Квасоля. Фото: tastingtable.com. storables.com.
Квасоля давно вважається одним із найбільш поживних та доступних продуктів. Вона багата на рослинний білок, клітковину, вітаміни групи В і мінерали, необхідні для організму. Але незважаючи на значну користь, цей продукт підходить не всім. У деяких випадках квасоля може викликати тяжкість у травленні, посилювати газоутворення та загострювати окремі захворювання. Розповідаємо, які властивості роблять квасолю корисною, а також кому варто вживати її з обережністю.
Білок
У квасолі досить високий вміст білка. Фото: glutenfreesociety.org.
Квасоля – одне з найдоступніших джерел рослинного білка. У сухих бобах міститься в середньому 20-25%. При цьому такий білок не можна назвати повністю повноцінним, оскільки в ньому відносно мало деяких незамінних амінокислот, насамперед метіоніну. Однак цей недолік легко компенсується правильним поєднанням продуктів. Якщо додати до квасолі зернові, наприклад, рис, булгур, кіноа або вживати з цільнозерновим хлібом, то амінокислотний склад страви стає більш збалансованим. Саме тому у різних кухнях світу бобові традиційно подають разом із злаками. Таке поєднання допомагає організму ефективніше отримувати необхідні будівельні речовини для м'язів, тканин та обмінних процесів.
Клітковина
Квасоля багата на клітковину. Фото: ranchogordo.com.
Квасоля також вважається одним із лідерів за вмістом харчових волокон. У середньому в ста грамах сухого продукту міститься близько 14-19 г клітковини, а це значна частина добової норми, яка для дорослої людини становить приблизно 20-35 грамів. Набрати таку кількість лише рахунок звичайного раціону буває непросто, тому бобові стають особливо цінним продуктом. Кількість клітковини може трохи відрізнятися в залежності від сорту, але особливо багаті на неї чорна та лімська (місяцеподібна) квасоля. Варто також відзначити той факт, що харчові волокна відіграють важливу роль у роботі організму. Вони підтримують нормальне травлення, допомагають регулювати роботу кишечника та сприяють формуванню здорової мікрофлори. Ще одна важлива властивість – здатність надовго зберігати відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит та загальний обсяг їжі.
Джерело вітамінів та мінералів
Квасоля може похвалитися високим вмістом вітамінів та мінералів. Фото: janeskitchenmiracles.com.
Квасоля цінується не лише за вміст білка та клітковини, а й за багатий вітамінно-мінеральний склад. У ній є значна кількість фолієвої кислоти (вітаміну В9), яка бере участь у процесах кровотворення і необхідна для нормального поділу клітин. Також квасоля містить тіамін (вітамін В1), важливий для роботи нервової системи та енергетичного обміну. Серед мінералів особливо виділяються залізо, магній, калій, фосфор та мідь – елементи, що беруть участь у підтримці серцево-судинної системи, м'язової функції та обмінних процесів.
У кольорових і темних сортах містяться флавоноїди та антоціани. Фото: storables.com.
Крім того, квасоля містить низку біологічно активних речовин. У її складі присутні поліфеноли, флавоноїди та антоціани, особливо характерні для темних та кольорових сортів. Ці сполуки мають антиоксидантні властивості (вони допомагають нейтралізувати вільні радикали і тим самим зменшують окислювальний стрес в організмі). Вважається, що регулярне надходження таких речовин з їжею може сприяти зниженню запальних процесів та підтримці загального метаболічного здоров'я.
Сприятливо впливає на серцево-судинну систему
Квасоля сприятливо впливає на серцево-судинну систему. Фото: welltica.dk.
Регулярне вживання квасолі може позитивно впливати на стан серцево-судинної системи. Багато в чому це пов'язано з високим вмістом клітковини, яка допомагає знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності (так званого «поганого» холестерину). При його надлишку підвищується ризик утворення атеросклеротичних бляшок у судинах, тому продукти, здатні м'яко коригувати цей показ, вважаються важливою частиною збалансованого раціону.
Нормалізує глюкозу та знижує вагу
Вживання квасолі знижує вагу та нормалізує цукор у крові. Фото: chemicalbook.com.
Квасоля нерідко включають до раціону людей, які прагнуть контролювати масу тіла та рівень цукру в крові. Завдяки поєднанню рослинного білка та великої кількості клітковини вона надовго створює почуття ситості та допомагає уникнути частих перекушування. Варто також відзначити той факт, що вуглеводи, що містяться у квасолі, засвоюються досить повільно, тому після прийому їжі глюкоза в крові підвищується поступово, без різких стрибків. Це важливо для підтримки стабільного обміну речовин і може знижувати ризик розвитку інсулінорезистентності та цукрового діабету другого типу.
Шкода
Проте квасоля протипоказана людям із проблемами ШКТ. Фото: tastingtable.com.
Незважаючи на високу поживну цінність, квасоля справді може засвоюватися не так легко, як інші продукти. Це пов'язано з присутністю в бобових так званих антинутрієнтів – природних сполук, серед яких фітинова кислота, ліктин та інгібітори протеаз. У великій кількості вони здатні пов'язувати деякі мінерали, тим самим знижуючи їх засвоєння. Крім того, такі речовини можуть ускладнювати перетравлення білків та крохмалів. Також деяким людям варто ставитись до цього продукту з обережністю. Обмежити його кількість або тимчасово виключити з раціону бажано при загостренні шлунково-кишкового тракту, таких як гастрит, коліт та панкреатит. Не варто вживати квасолю і при виражених порушеннях мікрофлори кишечника, синдромі надмірного бактеріального росту, а також при подагрі під час загострення через вміст пуринів. У поодиноких випадках можлива й індивідуальна непереносимість бобових, що потребує уважного ставлення до цього продукту.
У наступній статті розповідаємо про те, чи корисна для організму сода , як про неї говорять.