Статичні вправи, йога та силові елементи.
Розтяжка не допоможе вам стати здоровим, запобігти травмам у спорті та житті та глобально покращити спортивні результати. Але деякі переваги у розвитку гнучкості все ж таки є.
Навіщо потрібна програма для розтяжки
Програма стане в нагоді тим, хто хоче діапазон руху і краще справлятися з побутовими завданнями. Завдяки нахилам і складкам через пару тижнів ви можете зав'язати шнурки, не згинаючись в три смерті. Поза корови допоможе добре вимити спину або застебнути блискавку на спині. А поза протягування нитки в голку — без швабри дістати дрібницю, що закотилася під шафу.
Якщо займаєтеся спортом, розтяжка зробить деякі рухи простішими у виконанні. Ви помітите, що присідання стали глибшими і п'яти перестали відриватися від підлоги, махи ногами даються легше, а нахил вперед виходить зробити з прямою спиною.
Тим, хто зовсім не займається спортом, регулярна розтяжка трохи зміцнити м'язи та покращити стан судин. Хоча, звичайно, силові та кардіонавантаження будуть ефективнішими.
Що входить у програму для розтяжки
До програми входять:
- Вправи на розтяжку різних м'язових груп тричі на тиждень. Комплекси розраховані на 20-30 хвилин. Їх можна робити після основного тренування або у дні відпочинку. В останньому випадку перед розтяжкою потрібно зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи та зробити їх еластичнішими.
- Коротка розминка у дні відпочинку. Міні-тренування розраховані на 5-10 хвилин. Можете виконувати їх вранці як зарядку або ввечері після роботи. Ви потягнетеся та скинете напругу.
План занять на тиждень може виглядати так:
- Понеділок – статична розтяжка.
- Вівторок – розминка 1.
- Середовище – розтяжка з елементами йоги.
- Четвер – розминка 2.
- П'ятниця – розтяжка із силовими елементами.
- Субота – розминка 1.
- Неділя – розминка 2.
Це приклад розподілу тренувань на тижні. Ви можете змінити все під себе.
Що врахувати під час виконання програми
Перш ніж приступати до програми, переконайтеся, що вона не зробить вам гіршою. Розтягування може нашкодити, якщо у вас проблеми з хребтом та суглобами або травми м'язів та зв'язок. Зверніться до спортивного лікаря і отримайте комплекс безпечних для вас вправ.
Якщо ж зі здоров'ям все гаразд, дотримуйтесь кількох правил.
- Намагайтеся займатися регулярно. Нічого страшного, якщо ви пропустите одне заняття або кілька розминок. Але великих перерв між тренуваннями робити не варто. Гнучкість швидко збільшується, якщо займатися регулярно, але через тривалі паузи настає регрес.
- Не намагайтеся збільшити діапазон руху ривками чи силою. Зупиняйтеся там, де вам все ще зручно, хоч і відчувається певний натяг. Зазнати болю та дотиснути пару сантиметрів — погана ідея. Різкі рухи на межі діапазону загрожують травмами, і тоді про рухливість ушкодженого суглоба можна забути надовго. Тож пошкодуйте себе і не тисніть більше, ніж потрібно. Нехай розтяжка буде розслаблюючим заняттям, а не тортурами в ім'я шпагату.
- Розігрівайтеся перед тренуванням. Ми покажемо розминку, яку варто робити перед кожним заняттям на розтяжку, якщо тренуйтеся на холодні м'язи. Не пропускайте її. Тоді заняття стануть приємнішими, і ви швидше побачите прогрес. Починати без розминки можна тільки якщо ви розтягуєтесь після основного тренування, наприклад півгодинного бігу або занять на кардіотренажёрах, групового фітнесу, силових навантажень на основні м'язові групи.
- Використовуйте таймер. Усі положення потрібно буде утримувати певний час. Щоб було зручніше, завантажте інтервальний таймер. Так не доведеться весь час тикати в телефон, і заняття піде бадьоріше.
