Тренування займе близько 20 хвилин.
У цьому невеликому комплексі на вас чекають чотири вправи, які добре навантажать стегна і сідниці, м'язи спини та прес.
Інтенсивність заняття залежить від ваги гантелі та часу роботи та відпочинку. Хочете легку розминку – беріть невелику вагу, працюйте та відпочивайте однакову кількість часу. А якщо плануєте як слід навантажити м'язи і серце, вибирайте важчий снаряд, а перепочинки робіть зовсім короткими.
Як робити тренування
Комплекс складається з чотирьох вправ:
- Присід із підйомом гантелі.
- Ривок гантелі.
- Присід із розворотом.
- Тяга гантелі в упорі лежачи.
Поставте таймер і виконуйте кожну вправу по 30 секунд. Залишок від хвилини відпочивайте та переходьте до наступного. Виконайте повне коло, а потім повторіть спочатку. Зробіть 5 кіл.
Якщо хочете більше кардіонавантаження, працюйте 40-45 секунд, а відпочивайте 20-15. Так ви втримаєте високий пульс протягом усього заняття.
Щодо вибору снаряда, для початківців підійдуть легкі гантелі вагою від 1 до 5 кг. А тим, хто вже знайомий із силовими тренуваннями, можна вибрати інвентар на 8–12 кг.
Як виконувати вправи
1. Присід з підйомом гантелі
Поставте ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантель. Виконайте присідання, зупиніться та підніміть прямі руки зі снарядом перед грудьми, а потім опустіть назад. Випряміть і повторіть.
Під час присідання слідкуйте, щоб спина не сутулилася, а п'яти не відривалися від підлоги.
2. Ривок гантелі
Візьміть гантель в одну руку. Нахиліться вперед із прямою спиною, зігніть коліна і торкніться снарядом підлоги.
Потім одним рухом випряміть і підніміть руку з гантеллю над головою. Перехопіть снаряд іншою рукою та повторіть вправу. Чергуйте сторони.
3. Присід із розворотом
Візьміть гантель за млинці з двох сторін і утримуйте її в зігнутих руках перед грудьми.
Виконайте присідання, випростайтеся, підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і розверніть корпус праворуч. Уявіть, що хочете торкнутися коліна протилежним ліктем.
Поверніться у вихідне положення і повторіть спочатку, але тепер після присіду піднімайте ліве коліно та розгортайтеся вліво. Чергуйте сторони.
4. Тяга гантелі в упорі лежачи
Встаньте в упор лежачи, напружте прес, щоб поперек не провисала. Візьміть гантель, зігніть руку в лікті та підтягніть снаряд до пояса. Потім поверніть снаряд на підлогу, перехопіть його іншою рукою та повторіть тягу до пояса з цього боку.
Чергуйте кінцівки та стежте, щоб корпус залишався жорстким до кінця інтервалу.
Діліться враженнями від тренування.
