Протокол Лайфхакера: 8 речей, які потрібно зробити для свого здоров'я.

Ці поради допоможуть прожити довше та радісніше. Збережіть їх для себе і надішліть тим, кого любите. Зміст

1. Чек-лист: що робити для свого здоров'я
2. Як спати
3. Що змінити у підході до харчування
4. Як проводити дні
5. Яким спортом займатися
6. Що робити зі стресом
7. Що робити зі шкідливими звичками
8. Що робити з будинком
9. До яких лікарів сходити
10. Які щеплення зробити чи повторити
11. Що робити далі

Зміст

1. Чек-лист: що робити для свого здоров'я
2. Як спати
3. Що змінити у підході до харчування
4. Як проводити дні
5. Яким спортом займатися
6. Що робити зі стресом
7. Що робити зі шкідливими звичками
8. Що робити з будинком
9. До яких лікарів сходити
10. Які щеплення зробити чи повторити
11. Що робити далі

Системи охорони здоров'я багатьох країн перебувають у кризі після пандемії та через старіння населення. Профілактика хвороб стає все популярнішою. Це круто, але на тлі інтересу до здоров'я цвітуть і шарлатанські практики. Одна річ — харчуватися збалансовано, інша — закидатися жменями БАДів.

Популярні біохакери випускають та продають протоколи збереження здоров'я, протоколи довголіття і навіть вічного життя. Ці рекомендації нібито дадуть чарівний результат. Але зазвичай поради ґрунтуються на власних висновках чи маленьких дослідженнях, які проводилися не на людях, а на мишах чи клітинах у пробірках.

Ми подумали, що нам у Лайфхакері час зробити свій протокол. Багато років ми пишемо про здоров'я, тіло та спорт. Але, на відміну від біохакерів, перевіряємо дослідження, радимося з доказовими лікарями та відповідаємо за свої слова. А ще розповсюджуємо інформацію безкоштовно.

Чек-лист: що робити для свого здоров'я

Лизавета Дубовик

Шеф-редактор Лайфхакер.

Є кілька аспектів життя, змінивши які, ви можете відчути себе значно краще. Звичайно, якщо щось болить чи турбує вже дуже давно, спочатку сходіть до лікаря. Ми рекомендуємо обрати лікаря загальної практики у клініці, яка працює за принципами доказової медицини. Може здатися, що це зайва витрата. Але так ви точно заощадите гроші на марних аналізах, а ще час і нерви. Це того варте.

Якщо ситуація поки що не вимагає втручання лікаря і ви хочете попрацювати над самопочуттям самостійно, то чек-лист. Спершу коротко й у справі. Далі ми розпишемо кожен пункт докладніше.