Як виконувати розминку у дні відпочинку
Розминка 1
Комплекс складається з п'яти рухів:
- Нахил.
- Зміна поз собаки.
- Планка з рухом лопаток та поза сарани.
- Розвороти лежачи на животі.
- Поза дитини.
Виконуйте їх поспіль без відпочинку. Рухайте плавно і не намагайтеся сильно поглибити розтяжку.
Нахил
Встаньте прямо, ноги разом, нахилиться вперед, склавши передпліччя над головою, і похитайтеся з боку на бік. При сильному натягу під колінами злегка зігніть ноги.
Покладіть пальці чи долоні на підлогу. На вдиху трохи підніміть корпус і витягніть спину, на видиху знову нахилиться глибше. Повторіть підйом і нахил тричі, рухаючись плавно і відчуваючи розтяг задньої поверхні стегон.
Зміна поз собаки
З нахилу перейдіть в упор лежачи, потім підніміть таз вгору, випрямляючи спину, руки та ноги, – ви в позі «собака мордою вниз». При натягу під колінами зігніть ноги, п'яти опускайте по черзі для розтяжки литок.
На видиху опустіть таз на підлогу, підніміть груди – це «собака мордою догори». Прогніть у грудному відділі, плечі відведіть назад, долоні можна посунути вперед при напрузі в попереку. Зробіть три дихальних цикли, потім поверніться в позу “собака мордою вниз”.
Повторіть комбінацію тричі, а після останнього підходу залиштеся лежати, поставте долоні під плечима, підверніть шкарпетки та перейдіть у планку.
Планка з рухом лопаток і поза сарани
Напружте прес і сідниці, щоб захистити поперек від прогину. Розведіть лопатки, трохи піднімаючи груди від підлоги, потім поверніться в нейтральну планку. Повторіть тричі, після чого опустіться на підлогу.
Витягніть руки вздовж тіла і підніміть корпус і ноги якомога вище, погляд направте в підлогу. Затримайтеся на три дихальних цикли, потім знову опустіться і вийдіть у планку.
Виконайте серію з трьох повторень, після останнього залиштеся лежати на животі.
Розвороти лежачи на животі
Витягніть праву руку убік, розверніть долонею вниз. Зігніть ліву ногу в коліні, розгорніться на правий бік і поставте ліву стопу за тілом. Відчуйте, як розтягується праве плече та грудний м'яз.
Потім поверніться у вихідне положення лежачи на животі і виконайте те саме в інший бік. Зробіть по три повторення у кожну.
Поза дитини
Сядьте на п'яти, нахилиться і ляжте животом на коліна. Руки витягніть над головою, розслабте шию. Проведіть у цій позі 3-5 дихальних циклів, розслабляючись і стежачи за диханням.
Розминка 2
Тренування складається з трьох зв'язок вправ:
- Вихід у розворот.
- Присід із витяженням.
- Поза столу та витяг бока.
Виконуйте кожну вправу по хвилині.
Вихід у розворот
Опустіться навпочіпки. Нахиліть корпус, ніби намагаєтеся покласти живіт на стегна, і витягніть руки вперед долонями вниз.
Подайте плечі вперед, поставте праву стопу на підлогу, а ліву покладіть під коліно правої ноги. Розгорніть корпус та таз праворуч, праву руку підніміть до стелі і спрямуйте погляд туди ж.
Потім поверніться у вихідне положення і повторіть спочатку, тільки тепер після розтяжки плечей ставте на підлогу ліву стопу і розгортайтеся вліво. Чергуйте сторони через один раз.
Присід з витягненням на колінах
Опустіться у глибоке присідання, а потім встаньте на коліна. Витягніть руки вгору і потягніть, злегка прогнувшись у грудному відділі.
Потім опустіть руки і поверніться до глибокого присідання. Підніміться і повторіть спочатку.
