Розганяємо пульс та прокачуємо м'язи з легкими снарядами.
Легкі гантелі часто покриваються пилом і лише нагадують про найкращі наміри. Якщо у вас є пара таких, саме час згадати, для чого ви їх купували.
Ми склали комплекс, у якому попрацюють усі великі м'язові групи. За одне тренування ви навантажите передню та задню поверхню стегна, руки та плечі, груди, спину та прес. А за рахунок інтервального формату не тільки прокачаєш м'язи, але й отримаєте відмінне кардіонавантаження.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з п'яти вправ:
- Румунська станова тяга та присід.
- Упор лежачи та підйом гантелі.
- Віджимання із тягою.
- Випад і жим.
- “Мертвий жук”.
Задайте на таймері 40 секунд роботи та 20 секунд відпочинку. Виконуйте вправи поспіль, відпочиваючи між ними певний час. Коли закінчите останнє, починайте спочатку. Виконайте три кола.
Якщо наприкінці першого кола у вас зовсім скінчилися сили, передихніть додаткові 60 секунд і потім починайте другий. Якщо і це не допомогло, можете трохи змінити інтервали роботи та відпочинку зробити обидва по 30 секунд.
Як робити вправи
1. Румунська станова тяга та присід
Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в руки. Зігніться в кульшових суглобах і опустіть снаряди до середини гомілки. Тримайте спину прямою і майже не згинайте коліна.
Випростайтеся, зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі рівня плечей. Ідіть у присідання до паралелі стегон із підлогою або трохи нижче. Слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а спина не сутулилася.
Підніміться та повторіть спочатку.
2. Упор лежачи та підйом гантелей
Візьміть у руки гантелі. Нахилиться і поставте їх на підлогу, а потім зі стрибком відставте ноги назад, щоб опинитися в упорі лежачи.
Потім зі стрибком підставте ноги ближче до рук і, не розгинаючись у спині, зробіть замах гантелями між ніг. Використовуючи інерцію, виконайте мах снарядами вгору та підніміть руки над головою.
Повторіть комбінацію спочатку.
3. Віджимання з тягою
Встаньте впритул лежачи на гантелях. Виконайте віджимання, підніміть одну руку і підтягніть снаряд до грудей. Поверніть гантель назад на підлогу і повторіть віджимання, потім тяга з іншої руки.
Якщо не вмієте віджиматися – не страшно, виконуйте вправу з колін. І слідкуйте, щоб поперек перебував у нейтральному положенні протягом усього комплексу. Напружуйте прес, інакше вона може надмірно згинатися під час підйому.
4. Випад і жим
Утримуйте гантелі у зігнутих руках поруч із плечима. Зробіть випад назад, поверніться у вихідне положення та вичавіть гантелі вгору. Повторіть з іншої ноги, чергуйте їх за один раз.
5. «Мертвий жук»
Ляжте на килимок або на лавку, якщо займаєтесь на вулиці. Підніміть руки з гантелями, ноги зігніть під прямим кутом у тазостегнових та колінних суглобах.
Напружте прес, притисніть поперек до підлоги і стежте, щоб вона залишалася в такому положенні протягом усього інтервалу.
Одночасно випряміть і опустіть ближче до підлоги різноіменну руку та ногу. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншої руки та ноги. Чергуйте їх через один раз.
Пишіть, як вам тренування?