1. Налагодьте сон. Дорослій людині в середньому потрібно спати 7 і більше годин на добу. І це не нісенітниця з інтернету. Уві сні наше тіло відновлюється та відпочиває. Часто ми почуваємось огидно саме тому, що погано спимо.
2. Змініть підхід до харчування. Не потрібно сідати на жорстку дієту або відмовлятися від улюблених чіпсів. Але почати думати про те, що їсте, скільки і коли вже великий крок. Додайте до раціону фрукти та овочі у будь-якому вигляді. Постарайтеся їсти якомога менше страв з трансжирами. Пийте воду та відмовтеся від алкоголю.
3. Продумайте режим дня та дотримуйтесь його. Постарайтеся зробити так, щоб щодня знаходилося віконце не тільки на роботу та справи, а ще й на відпочинок, зарядку чи прогулянку, час із рідними. Звучить як база, але насправді нам дуже важливо перемикатися, рухатися, вирішувати різні завдання та змінювати фокуси. Особливо цінно робити це за розкладом і перетворювати на рутину.
4. Додайте в життя рух та спорт. Навіть вечірніх прогулянок достатньо, щоби покращити самопочуття. Але згодом краще знайти свій спорт і займатися хоча б кілька разів на тиждень. У силових та кардіонавантажень багато науково підтвердженої користі.
5. Проаналізуйте свій настрій останнім часом. Можливо, ви відчуваєте перенапругу, пригніченість або стрес вже став хронічним. Все це впливає на тіло та здоров'я. Якщо є щось таке, спробуйте хоча б одну консультацію із психологом. Не сподобається – завжди можна поміняти фахівця чи взагалі не ходити більше. Але досвіду рефлексії у вас уже буде.
6. Попрацюйте зі шкідливими звичками. Для когось куріння стає способом впоратися зі стресом або просто провести час наодинці із собою, подихати. Але з часом звичка виснажує сили, впливає на сон, сексуальне життя, не кажучи вже про хвороби. Можливо, час кинути? А можливо, варто змінити й інші звички. Випишіть їх усі та подумайте, що і коли ви можете зробити для себе.
7. Наведіть порядок удома. Обстановка навколо часто відбиває внутрішній стан, з іншого боку — може впливати на наше самопочуття. Тому рекомендуємо навести та підтримувати чистоту. Це допоможе позбавитися бруду, плісняви та інших речей, які можуть впливати на ваш фізичний добробут.
8. Запишіться до лікаря та зробіть щеплення. Навіть якщо у вас не той випадок, коли потрібно терміново бігти до лікаря, варто пройти диспансеризацію. Почніть із лікаря загальної практики або зверніться до терапевта в поліклініці. Він розповість, які скринінги важливо не пропускати і допоможе розібратися, чи потрібно зробити щеплення.

Далі ми докладніше розповімо, як саме можна змінити кожен із аспектів життя.

Як спати

Юлія Лебедєва

Медичний автор Лайфхакер.

Спокійний і достатній сон – це не тільки джерело енергії на день, а й хороше фізичне та емоційне здоров'я. Тут не працює правило «Чим більше, тим краще»: дуже важливо дотримуватися балансу.

Для початку давайте розберемося , скільки годин сну нам потрібно за добу:

• Дитині до року потрібно 12-16 годин сну, включаючи тиху годину вдень.
• Дітям 1-2 років потрібно спати 11-14 годин.
• Дитині до 5 років – 10-13 годин.
• Школярам до 12 років – 9–12 годин.
• Підліткам до 17 років достатньо 8-10 годин сну.
• Дорослим до 60 років – 7 або більше годин.
• Людям віком понад 60 років знадобиться 7–9 годин.

При цьому важливо розуміти, що у кожної людини своя оптимальна кількість сну: комусь потрібно більше норми, комусь — менше. Тому намагайтеся орієнтуватися на своє здоров'я.

Навіть якщо ви спите достатньо часу, сон може бути хворим. Тоді, прокинувшись, ви можете почуватися втомленим або навіть розбитим. Тому важливо зробити все, щоб покращити якість сну. Для цього не обов'язково купувати дорогу ковдру з обтяженням чи генератор білого шуму – краще почати з інших дій.

Спробуйте налагодити гігієну сну. Для цього намагайтеся лягати і вставати щодня в один і той же час, навіть у вихідні. За кілька годин до сну відкладайте телефон, вимикайте телевізор і комп'ютер і приглушайте світло. Увечері можна прийняти ванну, почитати або помедитувати – загалом, зайнятися розслаблюючими справами, щоб налаштуватися на сон.

Пам'ятайте, що спальня має бути тільки для сну та сексу. Тому, якщо працюєте з дому, залиште ноутбук в іншій кімнаті або кухні. І тим більше варто відмовитися від ідеї працювати лежачи в ліжку.

Перед сном створіть у спальні комфортну атмосферу: нехай у приміщенні буде трохи прохолодно, темно та тихо. Якщо хропете або у вас сохнуть слизові носа та рота, поставте зволожувач.

Щоб поліпшити сон, варто відмовитися .

• від алкоголю – за 4 години до того, як вирушити в ліжко;
• чаю, кави та енергетиків – за 3 години;
• сигарет – за 2 години.

Всі ці стимулятори порушують цикл сну, а значить можуть заважати вам заснути.

