Повторіть комбінацію рухів із популярного челенджу.
У соцмережах багато відео з челенджем у планці з різними елементами. Як правило, блогери виконують його під музику, стрибаючи у такт.
Насправді проблема лише в тому, щоб вивчити черговість рухів і синхронізувати руки з ногами. Щоб у вас точно все вийшло, ми вирішили розібрати челендж у форматі невеликого тренування.
Під кінець заняття ви вивчите зв'язку, а заразом добре прокачати м'язи корпусу і навантажити руки і плечі.
Як виконувати тренування
Тренування складається з чотирьох елементів. Ми будемо виконувати їх окремо, а наприкінці поєднаємо в одну довгу комбінацію:
- Стрибки «ноги разом — ноги нарізно» у планці.
- Торкання плечей та кистей.
- Руки навхрест і назад.
- Опускання на лікті та підйом.
Виконуйте кожну вправу по 30 секунд, відпочивайте між ними по 30-60 секунд.
Як робити вправи
1. Стрибки «ноги разом – ноги порізно» у планці
Це базовий рух, який потрібно виконувати протягом усієї комбінації.
Встаньте в упор лежачи, напружте прес, щоб поперек не провисала. Зі стрибком розставляйте ноги і збирайте назад.
2. Торкання плечей та кистей
Для початку зробіть пару стрибків «ноги разом – ноги порізно», а потім додайте роботу руками.
Підніміть одну руку, торкніться спочатку протилежного плеча, а потім кисті та поставте долоню на підлогу. На кожний дотик робіть один рух ногами.
3. Руки навхрест і назад
На один стрибок ногами пересуньте праву руку в центр, на другий – поставте ліву навхрест, на третій поверніть праву руку у звичайне положення під плечем і на четвертий зробіть те саме з лівою рукою.
Насправді, ви можете починати з будь-якої сторони. Наприклад, спочатку ставити в центр ліву руку, а потім навхрест з нею праву, а також повертати їх назад у будь-якому порядку.
4. Опускання на лікті та підйом
По одній опустіть руки на передпліччя. Потім, спираючись на лікті, розгорніть передпліччя всередину, склавши пальці в кулаки.
Спираючись на складені кисті, розігніть руки, піднявшись в упор лежачи. Опуститеся назад на передпліччя, розгорніть їх паралельно один одному і з цього положення різко випряміть руки, витягаючи їх вперед.
Потім знову опуститеся на передпліччя і повторіть комбінацію: кисті всередину, підйом, опускання, розворот, вихід на прямі руки і назад на лікті.
Освоївши це, можете збирати всі вивчені рухи в одну комбінацію.
Як вам тренування? Вийшло виконати челендж?
