Як я 8 років мучився від безсоння – і нарешті виспався завдяки когнітивно-поведінковій терапії.

Присвячується всім, хто вночі прокидається кожні півгодини і до світанку повертається, але вірить, що колись виспиться.

Що робити, якщо ніч перетворюється на тортури? Я знаю, бо не спав нормально вісім років. Це не інструкція і не чарівна пігулка, а моя історія про те, що не допомогло і що нарешті спрацювало. Якщо у вас схожа проблема — може щось із цього вам відгукнеться і стане в нагоді.

Як почалося моє безсоння

Моє безсоння — принаймні усвідомлене — почалося років вісім тому. Я тоді писав новини, отримував оплату за кожен текст і постійно намагався видати ще один матеріал, щоб заробити більше і не відставати від колег.

Засиджувався допізна, не вимикав мозок, режим дня остаточно розсипався. Я завжди був тривожною людиною, тому ненормований графік став не причиною, а скоріше тригером.

Згодом я почав засипати все пізніше, вдень хилило в сон, але заснути було дуже важко. Вночі я почав прокидатися кожні кілька годин. Вранці постійно боліла голова. Спочатку вважав це нормою дорослого життя, але в якийсь момент почав гуглити, читати статті — і зрозумів, що це може бути не просто втома, а симптоми депресії та хронічного безсоння.

Формально діагноз «безсоння» мені довгий час ніхто не ставив: лікарі оброблялися формулюваннями на кшталт «тривожності». Тільки через кілька років, коли я жив у Польщі, мені нарешті озвучили діагнози — тривожний розлад, що генералізовано, і депресія. Але навіть без офіційного ярлика я був певен: у мене класичне безсоння. І згодом терапевт це підтвердив.

Як я намагався впоратися

Щоб позбавитися безсоння, я пробував різні методи.

Психотерапія

На основі всього, що прочитав в інтернеті, я вирішив, що терапія в моїй ситуації — найкращий засіб. Зайшов на популярний майданчик для вибору психолога і з тих, що були доступні в Мінську, вибрав найближчого мені за описом. Почав із гештальт-психотерапії — просто тому, що тоді я ще не розбирався у напрямках.

Оскільки тоді конкретно про свідоме безсоння не йшлося, ми просто працювали з тим, що лежало на поверхні, — з тривожністю. Обговорювали дитинство, копалися у сімейних проблемах, працювали з метафоричними асоціативними картами. Все це трохи допомогло краще зрозуміти себе і побачити свої проблеми з боку, але на сні якщо й відбивалося, то мінімально. Згодом я зрозумів, що не витягую візити до психотерапевта фінансово, тож покинув.

Коли мій психологічний стан погіршувався, я повертався до терапії. Причому щоразу змінював фахівця — жодного разу не було такого, щоб я перестав ходити до людини і згодом до неї повернувся. Все тому, що сеанси здебільшого хоч і приносили полегшення та допомагали стати кращими, але ніколи не давали почуття повного задоволення результатами.

Можливо, якби я затримався хоча б у одного з психотерапевтів більш ніж на 10 сеансів, користі було б більше.

Загалом я побував десь у семи спеціалістів, серед яких був і тілесно-орієнтований психотерапевт, і психоаналітик, і екзистенційний психотерапевт. Все це знову ж таки давало якийсь ефект — я ставав впевненішим, бо починав краще себе розуміти, — але головну проблему не вирішувало.

Був і випадок когнітивно-поведінкової терапії, але тут не зрослося. На сеансах психотерапевт раз у раз розповідав мені про випадки зі свого життя і ніби нав'язував думку. Якогось моменту це здалося неприпустимим.

Шкода, що тямущий КПТ-фахівець мені тоді не попався — зараз розумію, що, швидше за все, саме він був потрібен мені насамперед.

Спорт та медитації

Ще була усвідомлена медитація, біг, тренажерний зал. Все це якоюсь мірою впливало на мій психологічний стан, але не на безсоння.

Наприклад, медитація, яку я практикував через додатки, чудово допомагала заспокоїтись у моменті, але почуття напруги та тривоги досить швидко поверталося.

Те саме стосується бігу та тренажерки. Я був незадоволений своїм тілом, тому швидко змінював мету: замість того, щоб зосередитися на заспокійливому ефекті спорту, я перемикався на отримання видимого результату — і рано чи пізно зривався і кидав. Можливо, якби змістив фокус, все було б інакше.

Медикаменти

Щоб позбавитися тривоги, пробував антидепресанти — починав з есциталопраму, який призначив мій перший психотерапевт. На жаль, мені препарат не допоміг.