Зверніться до лікаря, якщо навіть після цих дій вам все одно важко заснути, ви відчуваєте занепокоєння в ліжку, регулярно прокидаєтеся або не відчуваєте себе відпочившим і помічаєте, що втома впливає на ваш настрій.

Що змінити у підході до харчування

Юлія Лебедєва

Грамотно складений раціон допомагає не лише підтримувати нормальну вагу, а й добре почуватися.

Їжа

Важливо пам'ятати: універсального списку правильних продуктів немає . Але є базові принципи, яких варто дотримуватися :

• Намагайтеся їсти регулярно – це допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та не переїдати.
• Включайте до раціону різні продукти — овочі, фрукти, цільнозернові продукти, нежирні молочку та білок, у тому числі квасолю та інші бобові, горіхи та насіння, а також корисні жири.
• Зверніть увагу на розмір порцій – іноді саме він стає непомітною причиною ваги.
• Обмежте споживання цукру. Відмовлятися від нього не потрібно. Достатньо стежити, щоб його кількість не перевищувала 5–10% загальної добової калорійності. Це приблизно 25 г, або шість чайних ложок на день для дорослої людини з нормальним індексом маси тіла.
• Скоротіть кількість солі в раціоні – її має бути максимум 5 г на добу.
• Слідкуйте за споживанням жирів. На них має припадати менше 30% загальної калорійності раціону. Краще вибирати ненасичені жири, які містяться у рибі, горіхах, авокадо, рослинних оліях. Обмежити до 10% від калорійності раціону варто насичені жири – м'ясо, вершкове масло, сир. Від трансжирів промислового виробництва краще відмовитись повністю. Вони присутні у випічці, фастфуді, маргарині.
• Прислухайтеся до свого тіла. Їжа має не просто насичувати, а й приносити задоволення. Якщо після їди ви відчуваєте втому, тяжкість чи роздратування — можливо, варто переглянути, що і як ви їсте.

Щоб було простіше орієнтуватися у тому, чого і скільки є, спробуйте використати метод тарілки здорового харчування. Його розробили експерти Гарвардської школи громадської охорони здоров'я.

Суть проста: половину тарілки займають овочі та фрукти, ще чверть — цільнозернові продукти, а чверть, що залишилася, — здорові джерела білка.

Не забувайте і про режим живлення. Щільний сніданок, помірний обід та легка вечеря допоможуть організму працювати без перевантаження. А ось здорові перекушування краще планувати заздалегідь – так ви не наберете зайвих калорій «на бігу» і не зірветесь на фастфуд.

Вода

Щодня організм втрачає рідину через дихання, піт, сечу та кал. Тому важливо поповнювати ці втрати.

Середня норма споживання води, на думку експертів Mayo Clinic, – близько 3,7 л на день для чоловіків та 2,7 л для жінок. При цьому близько 20% рідини надходить з їжею, решта з напоями: чаєм, кавою, соками.

Тут важливо розуміти, що середні норми не відображають індивідуальних потреб кожної людини. Як мінімум через те, що ми живемо у різних кліматичних умовах. Тому якщо вам потрібно більше чи менше рідини – це нормально. А ще при фізичному навантаженні, лихоманці, діареї, вагітності та грудному вигодовуванні потреба у воді може значно збільшуватися.

Хороший спосіб визначити, чи достатньо вам рідини, це звернути увагу на спрагу та сечу. Якщо ви рідко хочете пити, а урина світла – мабуть, все гаразд.

БАДи

Вітаміни та біологічно активні добавки не замінюють повноцінне харчування. Незважаючи на яскраві обіцянки на упаковці більшість БАДів не мають доведеної ефективності. Їх склад і дія часто не проходять строгу перевірку, а ефект може бути слабким або зовсім відсутнім.

Також треба пам'ятати, що зайві вітаміни – це не завжди нешкідливо. Деякі речовини можуть накопичуватися в організмі надміру і викликати побічні ефекти, особливо якщо ви приймаєте відразу кілька добавок без контролю лікаря.

Пити БАДи «про всяк випадок» не варто.