Поза столу та витягнення боку
Сядьте на підлогу. Спираючись на стопи та долоні, відірвіть таз від підлоги і повністю випрямитеся в кульшових суглобах. Потім поверніться у вихідне положення, ляжте на спину, одночасно підніміть таз і потягніться лівою рукою за голову з правого боку.
Поверніться у вихідне положення, сядьте і повторіть, тільки після пози столу потягніться в інший бік. Чергуйте сторони, розтягуючи то правий, то лівий бік.
Як робити розминку перед розтяжкою
Для початку виконайте суглобову розминку. Зробіть по 10 повторень наступних вправ:
- повороти та нахили голови;
- обертання руками у плечових та ліктьових суглобах, зап'ястях;
- нахили корпусу;
- обертання ногами в тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобах.
Після цього зробіть три кола наступних вправ:
- “Джампін Джекс” – 20 повторень.
- “Черв'як” – 10 повторень.
- Біг з високим підніманням стегна – 20 повторень.
- “Скелолаз” – 10 повторень.
- Повітряні присідання – 20 повторень.
Джампін Джекс
Встаньте прямо, ноги разом, руки вільно опущені вздовж тіла. Стрибніть, одночасно розвівши ноги на ширину плечей і піднімаючи руки через сторони, грюкніть долонями над головою.
Зробіть ще один стрибок, повернувши ноги у вихідне положення та опустивши руки через сторони вниз. Повторіть вправу.
Черв'як
Нахиліться, пройдіть руками по підлозі до упору лежачи, поверніться назад, випряміть і повторіть.
Біг з високим підніманням стегна
Біжіть на напівпальцях, намагаючись піднімати коліна вище. Можете поставити руки на рівні пояса і щоразу торкатися коліном долоні.
Скелелаз
Встаньте в упор лежачи. По черзі згинайте коліна, чергуючи ноги зі стрибком. Намагайтеся тримати тіло рівним, щоб таз не сильно підскакував нагору при зміні ніг.
Повітряні присідання
Виконуйте присідання у повному діапазоні. Слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а спина не округлялася.
Як робити статичну розтяжку
Ось які вправи потрібно виконати:
- Розтяжка шиї.
- Розтяжка грудей біля стіни.
- Бічний нахил.
- Скручування лежачи.
- Розгинання спини лежачи.
- Розтяжка квадрицепса стоячи.
- Глибокий випад.
- Нахил до однієї ноги.
- “Метелик” біля стіни.
- Розтяжка гомілок на прямих ногах.
Потрібно зробити два підходи по 30 секунд на кожну вправу. Виняток – розтяжка шиї. Тут достатньо одного підходу на кожну сторону.
Якщо вправа розтягує дві сторони тіла відразу, як “метелик” біля стіни або розгинання в спині, ви утримуєте його 30 секунд, потім відпочиваєте та повторюєте ще раз.
Односторонні вправи виконуйте без відпочинку – 30 секунд на один бік, 30 секунд на інший і повторити те саме з початку.
Розтяжка шиї
Встаньте прямо, опустіть плечі. Голову нахиліть трохи вперед і праворуч, відчуйте натяг у лівій поверхні шиї. Покладіть праву долоню на ліву частину голови, щоб збільшити розтяжку, але не тисніть. Опускайте ліве плече вниз, можете зігнути ліву руку і прибрати її за спину.
Виконайте по 30 секунд з кожної сторони та переходьте до наступної вправи.
Розтяжка грудей біля стіни
Встаньте правим боком до стіни, поставте на неї трохи зігнуту в лікті праву руку на рівні плеча. Поверніть тіло та голову вліво, ви відчуєте натяг у грудних м'язах. Утримуйте 30 секунд. Повторіть те саме з іншої руки, а потім зробіть ще по одному підходу на праву і ліву сторони.
