У цьому не завжди винні бургери та пиво.
Якщо ви відчуваєте, що улюблені зручні штани раптом стали тісними, а обхват талії підбирається до небезпечного для здоров'я діапазону, варто з'ясувати, від чого зростає живіт.
Ми перерахуємо шість причин, через які талія може збільшитись у розмірах, і розповімо, які заходи вжити, щоб зупинити зростання.
1. Надлишок калорій у харчуванні та нестача фізичної активності
Найочевидніша причина, через яку живіт збільшується у розмірах, – це накопичення зайвого жиру в області талії. Найчастіше це відбувається через надлишок калорій у харчуванні та малорухомий спосіб життя.
Ось кілька поширених харчових звичок, які можуть набору ваги, у тому числі і в області талії:
- Вибір продуктів, багатих жирами та цукром. До такої їжі відноситься, наприклад, фастфуд та багато кондитерських виробів.
- Вживання алкогольних напоїв. Спиртне багато на калорії і нерідко супроводжується жирною закускою.
- Складнощі з визначенням розміру порції — вона зазвичай більша, ніж потрібно для насичення.
- Любов до солодких напоїв, таких як чай з цукром, газування чи енергетики.
- Заїдання стресу. Деякі люди їдять не для насичення, а для набуття психологічного комфорту. У стресові періоди життя це також може призвести до набору жиру на животі та вазі.
При цьому жир може накопичуватися не тільки під шкірою, як відбувається по всьому тілу, але й навколо внутрішніх органів, за м'язами черевного преса. Такий жир називається вісцеральним, і чим його більше, тим ризик гіпертонії, цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.
Що цікаво, чоловіки, швидше за все, більш схильні до абдомінального ожиріння. Невеликі дослідження показують, що у них близько 21% засвоєних жирів у внутрішньочеревному жирі, тоді як у жінок – 5%, а решта йде у підшкірні запаси.
В одному вчені вирішили розібратися, чому так відбувається, і припустили, що у всьому винні особливості харчування чоловіків та розмір часток, які переносять крапельки жиру по організму.
Коли ви їсте їжу з жирами, вони у тонкому кишечнику і у зв'язці з білками надходять спочатку у лімфу, а потім у кров. Після чого розносяться організмом і накопичуються в жирових клітинах адипоцитах. З'єднання з білка та жиру називаються ліпопротеїнами, і вони бувають різними. Перенесення жирів з кишечника займаються в основному великі хіломікрони і маленькі ліпопротеїни дуже низької щільності.
Вчені припустили, що коли людина їсть багато жирної їжі за раз, кишечник виробляє великі хіломікрони, яким складніше потрапити в кровотік через свої розміри. У результаті вони залишаються в лімфатичних судинах, накопичуються в слизовій оболонці кишечника і провокують набір вісцерального жиру. А оскільки калорійність раціону чоловіка в цілому вища і вони частіше вибирають жирну їжу, хіломікрони у них зазвичай більше, ніж у жінок.
Що робити
Перше, що треба зробити, – переглянути свою дієту і додати до графіка фізичну активність. А потім дотримуватись ще кількох правил:
- Не перевищувати калорійність раціону. Порахуйте скільки енергії вам потрібно в день і намагайтеся з'їдати не більше. Ви можете скористатися нашим калькулятором.
- Зробити дієту здоровішою. Намагайтеся не менше 400 г овочів та фруктів на день, обмежте кількість цукру, особливо у складі солодких напоїв. Також варто стежити за відсотком жирів у дієті. Вони мають становити трохи більше 30% від загальної калорійності раціону. Тобто, якщо добове споживання енергії становить 2 000 ккал, то на жири повинно припадати не більше 600 ккал. Це близько 66 г жирів. Стільки міститься у 200–300 г свинячого шашлику чи подвійному «Біг Тейсті».
- Не пропускати прийоми їжі і намагатися не їсти багато жирів за один раз. Автори вже згаданого дослідження , що якщо вживати жири в кілька прийомів протягом дня, то жир на животі накопичуватиметься в меншій кількості, ніж якщо з'їсти добову норму за один час, навіть якщо в першому варіанті буде більше калорій. Наприклад, один за участю дітей та підлітків з ожирінням показав, що якщо люди пропускали прийом їжі, то з'їдали менше калорій, ніж ті, хто дотримувався більш рівномірного режиму харчування, але при цьому вісцерального жиру у них було більше.
