Ви просто станете іншою людиною! 
Звідки взялася рекомендація відмовитися від цукру
Коли мова заходить про відмову від цукру, зазвичай на увазі додатковий, або, по-іншому, вільний.
Наприклад, цукор, який міститься в солодкому яблуку або молоці, — не додатковий.
Також додатковий цукор може бути в хлібі та випічці, готових сніданках, газованих напоях, ковбасах, шинці та інших виробах з обробленого м'яса.
Відмовитися від більшої частини солодких продуктів рекомендують багато авторитетних організацій. Наприклад, на сайті Всесвітньої організації охорони здоров'я , що варто знизити кількість додаткового цукру до 5-10% від загального споживання калорій.
Тобто, якщо раціон людини складає близько 2 000 ккал на добу, можна з'їсти 100-200 ккал у вигляді цукру, а це близько 6-12 чайних ложок.
цим і експерти Центру з контролю та профілактики захворювань США, і лікарі з Національної служби охорони здоров'я Великобританії.
Таким чином, експерти в галузі охорони здоров'я в один голос радять знизити кількість цукру в харчуванні.
Розберемося, що справді може принести відмову від цукру, а чого очікувати не варто.
Чим може бути корисним скорочення цукру в раціоні
Експерти в галузі охорони здоров'я обіцяють, що скорочення кількості цукру чи відмова від нього можуть підтримати здоров'я.
Захист зубів від карієсу
Надмірне споживання цукру спричинити карієс.
При цьому цукру, які природно присутні в складі зерна, фруктів, овочів і молочної продукції, зубам. Можливо, захисний ефект надають інші компоненти цієї їжі – клітковина, вода, поліфеноли або кальцій.
А ось коли ми солодощі або напої з доданим цукром, він залишається в роті.
Так що якщо ви перестанете їсти тортики та морозиво і солодке газування, можливо, залишатимете у стоматолога менше грошей.
Зниження ризику набору зайвої ваги
Автори великого перевірили 73 дослідження та підрахували, що високе споживання цукру у складі солодких напоїв пов'язане з набором ваги та накопиченням жиру у внутрішніх органах.
30 експериментів і 38 когортних досліджень показав, що якщо харчуватися без жодних підрахунків і знизити кількість цукру, можна скинути приблизно 800 грамів ваги.
Наприкінці наукової роботи вчені назвали дві очевидні причини, через які їжа і вода з цукром сприяють набору ваги.
Крім того, солодощі мають високу енергетичну цінність, що також може вплинути на загальну калорійність раціону.
Тобто до набору ваги приводить не цукор сам по собі, а надлишок калорій у харчуванні. Не можна сказати, що відмова від цукру допоможе вам скинути вагу.
Але якщо ви при цьому страждатимете від неможливості перехопити цукерку-другу з чаєм, краще відразу викиньте з голови цю ідею. Занадто великий ризик зірватися.
Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Експерти ВООЗ , що споживання вільних цукрів погано впливає на тиск та рівень жирів у плазмі крові, а все це – фактори ризику серцево-судинних захворювань.
У тому ж огляді 73 метааналізів вчені , що кожні 250 мл солодких напоїв на день на 17% збільшили ризик коронарної хвороби серця.
Чого не вдасться досягти, відмовившись від цукру
Коли люди закликають відмовитися від цукру назовсім, його нерідко називають наркотиком, без якого життя заграє новими фарбами.
Не можна сказати, що ці заяви робляться на порожньому місці. Але чимало їх як мінімум передчасні і не підкріплені якісними науковими доказами.
Підняти рівень енергії
Втома і слабкість дійсно бути пов'язані з високим споживанням солодких продуктів. Цей стан називається гіперглікемія – надлишок цукру в крові.
Однак це в основному людям з діабетом. Особливо якщо вони в стресі, їдять надто багато солодкої або крохмальної їжі, рухаються менше, ніж зазвичай, або пропустили дозу ліків.
Іншими словами, людина без діабету від дози цукру навряд чи відчує себе втомленим.
Що стосується здорових людей, нам вдалося знайти тільки одне , опубліковане в 1987 році.
Через 2 години після ходьби учасники розповіли, що відчувають більше енергії і менше втоми, ніж після солодощів. Перекус давав тільки підйом сил, після якого слідував спад.
