М'язи спини та преса отримають гарне навантаження.
Ви прийшли до зали, але працювати з важкими вагами не хочеться? Вистачайте гирю і вмикайте таймер. Невеликий комплекс з п'яти вправ навантажить руки і плечі, спину, ноги і сідниці, а також добре прокачає м'язи корпусу.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з наступних вправ:
- Кроки з гирею над головою.
- Тяга до підборіддя із присіду.
- Нахили у бік з гирею.
- Махи гирей.
- Передача гирі з боку в руку.
Виконуйте кожну вправу по 40 секунд, залишок хвилини відпочивайте, а потім переходьте до наступного руху. Завершивши останнє, починайте наново. Виконайте чотири кола.
Першу та третю вправи на першому та третьому колі робіть з правої руки, на другому та четвертому – з лівої.
Як робити вправи
1. Кроки з гирею над головою
Випряміть руку з гирею над головою. Щоб не перевантажувати пензель, не стискайте снаряд, натомість повісьте дужку на основу великого пальця, як на гачок. Вільну руку витягніть убік.
Крокуйте на місці, високо піднімаючи коліна. Не поспішайте, ненадовго фіксуйте стегно у верхній точці, зберігайте рівновагу.
2. Тяга до підборіддя з присіду
Поставте ноги ширше, візьміть гирю обома руками за дужку. Виконайте неглибоке присідання, нахиліть пряму спину і торкніться гирею підлоги.
Потім випряміть і підніміть снаряд до рівня ключиць. Повторіть спочатку.
3. Нахили у бік з гирею
Утримуйте гирю в опущеній руці поряд із тілом. Виконуйте нахили вбік і стежте, щоб корпус не йшов уперед або назад.
4. Махи гирей
Візьміть гирю обома руками за дужку. Нахиліться вперед із прямою спиною та заведіть снаряд між ніг. Різко випрямитеся в кульшових суглобах, посилаючи гирю вперед. Коли снаряд долетить до рівня ключиць, дозвольте йому впасти назад і знову нахилиться, роблячи замах.
Працюйте спиною, не робіть присідання. Коліна згинатися під час замаху, але не сильно. Основний імпульс дасть розгинання в кульшових суглобах.
5. Передача гирі з руки в руку
Візьміть гирю однією рукою. Розмістіть пензель з краю, щоб на дужці залишалося вільне місце для перехоплення. Переведіть руку вперед і візьміть гирю іншою рукою, заведіть її за спину напівкруглою траєкторією і знову перехопіть.
Продовжуйте заводити снаряд вперед і назад, перехоплюючи перед тілом та за спиною. Кожне коло змінюйте напрямок – то обводьте гирю за годинниковою стрілкою, то проти годинникової.
Пробуйте та ділитесь враженнями від тренування.
