Ви станете щасливішим, коли закінчите.
Що може бути краще за берпі? Вони чудово розганяють пульс, зміцнюють руки і при цьому не вимагають навіть уміння віджиматися. Від цього руху стогнуть і пихкають як новачки, так і досвідчені атлети. А будь-яке тренування з берпі перетворюється на свято!
Давайте відсвяткуємо разом і зробимо три кола вправ. За рахунок інтервального формату та цікавих варіацій тренування пролетить непомітно. А ви отримаєте подвійну користь: розвинете витривалість і зміцните м'язи.
Як робити тренування
Комплекс складається із шести варіацій берпі з додаванням різних елементів:
- Берпи та вистрибування з присіду.
- Напівберпи та кроки руками убік.
- Берпі та стрибок на піднесення.
- Берпі з віджиманням.
- Берпи зі зміною ніг у випаді.
- Берпі з брейкдансером.
Виконуйте вправу 30 секунд, наступні півхвилини відпочивайте та переходьте до наступної варіації. У такий спосіб зробіть усі рухи поспіль, візьміть паузу на 60–90 секунд і починайте заново.
Закрийте три кола і ваш рівень щастя підвищиться! Як мінімум тому, що ви закінчили і більше не треба робити берпі.
Як виконувати вправи
Спочатку розповімо, як робити класичні берпі. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей або трохи вже як зручніше. Нахиліться та поставте долоні на підлогу. Спираючись на руки, зі стрибком відставте ноги назад, щоб опинитися в упорі лежачи.
Потім зігніть руки в ліктях і опуститеся вниз, торкнувшись підлоги грудьми та стегнами. З цього положення розігніть руки в ліктях, піднявши плечі і груди над підлогою, а потім різко зігніться в кульшових суглобах і підставте ноги ближче до рук.
Випростайтеся і невисоко підстрибуйте, грюкнувши в долоні над головою. Це базове виконання берпі, а в нашому тренуванні будуть варіації цікавішими.
Берпи та вистрибування з присіду
Почніть робити класичне берпі, але після підйому з підлоги відразу опустіться в присід, вистрибніть вгору вище, знову поверніться в присідання і тільки потім ставте руки на підлогу.
Полуберпи та кроки руками убік
Встаньте в упор лежачи і замість того, щоб опускатися на землю, зробіть три кроки руками та ногами убік. Підніміться, невисоко вистрибніть, поверніться в упор лежачи і повторіть в інший бік.
Берпі та стрибок на піднесення
Знайдіть невисоку стійку опору. Зробіть берпі, застрибніть на піднесення, зістрибніть назад і повторіть спочатку.
Берпі з віджиманням
Після того, як ви торкнулися грудьми землі, на мить відірвіть долоні, а потім поверніть їх на місце і виконайте віджимання. Далі зі стрибком підставте ноги до рук і вистрибніть нагору.
Берпи зі зміною ніг у випаді
Зробіть берпі, а після випрямлення опустіться у випад, зі стрибком поміняйте ноги, потім поставте їх на ширині плечей і продовжуйте звичайне виконання вправи. Намагайтеся щоразу починати випад з іншої ноги.
Берпі з брейкдансером
Це найкрутіша вправа зі всього тренування, але й найскладніше.
Після торкання грудьми статі не піднімайтеся повністю. Опираючись на праву руку та ліву ногу, розверніть корпус ліворуч і випряміть праву ногу. Потім змініть руку і ногу, так само повернувшись в інший бік.
Знову опустіться в упор лежачи до торкання грудьми статі і тільки потім поставте ноги, випряміть і стрибніть. Повторіть спочатку.
Пишіть як вам тренування. Яка варіація берпі сподобалася найбільше?