Бічний нахил
Поставте ноги разом, витягніть руки вгору, зчепить пальці в замок і поверніть кисті долонями до стелі. Потягніться вгору, а потім нахиліться. Проведіть у позі пару вдихів і видихів, випрямитеся і повторіть в інший бік.
Скручування лежачи
Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Пересуньте таз трохи праворуч. Зігніть праву ногу в коліні, ліву випряміть на підлозі.
Опустіть праве стегно вліво і постарайтеся покласти праве коліно на підлогу з лівого боку тіла. Нічого страшного, як не вийшло. Можете залишити коліно в повітрі або покласти під нього згорнуту ковдру.
Розкиньте руки убік, щоб тіло нагадувало букву Т, і постарайтеся притиснути лопатки до підлоги. Голову поверніть праворуч, зверніть погляд на праву долоню. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шиї, можете пропустити цей крок і дивитися в стелю.
Розгинання спини лежачи
Ляжте на живіт, поставте долоні під плечима. Спираючись на руки, відірвіть груди та живіт від підлоги. Опустіть плечі і тягніться грудьми вгору та вперед.
Тут важливо орієнтуватися на свій рівень гнучкості та не переборщити. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, опуститеся трохи нижче.
Розтяжка квадрицепса стоячи
Встаньте поруч із стіною, зігніть ногу в коліні, візьміться рукою за носок і підтягніть п'яту до сідниці. Якщо вийшло легко, нахиліть таз назад – уявіть, що тягнете лобковою кісткою до пупка. Ви відразу відчуєте, як збільшується розтяг у передній частині стегна і в паху.
Глибокий випад
Зробіть глибокий випад вперед, коліно позаду ноги, що стоїть, покладете на підлогу, долоні поставте на килимок по обидва боки від стопи.
Нахил до однієї ноги
Сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть у коліні та покладіть стопу близько до паху. Нахиліть вперед з прямою спиною. Руки можете покласти на підлогу з обох боків від ноги або взятися за стопу.
«Метелик» біля стіни
Сядьте спиною до стіни, зігніть ноги в колінах та з'єднайте стопи. Намагайтеся притиснути стегна до підлоги.
Розтяжка гомілок на прямих ногах
Встаньте обличчям до стіни, поставте одну ногу близько до неї, а другу – на відстані кроку. Притисніть стопи до підлоги, а поставте долоні на стіну.
Зігніть коліно ноги, що попереду стоїть — і відчуєте розтягнення в литковому м'язі, що позаду стоїть. Утримуйте це положення.
Як робити розтяжку з елементами йоги
Програма виглядає так:
- Половина пози корови.
- Нахил із широко розставленими ногами.
- Поза просування нитки в голку.
- Поза трикутника.
- Поза верблюда.
- Поза собака мордою вниз.
- Поза голуба.
- Нахил до ніг сидячи.
- Поза жаби.
- Розтяжка передньої поверхні стегна на коліні.
Вам потрібно виконати ті ж два підходи по 30 секунд, а у випадку з односторонніми вправами — двічі по півхвилини на кожну сторону.
Підготуйте пояс або ремінь та валик зі скрученої ковдри. Він може знадобитися, щоб полегшити виконання деяких поз.
І пам'ятайте про дихання: не затримуйте його, робіть повноцінні глибокі вдихи та видихи. Так простіше розслабитися у позі та розтягувати м'язи.
Половина пози корови
Встаньте прямо, зігніть руки у ліктях. Праву заведіть за спину зверху, а ліву – знизу. Якщо у вас досить гнучкі плечі, з'єднайте руки і зачепите пальцями однією за пальці іншою.
Якщо рухливості поки що недостатньо, з'єднайте пальці як на фото. А якщо і це поки не виходить, візьміть ремінь у руку, яка буде зверху, заведіть її за спину, а знизу схопите виріб другою рукою.