Порада здається слушною. Та й одне маленьке дослідження, опубліковане 38 років тому, не доводить, що відмова від цукру збільшить рівень енергії.
Привести шкіру в ідеальний стан
Часто можна почути, що споживання цукру шкодить шкірі, а відмова поліпшить її.
Якщо мова йде про акне, дієта не відіграє першорядної .
Тут важливо відзначити, що глікемічна навантаження не дорівнює глікемічному індексу. Вона відображає, як їжа з вуглеводами вплине на організм, і розраховується з урахуванням кількості з'їденого.
Крім того, є деякі дані про те, що споживання цукру пришвидшує старіння . посилює процес.
Правда, кінцеві продукти глікування не тільки утворюються в організмі, але і потрапляють у нього з їжею. Наприклад, у м'ясних продуктів, приготованих при високій температурі.
А якщо серйозно, про дійсно помітну зміну в стані шкіри можна говорити, якщо у людини гіперглікемія. Тобто у неї є , пов'язані з виробленням інсуліну.
Більше того, немає якісних досліджень і тим більше метааналізів, які б підтвердили, що високе споживання цукру прискорює старіння шкіри, а відмова від нього допоможе уповільнити процес.
Позбутися «цукрової залежності»
Вчені , що коли ссавці їдять сахарозу, в їх структурах «центру задоволення» мозку виділяється дофамін. А оскільки те саме відбувається після прийому наркотиків, припустили, що людина може «підсісти» на солодощі.
Однак більшість досліджень, присвячених залежності від цукру, на щурах чи мавпах.
У людей теж бувають харчові розлади та епізоди обжерливості, коли вони їдять без голоду і не можуть зупинитись. І нерідко в цей момент вони споживають щось солодке.
Наприклад, в одному вчені перевірили, яка їжа змушує людей з харчовою залежністю набирати вагу.
Повні люди споживали більше калорійних продуктів з низькою поживною цінністю і частіше брали їжу на винос, а їли овочі.
Також в одному дослідженні вчені відзначили, що люди взагалі рідко їдять цукор. Ми частіше віддаємо перевагу якійсь конкретній їжі, шоколаду.
Крім того, якщо шоколаду не буде, навряд чи хтось почне смоктати кубик рафінаду. А якби трохи почекати, спрага солодощів пройде.
Так що поки рано говорити про те, що цукор викликає залежність. Як і оголошувати, що відмовившись від солодощів на місяць-другий, ви перестанете бути ласуном.
Убезпечити себе від раку
Є міф, що цукор «годує» ракові клітини.
Насамперед цукор – це глюкоза фруктоза.
Крім того, наше тіло не вміє визначати, які клітини нормальні, а які ракові, так що цукор попрямує у всі тканини організму, які його потребують.
Так, ракові клітини багато енергії, але не означає, що відмова від цукру допоможе захиститися або перемогти захворювання.
Єдиний достовірний зв'язок між цукром і раком — через ожиріння.
Захиститись від цукрового діабету 2-го типу
Здавалося б, якщо солодощі сильно піднімають рівень цукру в крові, це повинно збільшувати ризик діабету 2-го типу.
Однак дослідження не підтверджують цей зв'язок. У науковому огляді 2022 року вчені висновок, що ні кількість цукру в харчуванні, ні навіть споживання солодких напоїв не впливають на ризик діабету 2-го типу.
Як і у випадку з раком, ризик збільшує ожиріння. Якщо зайвої ваги немає, у ласунів ризик не вищий, ніж у тих, хто спокійно проходить повз кондитерську.
Тож чи треба відмовлятися від цукру
Якщо ви перестанете додавати цукор у напої, назавжди забудете про кондитерські вироби і солодке газування, ваше здоров'я не постраждає.
Але ніяких суперефектів чекати не варто.
Надлишок цукру в раціоні може нашкодити вашому здоров'ю.
Якщо розумієте, що не можете зупинитися, наприклад берете одне печиво, а приходьте до тями, коли з'їли цілу коробку, це може бути ознакою порушення або розладу харчової поведінки. І тут суворі заборони працюють ще гірше.
Цей матеріал вперше було опубліковано у травні 2020 року. У квітні 2025-го ми оновили текст.
Sourse: lifehacker.ru
