І отримала найкращі результати за все життя.
Чому я вирішила використати DeepSeek для створення бігового плану
Щовесни, як тільки сходить сніг, я починаю бігати на вулиці і планую участь у якомусь забігу. Насправді підготовка мені подобається навіть більше, ніж сам захід. Є чітка мета, ти регулярно тренуєшся і гарантовано отримуєш результат – гарне самопочуття та душевний спокій.
Звичайно, щоб готуватися, потрібний план тренувань. Я пробувала різні. Копіювала варіанти з іноземних та російських сайтів, займалася з тренером.
Цього року я почала бігати набагато пізніше за звичайний і без особливого ентузіазму — не було конкретної мети, й інші тренування займали всю мою увагу. Але десь у середині квітня я натрапила на цікаве листування у робочому чаті. Колеги обговорювали, хто та як використовує штучний інтелект для побутових потреб. Одні за допомогою нього становили собі меню, інші планували догляд за шкірою.
І я подумала: чому б не попросити DeepSeek скласти мені біговий план? Тим більше, що наприкінці травня проходив Забег.РФ і можна було перевірити свою підготовку в рідному місті.
Як я просила DeepSeek скласти біговий план і що отримала у результаті
Я вибрала безкоштовний бот DeepSeek у Telegram. У розділі «ролі» обрала «фітнес-тренер» і написала такий запит: «Ти тренер із бігу. Склади програму на місяць для підготовки до напівмарафону. Для людини, яка бігає із середнім темпом 6 хвилин на км».
За хвилину я отримала готовий план тренувань.
Тиждень 1: базове навантаження
- Пн – інтервали: 6 × 800 м (темп 5:20-5:30 хв / км), відпочинок 400 м легким бігом.
- Ср – темповий біг: 5 км у темпі 5:40-5:50 хв / км.
- Пт – ОФП/крос-тренування (плавання, велосипед, силова).
- Сб – довгий крос: 12 км у комфортному темпі (6:10–6:20 хв/км).
Тиждень 2: збільшення обсягу
- Понеділок — фартлек: 8 × 1 хв швидко (5:00–5:10 хв/км) + 1 хв повільно.
- Ср – темповий біг: 6 км в темпі 5:40-5:50 хв / км.
- Пт – ОФП/крос-тренування.
- Сб – довгий крос: 14 км (6:10-6:20 хв/км).
Тиждень 3: пікове навантаження
- Пн – інтервали: 5 × 1 км (темп 5:20-5:30 хв / км), відпочинок 400 м легким бігом.
- Ср – темповий біг: 7 км в темпі 5:40-5:50 хв / км.
- Пт – ОФП/крос-тренування.
- Сб – довгий крос: 16 км (6:10-6:30 хв / км).
Тиждень 4: розвантаження та підготовка до забігу
- Пн — легкий біг: 6 км (6:00–6:10 хв/км).
- Ср – короткий темповий: 4 км у темпі 5:40 хв/км.
- Пт – повний відпочинок або легка пробіжка 3-4 км.
- Сб напівмарафон!
План мені сподобався досить різноманітний і нескладний. Я вирішила, що він мені підходить, купила слот на 21,1 км на Забег.РФ і з 21 квітня приступила до пробіжок.
Як проходили тренування за програмою від DeepSeek
Протягом місяця мені жодного разу не було нудно або якось по-особливому складно. Найчастіше я бігла навіть швидше, ніж передбачала програма. Наприклад, замість 6:10–6:30 хвилин на км бігла довгу дистанцію з темпом 5:47 хвилин на км і почувала себе машиною!
1/0
2/0
3/0
Треба сказати, що відставання від плану мене сильно демотивує, так що програма, що щадить, була до речі. Я щоразу доводила собі, що прогрес ого-го який, і це змушувало мене намагатися ще більше.
Як крос-тренінг я використовувала тренування з гирями та штангою 2–3 рази на тиждень, а також підтягування та тривалі поїздки на велосипеді на 60–100 км. Але оскільки їжджу я нешвидко, навантаження не трапилося і активні розваги не завадили мені тренуватися за планом.
За весь період підготовки я не пропустила жодного бігового тренування.
Як пройшов забіг
Оскільки на тренуваннях мені виходило без особливих страждань видавати 5:40–5:50 хвилин на км, на старті я стала за пейсером, з яким можна було пробігти дистанцію рівно за дві години.
Пейсер – це досвідчений бігун, який всю дистанцію підтримує певний темп. Така людина має спеціальний прапор, на якому вказано темп і час фінішу, і всі бажаючі можуть прилаштуватися за ним, щоб закінчити забіг за певний час.
Тож почала я в спокійному темпі, але майже одразу ж зрозуміла, що можу швидше, і пішла вперед. Наздогнала пейсера, який біг напівмарафон за 1 годину та 50 хвилин, та трималася за ним майже всю дистанцію.
Погода була чудова — похмуро, дрібний дощ та вітер. Жодної спеки, що піднімає пульс на десяток ударів за хвилину, і сонця, що загрожує непритомністю. Краса!
У результаті я тримала добрий темп до 15-го кілометра. Потім сили скінчилися, я відстала від пейсера і прискорилася лише на останньому кілометрі. У результаті закінчила півмарафон за 1:51:57.
Чесно зізнатися, це мій найкращий результат у півмарафоні за все життя. Чи треба говорити, що я просто неймовірно пишалася собою? Не зайняла призових місць, звісно, але почувала себе переможцем.
Чи означає це, що настав час замінити тренера на штучний інтелект
Незважаючи на те, що мій досвід був позитивний, я не вважаю, що штучний інтелект може замінити тренера.
Я бігаю досить давно і знаю чого чекати від свого тіла. Мене не лякає біль у коліні на третьому кілометрі чи дискомфорт у стопах на восьмому, бо таке траплялося вже багато разів і я точно знаю, що за кілька кілометрів це пройде.
А ще я дуже дисциплінована людина, коли справа стосується спорту. Я люблю біг і мені не потрібна додаткова мотивація. Крім того, я не женуся за рекордами і не змушую себе вибиватися з сил ні на тренуваннях, ні на змаганнях.
Якщо ж ви тільки починаєте бігати і поки не знаєте, на що здатне ваше тіло, чому болить і коле тут і там, чи можете ви бігти швидше і чи треба вам це робити, краще все ж таки займатися з тренером.
Він покаже вам спеціальні бігові вправи та силові тренування для бігунів, розповість про харчування на дистанції, допоможе вибрати кросівки, зрештою. Якщо щось заболить, ви зможете запитати, чи це нормально, коли пройде і чи треба до лікаря. Та й додаткова мотивація може бути доречною. Адже якщо хтось чекає запис про твоє тренування, куди складніше від нього відмовитися.
А ви колись просили ІІ скласти план тренувань? Поділіться своїм досвідом у коментарях.