Протягом восьми років терапевти і психіатри для боротьби з тривогою призначали мені різні препарати: пароксетин, вортіоксетин, велаксин, тразодон, атаракс, кветіапін, прегабалін, клозапін. Але безсоння майже не відступало.

Пігулки до певної міри допомагали спати, але не висипатися — навіть коли знижували рівень тривоги. До того ж від багатьох із них після пробудження я відчував себе ватним — раз у раз виникало бажання все ж таки припинити прийом.

Візити до сомнологів

Я побував у двох різних сомнологів. До одного мені запропонувала сходити моя психотерапевт, бо сама, як виявилося, з безсоння особливо не працює. В результаті отримав консультацію з порадами на кшталт «не використовуйте смартфон за 2 години до сну».

До другого сомнологу я пішов сам — заради полісомнографії. Думав, раптом знайдуться якісь приховані причини, через які мій мозок ночами влаштовує саботаж. Я провів болісну ніч з електродами на голові, які впивалися в шкіру так, ніби вимірювали не сон, а терпіння. Але результат виявився досить розчаровуючим: лікар, який проводив дослідження, лише пробурмотів щось на кшталт “ну, у вас тут якась дивна активність мозку була” – і на цьому все.

Один із важливих уроків — полісомнографія сама мало що дає. Потрібен лікар, який грамотно розшифрує дані та дасть зрозумілий план дій — інакше просто отримайте стос папірців з незрозумілими графіками та відеозапис того, як ви всю ніч поверталися в ліжку.

Втім, незважаючи на те, що ця процедура вважається стандартом діагностики при складних розладах сну, при хронічному безсонні, як я потім з'ясував, вона найчастіше не потрібна .

Як я таки знайшов рішення — когнітивно-поведінкову терапію

За вісім років я змінив роботу, пішов із медіа до ІТ, переїжджав із країни до країни. Всі ці зміни підвищували рівень стресу та, відповідно, погіршували сон. Якоїсь миті через нелюбиму роботу зловив сильне вигоряння і нарвався на скорочення — сил більше не було, тож повернувся на батьківщину. Це допомогло зняти з себе величезний тягар відповідальності та відновитися — більше не потрібно було турбуватися, як швидко знайти роботу, щоб не втратити посвідку на проживання та можливість оплачувати житло.

Але безсоння не йшло. Коли стало дуже важко, я пішов по пораду до ChatGPT — на той момент перепробував стільки різних лікарів, що вже не вірив, що мені зможуть запропонувати щось окрім таблеток. Запитав у нейромережі, що ще можна зробити. Так я вперше почув про КПТ-Б — когнітивно-поведінкову терапію для лікування безсоння.

КПТ-Б дає структурований підхід: ти дуже плавно і з турботою про себе змінюєш поведінку та ставлення до сну. Корпоративний психолог компанії, де я на той момент працював, знала про моє безсоння, але сама за цим методом не працювала. Тому дізналася про нього колег. І за їхньою порадою принесла засновану на принципах КПТ-Б книгу, яка змінила ситуацію: «Як перемогти безсоння? Здоровий сон за 6 тижнів» Романа Бузунова та Софії Черкасової.

Що таке когнітивно-поведінкова терапія безсоння і як вона працює

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння – науково обґрунтований метод лікування хронічного неорганічного безсоння. Тобто тієї, яка не пов'язана, наприклад, із апное уві сні. У цьому випадку потрібно в першу чергу розбиратися з причиною, а не з безсоння.

Ефективність КПТ-Б підтверджують метааналізи та клінічні рекомендації. Наприклад, експерти Американської академії медицини сну (AASM) вважають КПТ-Б стандартом для лікування безсоння.

Головна ідея проста: ти не б'єшся зі сном таблетками, а повертаєш контроль над ним через зміну режиму, поведінки та мислення.

Ключовим інструментом є обмеження сну: спочатку ти штучно зменшуєш його тривалість до мінімуму, який можеш витримати без важких наслідків (зазвичай 5–6 годин). Потім у міру стабілізації сну щотижня додаєш по 15 хвилин нічного відпочинку.

Важливо дотримуватися базових правил гігієни сну: вставати по будильнику, лягати в суворо відведений час, відмовитися від денного сну та кофеїну.

Один із важливих принципів – контроль стимулів. Його завдання – повернути мозку асоціацію “ліжко = сон і секс”. Не вдалося заснути за 15-20 хвилин – встаєш, йдеш в іншу кімнату або хоча б на диван і повертаєшся тільки коли знову почне хилити в сон. Інакше мозок сприйматиме ліжко не як місце відпочинку, а як арену нічних страждань.

