Такого ви ще не куштували.
Можна здорово навантажити стегна та корпус без гантелей та гумок. І навіть без складних силових вправ на кшталт віджимань та підтягувань.
Ми знайшли для вас п'ять класних рухів для всебічного опрацювання м'язів корпусу, розвитку рухливості суглобів та координації рухів. Виконуйте їх у зручному одязі та босоніж. Дозвольте тілу відчути радість рухів.
Як робити тренування
Виконайте:
- Випад із поворотом.
- Винос ноги з розворотом довкола себе.
- «Ведмежу» планку з виходом у випад.
- Перехід із «човника» в «стіл».
- Вихід із «ведмежої» планки на присід.
Робіть кожну вправу по 30 секунд, потім відпочивайте до кінця хвилини та починайте наступний рух. Наприкінці раунду відпочиньте 60 секунд і повертайтеся до першого пункту. Виконайте три кола.
Як робити вправи
1. Випад із поворотом
Опустіться у присідання, складіть руки перед грудьми. Зробіть випад лівою ногою навхрест, відводячи коліно за праву ногу. Потім розгорніться вліво, не виходячи із присідання. Тепер ви стоятимете спиною вперед.
З цього положення зробіть випад назад і навхрест правою ногою і знову розгорніться, не піднімаючись із присіду. А тепер рухайтеся у зворотному напрямку – спочатку випад правою ногою та розворот, потім лівою ногою.
Протягом усього інтервалу не піднімайтесь із присідання та утримуйте спину прямою.
2. Винос ноги з розворотом навколо себе
Встаньте рачки і відірвіть від підлоги коліна. Це становище називається «ведмежою» планкою. Спираючись на праву руку та ліву стопу, розверніть убік і випряміть праву ногу.
Потім поверніться у вихідне положення, відірвіть від підлоги ліву руку і праву ногу, розверніть ліворуч і встаньте животом вгору. Підніміть праву руку і ліву ногу, і, спираючись на долоню і стопу, що залишилися на підлозі, поверніться у вихідне положення через лівий бік.
Повторіть все в інший бік. Тепер спирайтеся на ліву долоню та праву стопу та витягайте вперед ліву ногу. А після повернення у вихідне положення повертайтеся вправо, щоб стати животом вгору, а також вправо, щоб повернутися у вихідне положення.
3. «Ведмежа» планка з виходом у випад
Встаньте в «ведмежу» планку. З цього положення подайте таз нагору, випряміть ноги наскільки можете і опустіть лікті на підлогу. Знову поверніться в планку, поставте ліву стопу поруч із лівою рукою і підніміться, склавши руки перед грудьми.
Знову опустіть долоні на підлогу, поверніться у вихідне положення та повторіть спочатку. Цього разу після опускання ліктів та підйому поставте праву ногу поруч із правою рукою. Чергуйте сторони.
4. Перехід з «човника» в «стіл»
Ляжте на спину, витягніть руки над головою, невисоко підніміть прямі ноги. З цього положення сядьте, зігніть праву ногу в коліні і поставте стопу на підлогу, розмістіть ліву долоню за тазом. Відірвіть попу від підлоги, підніміть ліву ногу і торкніться пальцями стопи.
Потім поставте на підлогу ліву стопу, а праву ногу випряміть. Одночасно з цим поміняйте руки і знову торкніться пальцями руки стопи.
Опустіться на попу і поверніться в «човник». Повторіть спочатку, тільки тепер спершу торкайтеся правої ноги лівою рукою, а потім навпаки. Чергуйте через один раз.
5. Вихід із «ведмежої» планки в присід
Встаньте в «ведмежу» планку. Одночасно випряміть праву ногу та ліву руку. Потім зробіть те ж саме з ногою і рукою, що залишилися. Напружте прес, щоб утримати корпус прямим. Потім по черзі поверніть руки та ноги назад у «ведмежу» планку.
Спираючись на руки, зі стрибком підставте ноги ближче до рук і вийдіть у глибокий присід. Подайте коліна вперед і поставте їх на підлогу, випрямитеся в кульшових суглобах, а руки складіть перед грудьми.
Знову поверніться в присід, потім у «ведмежу» планку і повторіть спочатку.
Пишіть, як вам тренування?