- Збільшити фізичну активність. Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я 150 хвилин легкої активності або 75 хвилин інтенсивних навантажень на тиждень для підтримки здорової ваги. Легкою активністю може бути ходьба, спокійна їзда на велосипеді, робота по дому, ігри з дітьми, танці та будь-яке інше навантаження, при якому ви можете підтримувати розмову та не задихатися. До інтенсивних видів відноситься, наприклад, біг, командні види спорту, кругові кардіокомплекси. Крім того, експерти ВООЗ рекомендують усім влаштовувати два силові тренування на основні м'язові групи на тиждень. Це особливо важливо для тих, хто бореться із вісцеральним жиром. Автори огляду наукових досліджень з'ясували, що від абдомінального ожиріння добре два види вправ: інтенсивні інтервальні тренування та силові навантаження.
2. Здуття живота
Об'єм талії легко може збільшитися через здуття – скупчення газів в органах травного тракту.
У нормі в кишечнику здорових людей завжди є деяка кількість газу. В основному його бактерії, коли харчуються фруктозою, клітковиною, стахіозою та рафінозою з бобових, сорбітолом або складними вуглеводами. Тому певні продукти, наприклад, горох або яблука, можуть викликати підвищене газоутворення у деяких людей.
У нормі обсяг кишкових газів після їжі збільшується, але це повітря швидко виходить, оскільки шлунок та тонкий кишечник скорочуються, щоб проштовхувати їжу.
Але в деяких випадках газу стає занадто багато, він роздмухує живіт, збільшуючи обсяг талії та викликає неприємні відчуття. Людину ніби розпирає зсередини, їй важко та погано.
Причини здуття бути різними. Наприклад, таке часто зустрічається при запорах, непереносимості будь-якої їжі, синдром подразненого кишечника, диспепсії. Також здуття часто буває у жінок перед місячними.
Що робити
Щоб запобігти здуттю, наступне:
- Регулярно виконувати фізичні вправи. Активність покращує травлення та може сприяти виходу газів, якщо вас уже роздуло.
- Жувати із закритим ротом, щоб не ковтати повітря.
- Не забувати пити воду.
- Збільшити кількість клітковини в раціоні, щоб налагодити частоту випорожнень при запорах.
- Є невеликими порціями частіше.
- Помасажувати живіт праворуч наліво, щоб допомогти газу швидше вийти.
- Відмовитися від солодких напоїв та алкоголю.
- Зазначати, після яких продуктів у вас починається здуття, і виключати їх із раціону.
- Зменшити кількість солодкої, гострої та жирної їжі.
- Чи не переїдати на ніч.
Якщо нічого не допомагає і живіт все одно відчувається роздутим, запишіться до терапевта, якщо йдете в поліклініку, або одразу до гастроентеролога, якщо вибираєте приватний заклад. Лікар визначить, із чим пов'язане здуття, та призначить відповідну терапію.
3. Гіпотиреоз
Якщо крім збільшення живота ви також відзначаєте сухість і ламкість нігтів і волосся, відчуваєте постійну втому і помічаєте поганий настрій, часто мерзнете, важко концентруєтеся, можливо, в щитовидній залозі.
Цей невеликий орган, розташований на передній поверхні шиї, виробляє гормони тироксин (Т4) та трийодтиронін (Т3), які на базовий метаболізм, обмін вуглеводів, білків та жирів, споживання кисню та виробництво тепла, а також роботу серцево-судинної системи.
Коли щитовидка не справляється із виробленням гормонів, це називається гіпотиреозом. Такий стан виникати з різних причин. Наприклад, через хворобу Хашимото, при якій власний імунітет атакує клітини залози, тиреоїдиті – запалення щитовидки, операції або променевої терапії в області шиї, а також нестачі йоду в харчуванні та прийомі деяких медикаментів.
Що робити
Якщо ви помітили симптоми гіпотиреозу, зверніться за консультацією до терапевта. Він призначить вам аналізи та підбере лікування.
4. Прийом ліків
Деякі медикаменти призводити до набору ваги, від кількох кілограмів до 10% від маси тіла. Більше того, є ліки, вплинути на перерозподіл жирових запасів – збільшити обхват талії за рахунок підвищеного накопичення вісцеральних та підшкірних запасів.
До набору ваги призводити препарати з наступних груп:
- Антипсихотики та стабілізатори настрою.
- Протисудомні препарати від епілепсії.
- Деякі групи антидепресантів.
- Ліки від діабету – інсулін та стимулятори секреції інсуліну, а також препарати, що підвищують чутливість до цього гормону.
- Препарати для зниження тиску – деякі бета-блокатори та блокатори кальцієвих каналів.
- Кортикостероїди – препарати, які можуть призначатися при астмі, дерматологічних чи запальних захворюваннях, а також ревматичних та аутоімунних хворобах.