Якщо ж мова йде про рекомендації лікаря після аналізу харчування або результатів обстеження, БАДи все одно не стануть у нагоді . Лікарі призначають вітаміни у лікарській формі.

Так, виробники лікарських форм вітамінів не дають привабливих обіцянок. Але їх кошти мають доведену ефективність. Отже, якщо у людини виявили дефіцит заліза або вітаміну D, лікар підбере потрібне дозування та форму медикаменту під проблему.

Якщо ви все ж таки вирішили приймати вітаміни, спочатку обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом або дієтологом. Вони допоможуть зрозуміти, чи дійсно це вам потрібно, і порадять безпечні варіанти.

Як проводити дні

Лизавета Дубовик

Наш режим дня може впливати на здоров'я.

Ранок

Не існує якоїсь «золотої години», щоб прокинутися. Найкращий час для початку дня залежить від вашого самопочуття, циклів сну та розкладу. Найголовніше – достатньо поспати до того, як цей час настане. Тобто якщо вам потрібно стати о 7:00, постарайтеся лягти в ліжко не пізніше опівночі.

Якщо відчуваєте, що вставати дуже рано важко, навіть якщо поспали 8 годин або довше, можливо, вам не підходить такий режим і час підйому краще зрушити.

Тим, хто стає темно, можна вмикати яскраве світло вранці в кімнаті — це допоможе швидше прокинутися.

Щоб підбадьоритися , можна випити напій з кофеїном: ранок – найкращий час для таких.

Також прокинутися допомагає заряджання.

Робочий день

Під час робочого дня важливо робити перерви, рухатися та дотримуватися свого розкладу. Намагайтеся вставати і розминатися щогодини. Не забувайте ходити до туалету, пити воду та обідати. Якщо відчуваєте, що не вистачає сил, додайте здорового перекушування. Про нього ми розповідаємо у розділі про їжу.

Облаштуйте робоче місце правильно. Якщо сидите за комп'ютером, стіл і стілець повинні дозволяти вашому тілу залишатися рівним і не перенапружуватися. Докладніше – на схемі.

А ще важливо не забувати моргати: очі можуть перенапружуватися та сохнути через роботу за екраном. Дотримуйтесь правила 20-20-20: кожні 20 хвилин перерва, зосередьте погляд на відстані приблизно 6 метрів (20 футів) протягом 20 секунд.

Якщо весь день працюєте на ногах, заздалегідь подбайте про місце, де можна посидіти та відпочити. Також краще одягати компресійні панчохи, щоб знизити навантаження на вени, і розминатися: стояння на місці не дорівнює рухливості.

Слідкуйте за рівнем освітленості у приміщенні, де працюєте: вам повинно вистачати світла, щоб чітко бачити те, що робите.

У приміщенні важливо провітрювати, якщо там багато людей. Приплив свіжого повітря запобігає накопиченню вірусних частинок. А значить, ви і колеги рідше хворітимете. Та й просто відчуєте себе бадьоріше під час робочого дня.

Вечір та вихідні

Після роботи або у вихідний намагайтеся дотримуватися балансу пасивного та активного проведення часу. Головне — робити те, що тішить та знижує рівень стресу.

Дехто п'є алкоголь для розслаблення. Але насправді це депресант. У майбутньому він викличе ще більш напружений стан. Тому рекомендуємо відпочивати без алкоголю.

Хороші способи відпочити пов'язані з фізичною чи когнітивною активністю. Вони допомагають переключитися та розширюють соціальні зв'язки — важливі для нашого здоров'я та самопочуття. Тому радимо зробити спорт частиною вашого вільного часу.

Яким спортом займатися

Ія Зоріна

Медичний автор Лайфхакер, атлет.

Будь-яка активність, навіть ходьба, краще для здоров'я, ніж її відсутність. Фізичні навантаження допомагають знизити ризик хронічних захворювань, зменшити симптоми депресії та тривожності, та й просто загалом почуватися краще.