Не турбуйтеся, розправте груди і опустіть плече тієї руки, що знаходиться знизу. Згодом намагайтеся переставити руки на ремені так, щоб вони знаходилися трохи ближче один до одного.
Нахил із широко розставленими ногами
Поставте ноги вдвічі ширше за плечі, нахилиться вперед з прямою спиною і поставте руки на підлогу. У міру покращення розтяжки можете опускатися все нижче, поки не торкнетеся підлоги головою.
Поза просування нитки в голку
Встаньте на карачки, проведіть праву руку за лівою, покладіть праве плече на підлогу і витягніть руку. Постарайтеся розгорнути корпус так, щоб груди дивилися в стіну зліва від вас, і покладіть голову на підлогу.
Другу руку можете витягнути вгору або забрати за спину, як на відео.
Поза трикутника
Поставте ноги ширше, одну розгорніть носком убік. Нахиліть корпус убік і поставте одну руку на підлогу поряд зі стопою або прямо на неї. Якщо розтяжки недостатньо, можете покласти долоню на гомілку.
Другу руку витягніть нагору і звернете погляд на пензель. Намагайтеся максимально розкрити груди і не згинати коліна.
Поза верблюда
Встаньте на коліна, прогніть у спині і поставте руки на стопи. Тягніть груди вгору, щоб краще розтягнути м'язи живота. Погляд направте в стелю – не відкидайте голову назад, щоб не перевантажити шию.
Якщо поки що складно встати таким чином, підверніть шкарпетки і спирайтеся руками про нижню частину гомілок, там, де ахіллове сухожилля.
У цій позі вам, напевно, захочеться затримати подих — не робіть цього. Продовжуйте дихати, спостерігаючи, як розширюється грудна клітка.
Поза собаки мордою вниз
Поставте стопи та долоні на підлогу, підніміть таз до стелі, повністю випряміть руки та спину. Коліна можете залишити трохи зігнутими, якщо сильно тягне м'язи на задній стороні стегна.
Прогніть у спині в області лопаток, тягніть живіт до стегон і намагайтеся опустити п'яти на підлогу і випрямити ноги.
Поза голуба
Одну ногу зігніть у коліні й покладіть перед тілом, другу випряміть позаду. Простежте, щоб обидві кісточки тазу дивилися вперед.
Потім опустіть корпус і ляжте животом на стегно зігнутої ноги, руки витягніть на підлозі, лоб покладіть на підлогу і спробуйте розслабитися.
Якщо хочете спростити позу голуба, покладіть під таз згорнуту ковдру.
Нахил до ніг сидячи
Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. Нахилиться до ніг, намагаючись лягти животом на стегна.
Можете покласти руки по обидва боки від ніг або взятися за стопи як вам зручніше. Якщо поперек сильно напружується, трохи зігніть коліна і продовжуйте нахилятися вперед.
Поза жаби
Ляжте на живіт, розсуньте ноги ширше і зігніть в колінах. Намагайтеся опустити таз на підлогу. Можете трохи похитатися, щоби збільшити розтяжку.
Розтяжка передньої поверхні стегна на коліні
Встаньте на одне коліно спиною до стіни і притисніть до неї гомілка позаду ноги, що стоїть. Відчуйте розтяг у передній поверхні стегна.
Як робити розтяжку із силовими елементами
Цей тренувальний день включає вправи, які не тільки розтягнуті м'язи, а й трохи зміцнять їх.
План заняття:
- Відхилення назад на колінах та розтяжка плечей.
- Підйом корпусу та «скорпіон».
- Зворотний стіл із підйомом ніг.
- Сідничний місток з розворотом.
- Бічний випад та присідання.
- Опускання на лікті із відведенням ноги.
- Випад та відведення ноги з опорою на стіну.
- Розминка плечей у присіді.
- Нахил біля стіни із розворотом.
- Розворот у нахилі.
