.
Зберігаючи пряму спину, нахилиться вперед і опустіть гантелі до середини гомілки. Підніміться назад і повторіть.
Закінчивши, поставте вперед ліву ногу, а праву заберіть назад. Виконайте підхід із цього боку.
Відведення ноги на блоці назад
Причепіть на нижній блок манжету, застебніть її на гомілки. Встаньте обличчям до тренажера, візьміться руками за стійки.
Відведіть ногу назад до повного випрямлення в кульшовому суглобі, а потім поверніться у вихідне положення.
Важливо трохи розвертати стегно убік. Тобто коліно робочої ноги має бути спрямоване не в підлогу, а трохи убік. Це дозволить краще включити м'язи сідниць.
Закінчивши підхід, причепіть манжету на іншу ногу і повторіть.
Як займатися програмою для дому
День 1
- Захід на піднесення навхрест – 5 підходів по 12-15 повторень.
- Підйом тазу на одній нозі – 3 підходи по 15-20 повторень.
- Відведення ноги з еспандером стоячи – 2 підходи по 20 повторень.
День 2
- Болгарські спліт-присідання – 5 підходів по 12-15 повторень.
- Підйом таза з гумкою – 3 підходи по 20 повторень.
- Розведення стегон з гумкою – 2 підходи по 20 повторень.
День 3
- Захід на піднесення пряме – 5 підходів по 12-15 повторень.
- Випади навхрест – 3 підходи по 20 повторень.
- Фрог-памп з гумкою – 2 підходи по 20 повторень.
Між підходами на 12-15 повторень відпочивайте 2 хвилини. Якщо сет довгий, на 20 повторень, то 45-60 секунд.
Крок на піднесення навхрест
Знайдіть стійку опору висотою близько 40-50 см. Це може бути лавка або стілець, поставлений до стіни, щоб не рухався по підлозі.
Візьміть у руки гантелі, встаньте до опори правим боком та поставте на неї ліву стопу. Підніміться, спустіться і повторіть.
Намагайтеся виключити інерцію: не відштовхуйтеся від підлоги другою ногою, піднімайтеся лише рахунок сили робочого стегна.
Закінчивши підхід, поверніться до опори лівим боком і поставте на неї праву стопу. Повторіть вправу із цього боку.
Підйом тазу на одній нозі
Для цієї вправи вам знадобиться невисока стійка опора, бажано з м'яким краєм, щоб спині не було боляче. Підійде ліжко чи диван.
Обіпріться спиною об край своєї опори, зігніть ноги в колінах. Одну стопу залиште на підлозі, другу підніміть. Руки складіть на грудях.
Розігніть робочу ногу в кульшовому суглобі до повного випрямлення, у верхній точці напружте сідниці. Потім опустіть таз униз, але не сідайте. Продовжуйте згинатися і розгинатися до кінця підходу, утримуйте вільну ногу в повітрі.
Завершивши останнє повторення, поставте підняту ногу на підлогу, а підніміть опорну. Виконайте підхід із цього боку.
Відведення ноги з еспандер стоячи
Надягніть фітнес-гумку на нижню частину гомілок. Про всяк випадок встаньте поруч зі стіною, щоб дотримуватися руками.
Відводьте стегно убік та повертайте назад. Тримайте прес у напрузі, щоб корпус залишався жорстким.
Виконайте однакову кількість повторень із правої та лівої ноги.
Болгарські спліт-присідання
Встаньте спиною до стійкої опори, поставте її стопу. Присідайте до паралелі стегна з підлогою та піднімайтеся назад. Виконайте однакову кількість повторень із правої та лівої ноги.
Щоб ускладнити вправу, можна взяти до рук гантелі.
Підйом таза з гумкою
Надягніть фітнес-гумку на стегна, поставте стопи трохи ширше стегон і злегка розгорніть шкарпетки в сторони.
Спираючись спиною об край ліжка або дивана, відірвіть таз від підлоги і повністю розігніться в кульшових суглобах. Перевірте, щоб у верхній точці коліна були зігнуті під прямим кутом.
Плавно опустіться вниз майже до торкання попом підлоги, а потім підніміться назад. Протягом усього підходу трохи розводьте стегна убік, щоб відчувати опір гумки.
Розведення стегон з гумкою
Надягніть фітнес-гумку на стегна трохи вище колін. Сядьте, корпус із прямою спиною злегка нахиліть вперед. Подолаючи опір гумки, розводьте та зводьте стегна.
Захід на піднесення пряме
Поставте стопу на стійку опору, нахиліть корпус трохи вперед, розтягуючи м'яз сідниць, а потім плавно підніміться. Повністю випряміть і спустіться.
Слідкуйте, щоб коліно опорної ноги не хилилося всередину. Не спирайтеся руками об коліно і не відштовхуйтеся від підлоги другою ногою — підйом має бути чистим, без розгойдування та інерції, інакше м'язи не отримають достатнього навантаження.
Виконайте однакову кількість повторень із правої та лівої ноги. Для ускладнення можете взяти в руки гантелі.
Випади навхрест
Зробіть крок правою ногою назад і вліво, виконайте присідання до паралелі стегна зі підлогою, трохи нахиліть корпус вперед. Підніміться і повторіть з іншої ноги. Чергуйте сторони через один раз, тримайте спину прямою.
Щоб ускладнити вправу, візьміть у руки гантелі.
Фрог-памп із гумкою
Надягніть на стегна фітнес-гумку, ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з'єднайте стопи.
Розігніться в кульшових суглобах до повного випрямлення, опустіться назад на підлогу і повторіть.
Що ще варто врахувати, щоб програма дала результат
Є кілька важливих моментів, від яких залежить результат.
- Займайтеся регулярно. У перші 24–48 години після навантаження синтез білка, що сприяє нарощуванню м'язів. Потім цей показник знижується, і щоб м'язи продовжували зростати, потрібно навантажити їх знову.
- Видавайте максимум. Працювати потрібно майже повністю м'язів. Так, щоб у кінці підходу створювалося відчуття, що через 1-2 повторення ви не зможете більше зробити жодного разу.
- Правильно підбирайте вагу. Беріть обтяження, яке дозволить вам довести м'язи майже до відмови за вказану кількість повторень. Якщо ця вправа без ваги, наприклад, з гумкою, ви можете вибирати опір еспандера.
- Поступово збільшуйте навантаження. Спочатку тіло швидко адаптується до навантаження, тому завжди звіряйтесь зі своїми відчуттями. Якщо в кінці підходу ви відчуваєте, що можете зробити ще три, а то й п'ять разів, настав час збільшувати вагу обтяження. У вправах з еспандером ви можете поміняти гумку на товщу, а також додати невелику паузу у верхній точці руху, коли сідниці максимально напружені.
- Слідкуйте за технікою. У програмі мало складних вправ, лише присідання зі штангою на спині та болгарські спліт-присідання. Якщо після тренування болять коліна чи спина або ви не можете виконати ці рухи у правильній техніці – не вдається утримати рівновагу, згинається спина, відриваються п'яти – або зверніться до тренера, або виключіть рух зі свого плану.
- Не забувайте про харчування. Щоб допомогти тілу нарощувати м'язи, потрібно забезпечити достатньо білка з продуктів. Включіть у свою дієту щось високобілкове, наприклад яйця, курку, сир, або пийте протеїнові коктейлі. Намагайтеся не менше 0,3 г білка на кілограм ваги за прийом їжі.