Кардіонавантаження

Кардіо зміцнює здоров'я серця та судин, допомагає підтримувати нормальну вагу та сприяє зниженню стресу. При цьому вам не обов'язково бігати марафони або купувати абонемент до фітнес-клубу. Для здоров'я та гарного настрою досить регулярної легкої активності.

Намагайтеся влаштовувати 150-300 хвилин середньоінтенсивних кардіонавантажень на тиждень. До них належить ходьба, спокійна їзда на велосипеді, робота по дому. Словом, будь-яка активність, під час якої ви працюєте в розмовному темпі, можете продовжувати рух і підтримувати бесіду, не задихаючись.

Також можна виконувати 75-150 хвилин інтенсивніших вправ, при яких вже не вдасться підтримувати розмову. До таких відносяться, наприклад, біг, груповий фітнес, швидка їзда велосипедом, високоінтенсивні інтервальні тренування, командні види спорту.

І, що чудово, ви можете регулювати тривалість і інтенсивність тренувань так, як вам зручно. Наприклад, якщо у вас достатньо вільного часу, щодня гуляти по 20-40 хвилин. А коли навалилося багато справ, зробити два домашні інтервальні тренування по 20 хвилин, а у вихідні влаштувати тривалу прогулянку на годину-півтори.

Силові тренування

Це вправи, в яких ви працюєте з опором: робота з важкими снарядами на кшталт штанги та гантелі, тренування на тренажерах і навіть вправи без жодного обтяження. До останніх, наприклад, відносяться віджимання та підтягування – опір у них створює вагу вашого власного тіла.

Силові вправи збільшують м'язову масу та силу, підтримують мінеральну щільність кісток. І так само, як і кардіо, тренування з опором сприяють здоров'ю серця та підтримують ментальний добробут.

Намагайтеся влаштовувати два силові тренування на тиждень на основні м'язові групи. Ви можете купити абонемент у тренажерний зал або виконувати прості вправи з вагою свого тіла, легкими гантелями та еспандером.

Наприклад, тренування з віджимань, присідань, випадів, підтягувань або тяги еспандера та скручування на прес задіює практично всі головні м'язові групи. А виконати її можна за 30–40 хвилин, не виходячи із дому.

Що робити зі стресом

Катерина Залізницька

Медичний редактор Лайфхакер.

Усі ми час від часу відчуваємо стрес – це нормально. Але якщо стан став хронічним, він може погіршити здоров'я.

Спостерігайте за собою, щоб зрозуміти , як почуваєтеся. Якщо важко, заведіть щоденник. Коли ми пишемо про свої емоції, це допомагає впоратися з ними.

Спробуйте практику релаксації. Тут немає методу, що допомагає всім однаково. Можливо, саме вам допоможе розслабитись йога або медитація. А комусь достатньо зробити кілька глибоких вдихів та видихів.

Розуміємо, що стрес виник не на порожньому місці. Напевно, його викликали життєві труднощі. І в такі моменти складно викинути з голови погані думки. Але спробуйте сконцентруватися не так на проблемах, але в варіантах рішення. Розгляньте ситуацію з різних боків. Це допоможе знайти нестандартні підходи.

Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся, візьміть хоча б одну консультацію у психолога, який викликає довіру. Якщо не сподобається, завжди можна відмовитись від його послуг.

Що робити зі шкідливими звичками

Катерина Залізницька

Якщо звільнитися від залежностей, можна збільшити свої шанси на довге та здорове життя.

Куріння

Розуміємо, що для багатьох тютюн стає способом боротьби зі стресом. А ще шкідлива звичка вливає нас у колектив, бо всі важливі питання з колегами вирішуються у курилці, там само зав'язується дружба.

Але, здається, за це доведеться дорого заплатити. І мова не лише про вартість пачки цигарок та жижки для вейпу. За оцінками ВООЗ, тютюн вбиває до половини своїх фанів, які не кидають палити. А це сім мільйонів людей на рік у всьому світі.

Якщо ви хочете позбавитися шкідливої звички, але відчуваєте, що не справляєтеся, спробуйте нікотинзамісну терапію. Це жуйки, пігулки, пластирі та спреї, які доставляють в організм невелику кількість нікотину і допомагають впоратися з потягом до куріння. Дозування можна підібрати самостійно, але якщо сумніваєтеся, краще звернутися до лікаря.

