Показуємо правильну техніку та цікаві варіації.
Що таке планка і які м'язи вона прокачує
Планка – це статична вправа, під час якої ви просто встаєте в упор лежачи, ніби збираєтеся віджиматися, і утримуєте положення.
Вправа добре підходить людям із будь-яким рівнем підготовки. Є навіть обмежені дані, які свідчать, що планка проблем у тих, хто страждає на хронічний біль у спині.
Вправа добре навантажує і прямі, і косі м'язи живота. Але це не єдині групи м'язів, яким доведеться попрацювати, щоб тіло продовжувало триматися в упорі лежачи.
В одному вчені перевірили активність м'язів у планці і з'ясували, що під час вправи також напружуються:
- передні зубчасті м'язи;
- розгиначі спини;
- найширші м'язи спини;
- великі сідничні м'язи;
- м'язи на задній стороні стегна.
Планка допомагає навантажити не тільки прес, а й інші м'язи корпусу, сідниці та ноги.
А якщо займатися регулярно, можна не тільки зміцнити м'язи, але швидше за все навіть скинути трохи ваги і прокачати дихальну систему.
В одному маленькому за 12 тижнів тренувань учасники схудли в середньому на 2,8 кг, втратили близько 1,3 кг жиру та збільшили м'язову масу на 6%. При цьому вони виконували лише планку — звичайну, на ліктях та бічну. Досліджувані займалися тричі на тиждень і витрачали на вправи від 9 до 15 хвилин.
Більше того, в учасників експерименту покращилися показники, що вказують на ефективнішу роботу дихальної системи. Вчені припустили, що це сталося через тренування м'язів корпусу, які беруть участь у диханні.
На підставі одного експерименту за участю 61 студента не можна зробити однозначного висновку. Тому якщо ви хочете схуднути та прокачати дихальну систему, то покладатися лише на планку не варто. Кардіотренування в цьому допоможуть краще та швидше. Просто майте на увазі, якщо на активність немає часу і сил, то постояти в планці корисніше, ніж нічого не робити.
Як правильно виконувати планку
Прийміть упор лежачи. Перевірте, щоб долоні стояли на підлозі під плечима. Напружте м'язи преса і трохи нахилить таз – уявіть, що тягнете лобкову кістку до пупка. Так ви напевно уникнете надмірного прогину в попереку, і вона перебуватиме в нейтральному положенні.
Якщо виникає біль у зап'ястях, зігніть руки і опуститеся так, щоб передпліччя лежали на підлозі, а лікті стояли під плечима.
Опустіть та розправте плечі, перевірте, щоб вони не підтягувалися до вух. Погляд направте перед собою, щоб шия не згиналася, а знаходилася на одній лінії зі спиною.
Утримуйте 10–30 секунд. Слідкуйте за тілом: якщо починає провисати поперек або піднімаються плечі, закінчуйте виконання. Перепочніть близько хвилини, а потім спробуйте знову.
Яких помилок варто уникати під час виконання планки
Щоб перевірити якість своєї планки, можете виконати її перед дзеркалом або зробити фото та звернути увагу на кілька .
- Прогин у попереку з'являється, якщо ви не напружуєте прес та не опускаєте таз вниз. Це знизить навантаження на прямий м'яз живота і може спричинити дискомфорт у спині. Тому слідкуйте, щоб поперек був у нейтральному положенні, і як тільки він починає провисати, або напружуйте прес, або закінчуйте вправу.
- Провисання у плечах. Якщо плечі наближаються до вух, більше навантаження йде на них і руки, а не м'язи корпусу. Тому слідкуйте за тим, щоб плечі були розправлені та опущені. Уявіть, що спина розширюється, а шия витягується.
- Надмірне опускання тазу. У планці ваші ноги, стегна, спина та шия повинні знаходитися на одній прямій лінії, без різких вигинів. Якщо попа йде вниз і ви не можете її утримати, значить м'язи здаються, треба дати їм перепочинок. Закінчіть вправу, відпочиньте хвилину і повторіть спочатку.
- Згинання шиї. Шия повинна бути на одній лінії зі спиною. Не опускайте голову і не задирайте її, щоб подивитись у дзеркало. Тримайте шию рівно і дивіться на підлогу.
Як ще можна робити планку
Планка прекрасна ще й тим, що ви можете змінити складність вправи не тільки за рахунок часу утримання.
Ми покажемо кілька варіацій, які обов'язково варто спробувати всім, хто впевнений у техніці виконання та хоче урізноманітнити тренування.
Планка з торканням плечей
Встаньте у планку. Поперемінно відривайте руки від підлоги та торкайтеся пальцями протилежного плеча.
Планка з руками на фітбол
Ця варіація планки ще більше прямі і косі м'язи живота за рахунок нестабільності.
Поставте передпліччя на фітбол і намагайтеся утримувати рівновагу у такому положенні.
Планка «перемішування в горщику»
Ще одна варіація для навантаження на прямі та косі м'язи живота. Крім того, така планка збільшує напругу розгиначів хребта та найширших м'язів спини.
Встаньте в планку на передпліччя з опорою на фітбол, а потім зробіть невелике коло руками за годинниковою стрілкою, перекочуючи м'яч. Потім повторіть те саме проти годинникової стрілки.
Тримайте прес у напрузі, щоб уникнути прогину в спині і просто не впасти з кулі.
Крокуюча планка
По черзі опускайте руки на лікті та піднімайтеся назад.
Планка з опусканням стегон
Встаньте в планку на передпліччя і по черзі опускайте на підлогу то праве, то ліве стегно. Тут важливо розгортати таз і утримувати поперек у нейтральному положенні. Якщо ви опускатимете стегна за рахунок прогину в спині, вправа може закінчитися болем у попереку.
Як часто і довго виконувати планку
Ви можете виконувати планку хоч щодня. Якщо робите вправу з правильною технікою, найімовірніше, шкоди від нього не буде.
Почніть із трьох підходів по 30 секунд утримання. Якщо не вдається утримати тіло рівним протягом цього часу, спробуйте стояти хоча б 20 або 15 секунд.
Поступово продовжуйте час у планці, поки не дійдете хвилини. Після цього можна збільшувати кількість підходів.
У вже згаданому учасники спочатку виконували планку у три підходи: хвилина утримання за хвилину відпочинку. Починаючи з п'ятого тижня, вони додали четвертий підхід, а з дев'ятого тижня виконували вже п'ять. Звучить як чудовий план.
Якщо хвилина класичної планки здається дуже легким завданням, спробуйте різні варіації цієї вправи. Так ви не тільки збільшите навантаження на м'язи, але й урізноманітнюєте свої тренування.
