Вправи збережуть рухливість та захистять від болю.
Щоб суглоби були здоровими та рухливими, навколо них бути міцні м'язи. Тому силові тренування стан навіть за вже існуючих проблем на кшталт остеоартриту. Крім того, зміцнення м'язів – це спосіб підтримати гнучкість тіла та убезпечити себе від травм та болю.
Якщо у вас немає можливості повноцінно позайматись, можна підтримати м'язи в тонусі за допомогою короткої розминки для суглобів. На заняття піде близько 10 хвилин. Навіть трохи менше, якщо ви підготуєте все заздалегідь і не відпочиватимете між вправами.
Що знадобиться для розминки
Добре, якщо у вас є гантелі на 0,5-1,5 кг, але можна обійтися без них. Наприклад, взяти дві пляшки на 0,5 л і наповнити їх водою чи піском. Також для однієї вправи вам знадобиться невеликий рушник.
І не забудьте підготувати таймер – три вправи виконуються за часом.
Які вправи входять у розминку для суглобів
Розминка для суглобів складається з наступних вправ:
- Згинання шиї лежачи на спині – 10 повторень.
- Згинання шиї лежачи на боці по 10 разів з кожного боку.
- Розгинання шиї з опором – 10 повторень.
- Підйом плечей із гантелями – 10 повторень.
- Внутрішня ротація плечей – по 10 разів з кожної руки.
- Зовнішня ротація плечей – по 10 разів з кожної руки.
- Присідання – 20 повторень.
- Румунська тяга на одній нозі – по 10 разів на кожній.
- Підйом стегна лежачи на боці по 10 разів з кожної ноги.
- “Човник” – 30 секунд.
- Планка – 30 секунд.
- Згинання стегна лежачи на спині – по 10 разів з кожної ноги.
- Розтяжка згиначів стегна – по 30 секунд з кожного боку.
- Підйом на носок – по 10 разів з кожної ноги.
Ви можете виконувати розминку для суглобів щодня як зарядку. Якщо у вас є трохи більше 10 хвилин, спробуйте зробити всі вправи у три підходи. Так у вас вийде повноцінне тренування.
Також ви можете з часом придбати більш важкі гантелі. Румунську тягу, присідання, підйом на носок та підйом стегна лежачи на боці можна робити зі снарядами вагою 5–10 кг. Якщо взяти розбірні гантелі з регульованою вагою, вдасться в міру зміцнення м'язів збільшувати тяжкість снарядів.
Як робити розминку для суглобів
Згинання шиї лежачи на спині
Ляжте на килимок. Зігніть шию, ніби намагаєтесь дістати підборіддям до грудей. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Згинання шиї лежачи на боці
Поверніть на бік і покладіть голову на підлогу. Зігніть шию, ніби хочете дістати вухом до плеча. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Коли закінчите підхід, поверніться на інший бік і повторіть.
Розгинання шиї з опором
Сядьте на стілець, накиньте на потилицю рушник і візьміть його кінці. Опустіть голову і потягніть рушник донизу, створюючи невеликий натяг.
Подолаючи опір, розгинайте шию до прямого положення та опускайте назад.
Виконуйте вправу обережно та плавно, а якщо у вас є проблеми з шийним відділом хребта, краще виключіть її зовсім.
Підйом плечей із гантелями
Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі чи пляшки із водою. Піднімайте прямі руки до рівня плечей або трохи вище і опускайте назад. Перевірте, щоб плечі були під кутом приблизно 45 ° від тіла.
Зовнішня ротація плечей
Для цієї вправи вам знадобиться довга опора, наприклад, ліжко або два стільці однакової висоти. Сядьте, зігніть праву ногу в коліні та поставте на піднесення.
Візьміть обтяження праву руку, зігніть її під прямим кутом і поставте лікоть на коліно. Розгорніть руку так, щоб передпліччя і плече були паралельні підлозі. Це вихідне становище.
Не відриваючи ліктя від коліна, підніміть передпліччя вгору, щоб воно було перпендикулярне до підлоги. Під час цього руху ваше плече обертатиметься назовні. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Закінчивши з правої руки, повторіть те саме з лівої.
Внутрішня ротація плечей
Ляжте на спину, візьміть у руку обтяження. Витягніть руку на підлозі на рівні плеча і зігніть у лікті під прямим кутом. Піднімайте передпліччя вгору та опускайте назад на підлогу. У цій вправі плече обертатиметься усередину.
Виконайте однакову кількість повторень із правої та лівої руки.
Присідання
Це єдина вправа, в якій потрібно буде виконати 20 повторень, а не 10. Справа в тому, що м'язи стегон і сідниці великі і сильні, і щоб хоча б трохи напружити їх, доведеться постаратися.
Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей чи трохи вже. Шкарпетки стоп трохи розверніть убік, випряміть спину.
Присядьте до паралелі стегон із підлогою. Якщо у вас виходить утримати спину прямою, а п'яти не відриваються від підлоги, спробуйте сісти ще нижче – поки стегна не торкнуться литок. Випряміть і повторіть.
Румунська станова на одній нозі
Встаньте на одну ногу, другу зігніть у коліні та невисоко підніміть від підлоги. Якщо боїтеся впасти, поставте носок на підлогу за опорною ногою. Візьміть до рук обтяження.
Зберігаючи пряму спину, нахиляйтеся вперед, доки кисті рук не опустяться до середини гомілки. Відчуйте, як у нижній точці розтягуються сідничні м'язи.
Випряміть і повторіть. Зробіть рівну кількість разів з кожної ноги.
Підйом стегна лежачи на боці
Ляжте на бік, з'єднайте та випряміть ноги. Покладіть обтяження на стегно зверху. Піднімайте ногу вгору та опускайте назад.
Виконайте однакову кількість повторень із правої та лівої ноги.
«Човник»
Ляжте на живіт, випряміть і з'єднайте ноги, витягніть руки вперед. Одночасно відірвіть від підлоги руки, груди та ноги. Не задирайте голову, дивіться перед собою.
Затримайтеся на 30 секунд. Якщо це надто складно, зігніть руки в ліктях і утримуйте кисті поруч із плечима – так буде простіше.
Планка
Встаньте на передпліччя в упор лежачи, втягніть живіт і перевірте, щоб спина, таз та ноги знаходилися на одній прямій лінії. Затримайтеся на 30 секунд.
Якщо відчуваєте, що поперек починає провисати, нахиліть таз назад – уявіть, що хочете дотягтися лобковою кісткою до пупка. Але при цьому намагайтеся не піднімати попу вгору.
Згинання стегна лежачи на спині
Ляжте на край ліжка так, щоб праве стегно було на вазі. Зігніть ліву ногу в коліні під прямим кутом і поставте стопу на ліжко.
Опустіть праву ногу вниз до торкання стопою підлоги, а потім плавно підніміть її до рівня другого стегна. Повторіть спочатку.
Виконайте по 10 повторень із кожної ноги. Якщо у вас є обтяжувачі на ноги, можете їх використовувати.
Розтяжка згиначів стегна
Встаньте на одне коліно, подайте таз трохи вперед, щоб відчути розтяг у передній поверхні стегна. Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть з іншого боку.
Якщо вам не вистачає розтяжки, спробуйте схилити таз назад.
Підйом на шкарпетку
Встаньте на одну ногу поряд із стіною. Дотримуйтесь за неї, піднімайтеся на шкарпетку і опускайтеся назад. Слідкуйте, щоб стопа не завалювалася вбік.
Повторіть однакову кількість разів із правої та лівої ноги.