Як я позбавлявся безсоння за допомогою когнітивно-поведінкової терапії

Мій основний шлях позбавлення безсоння по КПТ-Б зайняв шість тижнів — стільки, скільки зазначено в назві книги. Для оптимального результату може знадобитися більше часу – я застосовував обмеження сну дев'ять тижнів і зараз перемикаюся на десятий. Тепер мій сон у рази кращий, ніж раніше. Безсоння більше немає.

Взагалі, важлива частина КПТ-Б це саме психотерапія за участю фахівця. Автори книги про це чесно кажуть.

Обмежував час сну

Деякі дослідження показують , що обмеження сну може покращити його якість. Ідея лякала: я й так не висипався, а тут за розрахунками треба спати лише п'ять із половиною годин на добу. Як жити? Що робити весь час, що залишився? Але до того моменту я настільки зневірився знайти щось дієве, що ідея викликала і величезну цікавість: такого я ще не пробував, а раптом нарешті спрацює? І спрацювало.

Насправді, важко було тільки в перші пару днів: пручатися на бажання прилягти і заплющити очі хоча б на 10 хвилин було практично нестерпно. Але я нагадував собі, що так треба і що без цього від моїх зусиль толку не буде. Якось на півхвилини відрубав у вітальні перед телевізором. Ще був випадок, коли прокинувся будильником, буквально на дві секунди заплющив очі — і проспав зайву годину. Але більше таких інцидентів не відбувалося.

Ввів у життя фізичну активність

Вже десь за тиждень мала кількість сну стала нормою. Вбивати час, якого було дуже багато, стало простіше — багато в чому завдяки фізичній активності. Я почав багато ходити — по 15–45 хвилин кілька разів на день. Це увійшло у звичку і, якщо вірити смарт-годинникам, покращило цілу низку показників на кшталт пульсу у спокої та кардіовитривалості.

Зараз свій день без як мінімум трьох виходів на вулицю я не уявляю: вранці це допомагає прокинутися, під час обіду відключитися від роботи і знизити рівень стресу, увечері розслабитися і підготувати мозок до сну.

Авторитетні міжнародні організації у сфері охорони здоров'я наголошують на тому, що регулярна фізична активність, включаючи прості прогулянки, помітно покращує якість сну.

Відмовився від кофеїну

Вплив кофеїну на тривалість та якість сну підтверджують дослідження. Заборона на нього якоюсь великою трагедією не була. Але коли ти звикаєш у такий спосіб хоч якось вибиратися з енергетичної ями, то спочатку відсутність стимулятора переноситься важкувато.

До кінця першого тижня я звик, навіть з урахуванням того, що довелося виключити і майже весь чай, і шоколад, і мою улюблену “Пепсі” без цукру – у всьому теж повно кофеїну.

А тепер, за кілька місяців після початку програми, розумію: свою любов до кави я дуже сильно переоцінював. Якщо ви обожнюєте саме смак, можна перейти на варіант без кофеїну — відмінність є, але дуже невелика, а згодом різниця взагалі перестає відчуватися.

Контролював стимули

Спальня теж важливий момент: за правилами контролю стимулів вона має асоціюватися лише зі сном та сексом. Це ваша зона повного комфорту, в яку ви приходите, аби спати. У ній не місце телевізору, яскравому світлу, в ідеалі навіть книгам — хоч сам я грішу і читаю в спальні, але не в ліжку, а просто на підлозі, під м'яким помаранчевим світлом.

Далеко не всі мають окрему спальню — комусь доводиться спати на дивані в тій же кімнаті, де знаходиться робоча або інші зони, не пов'язані з нічним відпочинком. У такому разі можна хоча б якось відокремити зону сну — наприклад, поставити поруч із диваном ширму.

Також у книзі купа рекомендацій щодо вибору подушки, ковдри, матраца та ліжка. Звичайно, не кожен може собі дозволити взяти і разом все це поміняти, але хоча б зручну подушку варто купити.

За словами авторів, правило просте: будь-яка подушка дешевше 3000 рублів навряд чи буде гарною. Вони рекомендують вибирати високоякісні натуральні або синтетичні матеріали. Серед доступних варіантів – натуральний латекс, силіконізований холлофайбер, пінополіуретани з пам'яттю форми, а також якісні шерсть та пух. Оптимальна висота – 10-14 см, але краще спробувати полежати самому: раптом вам буде зручніше на дещо нижчому або високому. Я так і зробив, за що мої спина і шия сказали мені велике спасибі.

Освоїв техніки релаксації

Ближче до кінця автори пропонують низку технік, які допомагають розслабитися не лише перед сном, а й днем. Надмірна напруга в робочий час може згубно позначатися як сну і тривалість засинання — особливо у таких тривожних, як я.