Найкращі результати дає поєднання медикаментів та поведінкової терапії. Тому, якщо у вас є можливість, то краще знайти психолога.

Після відмови від куріння можуть з'явитись симптоми синдрому відміни: дратівливість, тривога, труднощі з концентрацією, проблеми зі сном, набір ваги. Впоратися з ними допоможуть фізична активність, правильне харчування, графік відпочинку та неспання – тобто все, що описано в нашому протоколі.

Алкоголь

Безпечної дози алкоголю немає. Навіть келих червоного вина за вечерею п'ятниці — це потенційна шкода для здоров'я. Спиртне пов'язане з ризиком розвитку депресії, тривожності, раку, захворювань печінки та серця.

Відмова від алкоголю не лише захищає від хвороб. Це допомагає стати енергійнішим і скинути зайву вагу. А ще просто заощадити гроші.

Якщо залишити звичку прямо зараз не виходить, варто спробувати почати з малого:

• Відмовитися від міцних напоїв та перейти на слабоалкогольні.
• Зменшити кількість алкоголю хоча б до шести середніх келихів вина (175 мл) на тиждень.
• Встановити обмежений бюджет алкоголю. Якщо йдете в бар, беріть із собою невелику суму. Так ви менше витратите на напої.
• Знайти хобі, якщо спиртне допомагало вам вбити нудьгу. Це може бути фізичні активності чи рукоділля. Головне — отримувати задоволення.

Якщо ви відчуваєте, що впоратися з тягою до спиртного не виходить, краще звернутися до лікаря.

Що робити з будинком

Катерина Залізницька

Біля безладу вдома кілька мінусів. Він може сприяти виникненню стресу та заважати сконцентруватися. А ось прибирання та чистота впливають на нас позитивно.

Вчені припускають, що господарі чистих будинків здоровіші, ніж ті, хто живе в захаращеному просторі. Ті, хто прагне порядку, автоматично включають у життя фізичну активність. Витирання пилу, миття підлоги, прання працюють майже як вправи.

У моменти невизначеності прибирання може допомогти краще почуватися. Вона дає відчуття контролю за життям.

Спробуйте включити регулярне прибирання у своє життя. Для цього:

• Почніть із малого. Якщо балкон захаращений, брудні кружки стоять по всій квартирі, та ще й штори ніхто не прав з минулого року, завдання здається непосильним, і це лякає. Але необов'язково робити все й одразу. Спробуйте рухатися щодня, але трохи. Наприклад, у понеділок можна зібрати по квартирі кружки та вимити їх, а у вівторок зняти штори, у середу випрати їх.
• Встановіть таймер. Наприклад, на 15 чи 20 хвилин. У цей час прибирайте лише в одній кімнаті: збирайте з підлоги речі, витирайте пил, пилососьте. Коли вийде час, зупиніться — на сьогодні прибирання закінчилося, продовжити можна завтра за таким же принципом.
• Попросіть допомоги. Цей варіант допоможе, якщо у вас троє дітей, напружений робочий графік або просто втомилися. Не соромтеся просити допомоги у близьких. Швидше за все, хтось буде готовий відгукнутися та допомогти.

Замовте клінінг, якщо дозволяє бюджет. Але тут можна скоротити витрати. Наприклад, делегувати лише складні завдання: миття вікон чи кахлю у ванній.

До яких лікарів сходити

Лизавета Дубовик

Із лікарями все не так просто. З одного боку, ми часто чуємо, як важливо проходити чекапи і показуватись лікареві, з іншого — подібні заяви часто роблять заради маркетингу, тому це призводить до гіпердіагностики.

Є лише кілька лікарів, з якими варто бачитись щороку, якщо у вас немає хронічних захворювань. Стандартний список має такий вигляд:

• Лікар загальної практики чи терапевт. З ним ви обговорите базу. Наприклад, лікар виміряє ваш тиск і визначить ІМТ, підкаже, які аналізи варто здати у вашому віці, дасть на них напрямки. Можливо, настав час дізнатися рівень цукру або холестерину.