- Антиретровірусні препарати на лікування ВІЛ-інфекції.
Не всі ліки з цих груп призводять до набору ваги та жиру в області талії. Крім того, все індивідуально, і якщо одна людина сильно погладшала на якомусь препараті, це не означає, що те саме відбудеться і з вами. Тому відмовлятися від терапії зі страху набрати вагу точно не варто.
Що робити
Якщо ви помітили, що живіт почав з'являтися після призначення будь-яких препаратів зі списку вище, запишіться на прийом до лікаря і повідомте йому про це.
Багато ліків можна замінити ефективними аналогами, які не призводять до набору зайвої ваги.
5. Вагітність
Живіт починає збільшуватися до кінця першого триместру, і перші проблеми із застібанням блискавки на джинсах наздогнати жінку вже на 10-му тижні. У цей час плід за розміром нагадує персик, а матка – великий апельсин, але все ж таки можна помітити деяке збільшення в об'ємах.
Крім того, у цей час жінки нерідко стикаються зі здуттям живота через дію гормону прогестерону, який розслаблює матку, щоб нічого не заважало їй збільшуватись у розмірах.
Звичайно, крім збільшеного живота повинні бути й інші, очевидніші ознаки вагітності, які можна помітити раніше, та ж відсутність місячних. Але якщо у жінки раніше вже місячні, наприклад через прийом оральних контрацептивів, перетренованість, стресу або жорстку дієту, це може ввести в оману.
При цьому варто нагадати, що навіть ефективні методи контрацепції цілком завагітніти. Наприклад, при типовому використанні бар'єрної контрацепції шанс зачати дитину становить 13%, а якщо жінка п'є комбіновані оральні контрацептиви або міні-пили, ризик вагітності становить 7%. Не кажучи вже про перерваний статевий акт, який забезпечує 21 вагітність зі 100.
Що робити
Якщо ви не плануєте ставати матір'ю, варто якнайшвидше зробити тест, щоб підтвердити або спростувати вагітність. У Росії штучно перервати вагітність за власним бажанням до 12 тижня, тому з цим краще не тягнути.
6. Менопауза
Це репродуктивного віку жінки, після якого яєчники перестають виробляти яйцеклітини, а рівень естрогену у крові знижується. Як правило, менопауза настає у 45-55 років, але може статися і раніше.
До менопаузи, як правило, близько 40 років, перименопауза — період, в який з'являються перші ознаки згасання репродуктивної функції. У цей час у жінки можуть бути нерегулярні місячні, припливи жару та проблеми зі сном, різка зміна настрою та дратівливість, сухість піхви та знижене лібідо, зміна рівня холестерину.
Один із можливих наслідків менопаузи — збільшення кількості жиру на животі. В одному невеликому з даними 53 жінок вчені виміряли кількість та розподіл жиру у учасниць до менопаузи та незабаром після її настання.
У тих, хто вже втратив репродуктивну функцію, було на 49% більше вісцерального жиру і на 22% підшкірного на животі, ніж у фертильних жінок. При цьому вік учасниць не дуже відрізнявся.
В іншому , теж дуже невеликому – за участю всього 33 жінок віком від 45 до 60 років – виявилося, що після менопаузи збільшується накопичення вісцерального жиру, а підшкірний стає більш небезпечним для здоров'я. Збільшується розмір жирових клітин, у них зростає запалення, гіпоксія та фіброз. Вчені зробили висновок, що менопауза підвищує ризик розвитку метаболічних проблем.
Звичайно, орієнтуватися на такі невеликі дослідження не варто. Але метааналіз 200 наукових праць з даними більше мільйона жінок з різним репродуктивним статусом також , що після менопаузи значно збільшується вага та відсоток жиру, обхват талії та кількість жиру на животі, включаючи вісцеральний.
Вчені також зазначили, що зміни ваги більше пов'язані зі збільшенням віку, ніж із менопаузою самої по собі. Хоча вона, можливо, і впливає на перерозподіл жирових запасів та накопичення жиру на центральній частині тіла.
Що робити
Якщо крім живота, що росте, у вас спостерігаються й інші ознаки перименопаузи, запишіться на прийом до гінеколога. Лікар визначить, чи справді ваш репродуктивний вік добігає кінця, і розповість, як справлятися із симптомами.
Крім того, не забувайте про фізичну активність. Навіть звичайна ходьба знизити ризик набрати зайві кілограми та сантиметри в талії, а поєднання дієти та вправ ефективно скидати зайву вагу та жир.
І не варто забувати про силові тренування. Такі заняття від зниження мінеральної густини кісток та втрати м'язової маси і навіть полегшити симптоми менопаузи.
