Взуття змінює наші стопи та впливає на розподіл навантаження при кроці.
Наші ноги витримують значні навантаження. Поздовжнє склепіння — та сама арка стопи, яка служить для амортизації, — ще в людини прямоходячої близько 2 млн років тому. А взуття ми почали лише близько 40 тисяч років тому. Логічно припустити, що стопи просто створені, щоб ми ходили босоніж, а тверда підошва черевиків може порушити ходу.
Навіть зручне взуття здатне вплинути на довжину кроку і змістити навантаження на різні частини стопи. У тих, хто з дитинства завжди ходить босоніж, стопи ширші, ніж у звиклих до взуття. Але чи може це позначитися на стані м'язів та сполучної тканини, запобігти деформації та болю? Давайте розумітися.
Як ходьба босоніж впливає на положення стоп
На відміну від ходьби у взутті, пересування босоніж:
- Зміщує тиск на передню частину стопи . Коли ми крокуємо у взутті, більша частина тиску при контакті з поверхнею на п'яту. При босій ходьбі навантаження рівномірніше і більше передня та середня частини стопи. Теоретично це захистити від болю в п'яті, але доказів цьому дуже мало.
- Збільшує діапазон руху стопи . Боса нога розгинається в гомілковостопному суглобі, ніж взута. Також збільшується діапазон руху в середній частині стопи та в суглобах між плюсневими кістками та фалангами пальців ніг.
- Змінює частоту та довжину кроків . Під час ходьби босоніж ми робимо більш часті та короткі кроки, ніж якщо пересуваємось у взутті. Але незрозуміло, чи це корисно. Під час бігу висока частота кроків справді навантаження на суглоби ніг, але невідомо, чи це справедливо для ходьби. Так, автори одного маленького не виявили зв'язку між частотою кроків, навантаженням на коліна та болем у людей з остеоартритом.
Таким чином, у взутті ноги і справді поводяться трохи по-іншому, ніж коли ми роззуваємося, але чи може це в результаті позначитися на стані стопи або запобігти захворюванням, невідомо.
Які корисні властивості приписують ходьбі босоніж
Ми розберемо окремі дослідження та подивимося, чи доводять вони користь ходьби босоніж.
Виправлення плоскостопості
Декілька показали, що у дітей та підлітків, що ходили босоніж, рідше зустрічалися плоскостопість та деформація великого пальця стопи, ніж у однолітків у черевиках та кросівках.
Однак цих даних недостатньо, щоб визнати відмову від взуття профілактикою плоскостопості. До того ж у нас не вдасться постійно ходити босоніж через особливості клімату та культури.
Звичайно, влітку або в приміщенні можна носити мінімалістичне взуття – кросівки з дуже тонкою і гнучкою підошвою і досить широким носком, який не стискає пальці. Виробники такого взуття стверджують, що в ньому стопи почуваються приблизно так само, як при босоногій ходьбі. Проте її впливу на здоров'я дитячих стоп ніхто не перевіряв.
Щодо дорослих людей, даних ще менше. У системному огляді лише два дослідження. В одному з них плоскіша стопа була у тих, хто весь час ходить босоніж, в іншому жодної різниці у висоті арки не виявилося.
Автори іншого системного огляду також , що у босоногих людей арка стопи менше, ніж у тих, хто ходить у взутті. Але при цьому перші не так багато екстремальних варіацій — дуже плоских ніг або, навпаки, занадто високих арок. Вчені припустили, що взуття може впливати на структуру стопи, змінюючи її не найкращим чином.
Однак це стосується саме тих людей, які звик ходити босоніж постійно. Автори , що під час ходьби у них менше навантажуються ноги. А от у тих, хто все життя ходив у взутті, при босоногій ходьбі, навпаки, збільшується тиск на стопи.
В одному маленькому за участю 22 людей люди півроку носили мінімалістичні кросівки з тонкою та дуже гнучкою підошвою. Наприкінці експерименту арка стоп вони змінилася.