• Гінеколог, якщо ви є жінка. Якщо лікар не давав інших рекомендацій, краще ходити до нього раз на рік: здати аналізи на ВПЛ, рідинну цитологію, якщо потрібно перевіритись на ІПСШ та обговорити репродуктивні плани. А ще показати гінекологу груди або отримати направлення на мамографію.

В інших більш вузьких фахівців є застереження та обмеження. Краще обговоріть із терапевтом чи лікарем загальної практики підстави записатися до них.

• Офтальмолог. Ідіть до нього, якщо помітили зміни у зорі або вам понад 40 років. У рутині часто не звертаємо увагу на тривожні симптоми. Можливо, один із них — погіршення зору, і вам час до фахівця? Якщо ви старше 40 років, то за міжнародними рекомендаціями вам було б непогано виміряти внутрішньоочний тиск для профілактики глаукоми.

• Гастроентеролог. Завітайте до нього, якщо у вас болить живіт або вам більше 50 років. Лікар допоможе розібратися з причиною дискомфорту після їди або з іншими проблемами. Якщо вам більше 50, запропонує скринінг колоректального раку.

• Онколог. Його варто відвідати, якщо у сім'ї хтось страждав від раку. Це той випадок, коли краще відкинути усі страхи та піти до лікаря, щоб обговорити ранні випадки онкології у ваших близьких родичів. Це важливо і варте того. Але просто через страх перед раком до такого лікаря ходити не потрібно: краще запишіться до психолога.

Ну і найбанальніший, але все одно важливий список лікарів, до яких, можливо, вам давно настав час записатися. Ми радимо зробити це через терапевта, звичайно.

Проте:

• Уролог – якщо вас давно турбують проблеми із сечовипусканням.

• Невролог. Запишіться до нього, а не до остеопатів, реабілітологів, тренерів або хіропрактіків, якщо у вас часто болить голова або якась інша частина тіла.

• Психіатр, якщо часто відчуваєте себе пригнічено або турбуєтеся. У цьому нічого такого немає. Лікар підкаже, як бути, і можливо випише таблетки.

• Ендокринолог. Запишіться, якщо у вас були проблеми з гормонами, і зараз ви відчуваєте, що знову підкочує. А може, лікар п'ять років тому просив прийти за рік? Загалом, якщо є відчуття, що час, значить, треба.

• Травматолог чи хірург, якщо ви пошкодили ногу чи руку. Це важливо, чи не варто ігнорувати травми. Лікар може призначити правильну діагностику та підказати, які вправи допоможуть виправити ситуацію.

Які щеплення зробити чи повторити

Лизавета Дубовик

Багато дорослих не проходять ревакцинацію, але все одно не хворіють завдяки імунітету. У когось він залишився після хвороби, у когось після щеплення (навіть якщо про неї всі забули), інших захищає колективний імунітет — епідеміям просто нема де розгулятися, якщо більшість щеплена.

Пропонуємо не провокувати свої хвороби чи навіть епідемії. Дізнайтеся в поліклініці, від чого ви щеплені, і якщо щось забули, йдіть на прокачування імунітету.