Поставте таймер і виконуйте кожну вправу по 30 секунд. Залишок хвилини відпочивайте, а потім переходьте до наступного. Якщо вправа одностороння, робіть по 30 секунд на кожну сторону, так само відпочиваючи між інтервалами.
Закінчивши одне коло, візьміть на хвилину паузу і починайте заново. Зробіть два кола.
Відхилення назад на колінах та розтяжка плечей
Встаньте навколішки, руки випряміть і зчепить за спиною. Напружте прес і сідниці і відхиліться назад, утримуючи корпус рівним. Поверніть назад, нахилиться вперед і виведіть зчеплені руки вгору, розтягуючи плечі.
Підніміться і повторіть спочатку.
Підйом корпусу та «скорпіон»
Ляжте на живіт, випряміть і з'єднайте ноги, розкиньте руки убік. Одночасно підніміть ноги та відірвіть груди від підлоги, зафіксуйте на секунду та опустіть назад.
Потім зігніть одну ногу в коліні та спробуйте дотягнутися носком до протилежної руки. Якщо не виходить – не страшно, просто торкніться підлоги з іншого боку тіла.
Поверніться у вихідне положення і повторіть спочатку підйом, а потім торкання підлоги іншою ногою.
Зворотний стіл з підйомом ніг
Сядьте на підлогу, випряміть ноги, руки поставте поряд із тазом. Підніміть прямі ноги вгору, зафіксуйте на секунду та опустіть назад.
Потім, спираючись на долоні, ковзайте ногами вперед і повністю випрямитеся в кульшових суглобах. Поверніться у вихідне положення та повторіть спочатку.
Сідничний місток з розворотом
Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а гомілка друга покладіть на коліно.
Спираючись на стопу і долоні, що залишилися на підлозі, повністю розігніться в тазостегнових суглобах. Опустіться назад на підлогу, а потім розгорніться животом до підлоги і випряміть ноги. Відчуйте, як розтягується задній бік стегна.
Поверніться знову до початкового положення і повторіть з іншої ноги.
Бічний випад та присідання
Виконайте випад убік, переведіть пряму ногу вперед, поставте стопу на підлогу трохи попереду опорної і підніміться з присідання. Повторіть у інший бік.
Опускання на лікті з відведенням ноги
Встаньте в упор лежачи. Одночасно опустіть лікті на підлогу, випряміть спину і підніміть одну ногу якомога вище вгору. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншої ноги.
Випад та відведення ноги з опорою на стіну
Встаньте за крок від стіни, обличчям до неї. Опустіться у випад до торкання коліном підлоги, витягніть руки вгору.
Потім підніміться з випаду, поставте руки на стіну та підтягніть коліно до грудей. Потім відведіть ногу назад і випряміть. Опорну ж опустіть на п'яту і трохи зігніть. Ще раз підтягніть коліно до грудей і поверніться у випад. Повторіть із початку.
Розминка плечей у присіді
Опустіться у глибокий присід. Перевірте, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а спина не горбилася. Заберіть руки за голову, опустіть плечі та розкрийте груди.
Потім плавно розігніть руки в ліктьових суглобах і круговим рухом заберіть їх за спину. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Нахил біля стіни з розворотом
Встаньте правим боком до стіни та підніміть праву ногу, зігнуту в коліні. Руки випряміть перед собою. Це вихідне становище.
Нахилиться вниз, трохи зігнувши коліно лівої ноги, а праву підніміть нагору. Торкніться руками підлоги, потім розгорніть груди вліво і підніміть ліву руку вгору.
Поверніться у вихідне положення, проведіть по колу праву руку і розверніть груди до стіни. Зробіть зворотний рух та повторіть: вниз, розворот від стіни, вгору, розворот до стіни.
Розворот у нахилі
Поставте ноги ширше, нахилиться вперед із прямою спиною та поставте руки на підлогу. Заберіть одну руку за голову і поверніть корпус у той самий бік. Погляд направте в стелю.
Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Чергуйте сторони.