Найцікавіша техніка з книги — «Час занепокоєння». За задумом, ви вчитеся не перейматися проблемами протягом дня, тому що знаєте, що для цього є конкретні 15–30 хвилин увечері. Ставте собі нагадування — і забуваєте про всі тривоги до певного моменту. Небагато переживали — можна прямо за списком у телефоні — і знову забули.

Скажу чесно: техніки релаксації (прогресивна м'язова релаксація, дихання із певною тривалістю вдиху та видиху) у мене не прижилися. Можливо тому, що про них у книзі розповідається лише побічно — принаймні у мене склалося таке відчуття. А ще тому, що до цього я вже пробував купу всього з цієї галузі, і мені не надто допомагало.

Вів щоденник сну

У книзі щоденник подається як важлива частина програми. Але він вважається невід'ємною частиною КПТ-Б. Наприклад, в американській клініці Мейо його називають скоріше діагностичним інструментом.

А мені хотілося дотримуватися повністю хоча б основних аспектів програми з книги, тому я вів щоденник.

Щоранку я записував, коли заснув, коли встав, скільки разів прокидався серед ночі, а ще виставляв своєму сну оцінку. Так наочніше видно, що не завжди погано спиш, а є конкретна динаміка. Багато показників потрібно записувати за відчуттями: навряд чи можна об'єктивно сказати скільки годин ти реально спав.

«Але ж є розумний годинник», — скажете ви. На них орієнтуватися не варто, принаймні спочатку. Дуже важливий аспект програми – ваші реальні відчуття. Щоб ви потім могли з гордістю говорити собі: «Відчуваю, що спав, як убитий». До того ж деякі дані демонструють , що трекери сну, що носяться, можуть сильно помилятися в порівнянні з полісомнографією.

До речі, зараз, після того як записав усі показники в щоденник, я все ж таки звіряюся з даними Apple Watch — і вони майже завжди близькі до тих, що я вводив за відчуттями.

А саме через перебільшення у таких тривожних людей, як я, звичайне недосипання може перетворитися на надуману катастрофу, яка рано чи пізно призведе до хронічного безсоння.

Як я сплю зараз

Ефект від змін у способі життя виявився досить швидко. Вже за кілька днів після початку програми я засинав за пару хвилин, а прокидався лише один-два рази за ніч — і знову засинав майже одразу.

Зараз я сплю близько 7 години. Засинаю за 5-10 хвилин, вночі прокидаюсь рідко. Так, є просадки — наприклад, на тлі покращень я сходив до психіатра, і ми вирішили, що антидепресанти можна почати скасовувати. Через це сон почав трохи дробитись: фази стали коротшими, пробуджень — трохи більше. Але це тимчасове та абсолютно нормальне явище: нервова система перебуває у постійному стресі через те, що не розуміє, куди забрали її безкоштовний серотонін.

Якщо говорити про конкретні показники, то основні зміни в цифрах:

Я не вів щоденник до початку програми, інакше початкові показники були б набагато гіршими. Але мій зразковий стан «до» та «після» можна оцінити по скріншотах із «Здоров'я» на iOS – дані збиралися за допомогою Apple Watch.

У будь-якому разі загальна картина залишається цілком задовільною: безсоння у мене тепер точно немає, залишилося тільки повернутися до оптимальної кількості сну — я припускаю, для мене це 7,5–8 годин. Припускаю, що коли розраховував стартову «дозу» — п'ять із половиною годин, трохи перегнув ціпок, через що моя програма трохи затяглася.

Тому, якщо теж вирішите обмежувати час сну, приділіть цьому особливу увагу: пригадайте, скільки годин вистачало до безсоння, поговоріть з близькими, які можуть підтвердити і при необхідності допомогти скоригувати цю цифру. Саме на основі її за допомогою простої формули ви розраховуватимете, з якої кількості сну вам потрібно починати.

Заодно я став уважнішим до тіла: остаточно переконався, що мій головний біль — багато в чому від стресу, а не від поганого сну, а стрес, у свою чергу, призводить до затискачів у м'язах верхньої частини спини та шиї, які, знову ж таки, викликають головний біль. Ну і ще вейп — його планую позбутися найближчим часом. Нікотин – стимулятор, він заважає засипати. Все взаємопов'язане — і вилікуване безсоння розплющило мені на це очі.

Напевно, можна сказати, що сон – це не лише відпочинок, а й індикатор того, як ти живеш. А ще вся ця історія мене настільки надихнула, що я вирішив завести телеграм-канал – пишу там про свої спостереження з життя, а ще реагую на науково-популярні та технологічні новини.