Хвороба	У чому небезпека	Вакцини	Коли і скільки колоти
Гепатит B	Це вірусна інфекція, яка передається через кров та статевим шляхом. Вражає печінку, від неї немає ліків	“Регевак В”, “КОМБІОТЕХ”	Колоть, якщо не прищеплювалися чи не закінчили схему у дитинстві. Схема: 0-1-6 (перша доза – в момент початку вакцинації, друга – через місяць після першого щеплення, третя – через 6 місяців з початку вакцинації)
Дифтерія та правець	Дифтерійна паличка вирубує легені, а правець — нерви. Від цих інфекцій вмирають	АДС-М	Навіть якщо вас прищепили у школі, після 26 років ця карета перетворюється на гарбуз — потрібна ревакцинація. І далі кожні 10 років
Коклюш	Вражає дихальну систему та викликає сильний кашель. Протікає особливо важко у дитинстві	«Адасель»/Adasel — вакцина не тільки від кашлюку, а й від дифтерії та правця	Від кашлюку прищеплюються вагітні та всі близькі, які чекають у сім'ї малюка
Кір, краснуха та паротит	Кір доводить до пневмонії та смерті, паротит (свинка) – до поразки мозку та смерті. Краснуха особливо небезпечна для вагітних, тому що може нашкодити плоду	Корова “Мікроген”; корова “Вектор”; «Вакцина паротитно-корова культуральна жива»; «Вактривір» (кір, паротит, краснуха); M-MR II / М-М-Р II (кір, паротит, краснуха)	Якщо не прищеплювалися або не пам'ятаєте про це, то вам введуть дві дози за схемою 0-1 (укол і ще один місяць). Потім потрібно буде повторювати вакцинацію раз на 10 років
Вітряна віспа	Дорослі переносять хворобу важче, ніж діти. А вірус, який викликає вітряну віспу, залишається в організмі назавжди і може виявитися знову у вигляді оперізувального герпесу.	«Варілрікс»/Varilrix	Якщо не хворіли і не щепились у дитинстві — будь-коли. Але якщо контактували з хворим – протягом 72 годин після цього
Поліомієліт	Кожен 200-й хворий буде паралізований. Чи це не причина зробити щеплення, якщо збираєтеся в регіон з епідемією?	“МоноВак поліо”, “Бівак поліо”, “ПОЛІМІЛЕКС”, “ПоліовакСін”	Якщо не щепилися, потрібно буде зробити три ін'єкції (залежно від препарату схеми можуть відрізнятися)
ВПЛ	Деякі штами вірусу папіломи людини призводять до раку шийки матки та інших місць на нашому тілі.	Гардасил/Gardasil, Церварікс/Cervarix	Зазвичай це три уколи, але схема може відрізнятись. Жінкам є сенс щепитися до 45 років
Гемофільна інфекція	Викликає важкі форми менінгіту, пневмонії, іноді призводить до сепсису.	“Акт-ХІБ”/Act-HIB, “Хіберікс”/Hiberix	Якщо не прищеплювалися в дитинстві, терміново дізнайтеся, як отримати вакцину. Окремих препаратів для дорослих немає
Кліщовий енцефаліт	Вірус руйнує нервову систему та погано лікується. Найчастіше потрапляє до нас через укус кліща	“ЕнцеВір” (Росія); “Вакцина кліщового енцефаліту культуральна очищена концентрована інактивована суха” (Росія); “Кліщ-Е-Вак” (Росія); “ФСМЕ-ІММУН” / FSME-IMMUN (Австрія); «Енцепур дорослий» / ENCEPUR EDALTS (Німеччина)	Якщо ви живете в регіоні, де було виявлено кліщовий енцефаліт, потрібно ввести три дози або зробити екстрену вакцинацію. Починати краще у січні
Грип	Начебто давно з нами, а щороку забирає півмільйона життів. Ускладнення завжди раптові	«Совігрип», «Гріппол», «Ультрікс» та інші у вашій поліклініці	Один укол восени. І так щороку, тому що вірус мутує і щоразу вчені затверджують новий коктейль для вакцини.

Що робити далі

Не виключаємо, що ви вже не раз зустрічали рекомендації, якими ми поділилися. Вони на слуху і комусь здаються побитими. Але ж вони працюють! Особливо якщо справді зробити їх систематичною частиною свого життя.

Якщо ви хочете покращити самопочуття, але мотивації не вистачає, ми на зв'язку. Приєднуйтесь до чату «Лінива ЗОЖ з Лайфхакером». Там ми і наші читачі підтримуємо один одного у добрих починаннях — регулярному бігу, підтягування та правильному харчуванні.

А якщо ви вже дотримуєтеся рекомендацій з протоколу Лайфхакера, похваліть себе. Адже ви великий молодець, бо справді дбаєте про себе.