Отже, якщо вам більше 18 років і ваші ноги вже сформувалися, відмова від взуття чи вибір мінімалістичних кросівок навряд чи виправить плоскостопість.
Зниження болю у стопах
Нам вдалося знайти лише одне дослідження, в якому босонога ходьба допомогла людям відчувати менше болю.
В експерименті взяли участь 52 особи з плантарним фасцитом — станом, у якому запалюється підошовна фасція. Люди двічі на тиждень до півгодини на доріжці. Через місяць учасники, які ходили босоніж, відчували менше болю вранці, ніж ті, хто займався взуттям.
Але одного маленького дослідження недостатньо, щоби довести користь ходьби босоніж. Тим більше, при підошовному фасціті, симптоми якого можуть загострюватися від вибору неправильного взуття.
Поліпшення рівноваги у людей похилого віку
У наших стопах дуже багато нервових закінчень, і теоретично відмова від взуття може поліпшити почуття балансу. Проте наукових даних із цього приводу майже немає.
В одному дослідженні 14 людей похилого віку крокували доріжкою — половина босоніж, інші у взутті. Автори зазначили, що при босій ходьбі фаза перенесення ноги, коли вона не стосується землі, була більш рівномірною. Вчені припустили, що це може позначитися на тренуванні рівноваги.
В іншому 13 людей ходили босоніж, у звичайному або мінімалістичному взутті. Виявилося, що остання забезпечує найбільшу стійкість та швидкість, навіть якщо учасники заплющували очі. Але тут важливо враховувати, що автори наукової роботи пов'язані з компанією, яка випускає мінімалістичне взуття.
Таким чином, немає хороших доказів, що боса ходьба чи кросівки на тонкій і гнучкій підошві допоможуть покращити рівновагу у людей похилого віку.
Чи може ходьба босоніж нашкодити
Ходьба босоніж посилити симптоми плантарного фасциту. Так, у маленькому босонога ходьба допомогла зменшити біль при цьому стані, але, очевидно, це допомагає далеко не всім і не завжди. У багатьох людей від відсутності взуття неприємні відчуття лише збільшуються.
Так що, якщо ви відчуваєте біль в арці стопи ближче до п'яти, особливо при перших кроках після відпочинку або під час бігу, не експериментуйте з ходьбою босонога. Краще підберіть взуття з гарною амортизацією та підтримкою стопи. Якщо все ж таки хочете спробувати, для початку сходіть до лікаря і запитайте його, чи варто.
Крім того, ходьба босоніж часто до травм. Отже, якщо ви вирішили відмовитися від взуття або перейти на мінімалістичний варіант, будьте обережнішими і вибирайте місця, де під ноги не потрапить нічого твердого та гострого.
І швидше за все, не варто бігати у кросівках на тонкій підошві. В одному дослідженні 36 бігунів МРТ стопи після десяти тижнів тренувань. У половини учасників, які займалися в мінімалістичних кросівках, лікарі виявили набряк кісткового мозку щонайменше в одній кістці стопи.
Чи варто ходити босоніж або в мінімалістичному взутті
У єдиному системному огляді, присвяченому впливу босонога ходьби, вчені зробити однозначного висновку, корисно це насправді чи ні.
Автори зазначили, що у багатьох дослідженнях вченим довелося порівнювати людей різних рас та етнічних груп. Просто тому, що в одних прийнято ходити босоніж цілий рік, а в інших немає. У той же час таке порівняння не дає повної картини, оскільки у людей можуть відрізнятися генетична схильність до захворювань, особливості будови м'язів та сполучної тканини, дієта, спосіб життя та багато іншого.
У результаті автори системного огляду зробили висновок, що, незважаючи на популярну думку про користь босоногої ходьби, наукових доказів цьому немає.
Тому якщо вам подобається ходити по дому босоніж або роззуватися на природі – будь ласка, жодної шкоди від цього не буде. Але й особливої користі не варто чекати.
