Ви отримаєте гарне навантаження навіть із легким снарядом.
Якщо вам набридли стандартні силові вправи, спробуйте цей комплекс із гирею. М'язи отримають незвичне навантаження, а інтервальний режим виконання додасть до тренування компонент кардіо. Іншими словами, ви не тільки зміцните м'язи, а й трохи прокачає серце.
Комплекс підійде людям без обмежень щодо здоров'я. Якщо у вас є проблеми з суглобами або хребтом або стан, несумісний з інтенсивними навантаженнями, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Як робити тренування
Комплекс включає наступні вправи:
- Взяття з махом навхрест.
- “Млин”.
- Підйом пістолет.
- Тяга зі зміною ніг.
- Обведення навколо голови.
Поставте таймер і виконуйте перші три рухи по 30 секунд з кожного боку, останні два по 60 секунд. Між вправами відпочивайте по півхвилини.
Закінчивши останній рух, відпочиньте хвилину та починайте заново. Виконайте три кола. Один разом із відпочинком займе у вас 8 хвилин, на все тренування піде 24 хвилини.
Як робити вправи
1. Взяття з махом навхрест
Візьміть гирю в праву руку і закиньте її на груди – зігніть руку в лікті, а дужку снаряда повісьте на основу великого пальця, як на гачок. Поверніть корпус праворуч. З цього положення скиньте гирю вниз, одночасно поверніть ліворуч і зробіть невеликий присід. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою.
Коли гиря буде поряд з лівим коліном, виконайте зворотний рух – проведіть снаряд напівкруглою траєкторією і знову закиньте його на груди, розгорнувши корпус вправо.
Працюйте по півхвилини з кожного боку.
2. Млин
Візьміть гирю праворуч і закиньте її на груди. Розгорніть груди праворуч, а потім випряміть руку зі снарядом вгору, одночасно нахиліть корпус і зробіть невеликий присід. Погляд спрямуйте на гирю.
Не опускаючи руки, поверніть корпус у вихідне положення і потім скиньте снаряд назад на груди. Повторіть спочатку.
3. Підйом «пістолет»
Поставте снаряд між ногами. Нахиліться вперед із прямою спиною і візьміться за дужку. Одночасно випряміть корпус і підніміть гирю, зігнувши руку в лікті, щоб дно снаряда дивилося вперед, як дуло пістолета. Другу руку покладіть на гирю зверху.
Знову опустіть гирю вниз і повторіть.
4. Тяга зі зміною ніг
Поставте ноги на ширині плечей чи трохи вже. Ліва має бути десь на півкроку попереду правої. Гирю поставте по центру між стопами, ближче до ноги, що стоїть попереду.
Нахилиться з прямою спиною і візьміть гирю за дужку. Зігніть руку в лікті і підтягніть снаряд ближче до живота, а потім швидко поміняйте положення ніг і перехопіть гирю іншою рукою.
Знову опустіть снаряд до підлоги, а потім знову підтягніть його до живота, одночасно змініть постановку стоп і перехопіть дужку іншою рукою. Чергуйте сторони і стежте, щоб спина залишалася прямою.
5. Обведення навколо голови
Переверніть снаряд дном угору і візьміться за дужку обома руками. Утримуйте гирю перед грудьми. Проведіть снаряд за головою та поверніть його у вихідне положення. Повторіть те саме з іншого боку.
Як вам тренування?
