Найефективніший спосіб зниження ваги – регулярно займатися фізичним навантаженням. Саме регулярно і постійно, від “ударних” тренувань 2-3 рази на місяць користі не буде лише шкода. Щоб схуднути, треба займатися 2-3-4 рази на тиждень по 60-40-30 хвилин відповідно.
Запишіться у спортивний клуб (бодібілдинг, тренажерний зал, басейн, їзда на велосипеді, біг – вибирайте до душі). Займаючись під керівництвом досвідченого тренера, ви через пару місяців помітно схуднете, скинете зайву вагу, зміцните мускулатуру і почуватиметеся набагато краще. Пам'ятайте: для досягнення результату важливо не припиняти та не пропускати заняття.
Якщо кудись записатися немає можливості, не впадайте у відчай – можна домогтися відмінних результатів і тренуючись самостійно. Розроблено безліч комплексів вправ для схуднення, призначених і для тих, хто давно не тренувався, і для підготовлених, і для людей, які мають мало часу. Але спочатку – основні правила, яких треба дотримуватись під час тренування (ми не говоримо тут про професійних спортсменів – вони тренуються зовсім за іншими законами).
Коли робити?
Якщо ви “жайворонок”, то найкращий час для тренування – у першій половині дня, між сніданком та обідом; для “сови” – ближче до вечора, між обідом та вечерею. Починати тренування треба не менш як через дві години після їди, закінчувати мінімум за годину до наступного прийому їжі. Якщо ви можете займатися тільки ввечері, після роботи, можна зробити так: за годину-півтори до тренування злегка перекусити (легку, швидкозасвоювану їжу, нічого жирного, м'ясного тощо); через півгодини-годину після тренування – легка вечеря. “Пізнє” тренування треба закінчити мінімум за 2, краще за 3 години до сну.
Скільки займатись?
Початківцям можна обмежитися двома 30-хвилинними тренуваннями на тиждень. Займатися менше немає сенсу – ні схуднути, ні накачати м'язи не встигнете. Через деякий час додайте третє тренування на тиждень, потім поступово додайте час занять, доведіть його до 40-50 хвилин, можна до години. Потім можна додати четверте за тиждень заняття. Між тренуваннями повинні бути приблизно однакові проміжки часу (наприклад, понеділок-четвер або середа-неділя для двох разів на тиждень, вівторок-четвер-субота для трьох разів), якщо ви займатиметеся два дні поспіль, а потім п'ять днів відпочивати – користі буде мало.
Як займатись?
Кожне тренування треба починати з 7-10-хвилинної розминки, під час якої м'язи, серце та легені “впрацьовуються”, готуються до серйозного навантаження. Потім – основна частина, під час якої по-справжньому розвиваються м'язи та спалюється жир. Завершувати тренування треба вправами на розтяжку, щонайменше 5 хвилин.
Визначте свій індивідуальний пульс, при якому спалюється жир за формулою: 220 мінус вік, помножити на 0,7 (верхня межа); 220 мінус вік, помножити на 0,6 (нижня межа). Основну частину тренування проводите з частотою пульсу в цих межах – ефективно знижуватиметься вага і не настане перевантаження.
Чергуйте силові тренування та тренування на витривалість (швидка ходьба, біг, велосипед, лижі). Якщо головна мета – схуднути, скинути вагу, то співвідношення тренувань на витривалість і силу має становити 2:1 або навіть 3:1. Дві-три аеробні тренування на витривалість, одне – на силові вправи. Якщо вам важливіше зміцнити м'язи, сформувати гарну фігуру, поставу, то співвідношення має бути протилежним. Найгармонійніші результати – і схуднення, і гарна мускулатура – дасть співвідношення 1:1.
Підвищити ефективність тренувань, зняти втому після них допоможуть регулярні сеанси масажу. Ставте реалістичні завдання, не перенапружуйтесь, не намагайтеся обігнати більш тренованих, займайтеся із задоволенням – і результат прийде: схуднете та здоров'я виправите.