Комплекс ідеально підійде тим, хто сидить на роботі.
Якщо довго вести малорухливий спосіб життя, тіло відвикає від навантажень. М'язи втрачають силу, діапазон рухів у суглобах знижується, витривалість йде, ризик захворювань серцево-судинної системи.
На щастя, наше тіло створено для руху і регулярні тренування швидко повертають йому колишні можливості. Більше того, регулярні фізичні навантаження чудово від захворювань серця та судин. До того ж добре допомагають і кардіотренування, і силові навантаження, і поєднання вправ на силу і витривалість.
Щоб допомогти вам відновити силу і красу свого тіла і при цьому не перевантажити організм, що відвик від тренувань, ми склали легку, але ефективну програму тренувань.
Кому підійде програма
Програма підійде вам, якщо ви хочете:
- Зміцнити м'язи, щоб тіло виглядало більш підтягнутим.
- Витрачати більше калорій, щоб підтримувати здорову вагу або позбутися зайвих кілограмів.
- Збільшити витривалість, щоб легше переносити навантаження у звичайному житті — без проблем підніматися сходами, швидко пройтися або пробігтися без задишки, якщо ви спізнюєтеся.
- Зменшити ризики серцево-судинних захворювань.
- Збільшити гнучкість, щоб без проблем зав'язувати шнурки стоячи або піднімати з підлоги речі, що впали.
- Повернутись до занять м'яко та без зайвого стресу.
Програма складається з трьох тренувань, кожне займає не більше години. Серед вправ немає технічно складних рухів, а тому заняття безпечні для здорових людей будь-якого віку.
Але якщо у вас є протипоказання до занять – проблеми із серцево-судинною системою, травми та захворювання м'язів або зв'язок, велика зайва вага, то перед початком тренувань проконсультуйтеся з терапевтом.
Що знадобиться для тренувань за програмою
Для програми знадобиться пара легких гантелей на 1-2 кг. Ви можете придбати їх у будь-якому спортивному магазині або замовити на маркетплейсі.
Також для деяких вправ нагоді килимок. Можете купити спортивний або використати ковдру. Але воно має бути досить щільним, щоб не змінювалося під вами при будь-якому русі.
Для однієї вправи вам знадобиться низька стійка платформа. Вам не доведеться вставати на неї, тільки торкатися ногами, так що можна використовувати, наприклад, коробку для взуття, товсту книгу або валик з ковдри.
Одяг підійде будь-яка, аби вам було зручно. Можете займатися хоч у спідній білизні. Але жінкам все ж таки краще купити спортивне бра, щоб не боляче було стрибати.
Як займатися програмою
Програма складається із трьох тренувальних днів.
- Силове навантаження. Потрібно буде виконати три кола вправ із вагою свого тіла або гантелями для опрацювання основних м'язових груп. Тренування займає близько 45 хвилин, але ви можете впоратися і швидше, якщо не довго відпочиватимете між колами.
- Кардіо. Вам належить зробити бадьору розминку та два кола легких вправ. Мета – попрацювати на підвищеному пульсі і збільшити здатність довше рухатися без задишки. На все про все піде близько півгодини.
- Мобільність та зміцнення м'язів кора. Потрібно виконати кілька кіл спокійних вправ, спрямованих на розвиток рухливості суглобів та прокачування м'язів корпусу. Це найкоротше тренування – всього на 10 хвилин.
Розподіліть тренування по тижню так, як вам зручно. Можете виконувати їх у будь-якому порядку, наприклад почати з мобільності, потім зробити кардіо, а у вихідні позайматися силовими.
Порада: намагайтеся робити перерву між кардіо та силовими мінімум на день, щоб тіло встигло відновитися.
Як робити силове тренування
Перед тренуванням зробіть суглобову розминку:
- нахили та повороти голови;
- обертання плечима, ліктями та зап'ястями;
- нахили корпусу;
- обертання стегнами, колінами та стопами.
Зробіть по 10 разів на кожну сторону і приступайте до заняття.
На вас чекає три кола вправ. Кожен із них потрібно виконати по три рази. Між вправами відпочивайте не більше хвилини. Між колами – від 60 до 120 секунд.
Коло 1:
- Повітряні присідання – 20 повторень.
- Віджимання від опори – 10 повторень.
- Планка – 30 секунд.
Коло 2:
- Випади з жимом гантелей по 8 повторень на кожну ногу.
- Румунська тяга з гантелями – 20 повторень.
- Підйом з опорою на лікті та місток – 20 повторень.
Коло 3:
- “Черв'як” – 10 разів.
- Розведення рук із гантелями – 10 разів.
- “Стульчик” – 30 секунд.
Повітряні присідання
Намагайтеся присідати трохи нижче паралелі стегон із підлогою, не сутультесь і не відривайте п'яти від підлоги.
Віджимання від опори
Виберіть невисоку опору, наприклад, стійкий стілець або край ліжка. Встаньте в упор лежачи з опорою на піднесення, напружте прес, щоб поперек не провисала. Виконуйте віджимання до торкання груддю опори, зберігаючи пряме положення корпусу. Не розставляйте лікті убік, тримайте їх ближче до тіла.
Планка
Встаньте в упор лежачи, напружте прес. Перевірте, щоб кисті рук були під плечима. Якщо відчуваєте дискомфорт у зап'ястях, опуститеся на лікті.
Утримуйте пряме положення тіла, стежте, щоб поперек не провисав, не піднімайте плечі до вух.
Випади з жимом гантелей
Візьміть гантелі та утримуйте їх поруч із плечима. Зробіть випад вперед, поверніться назад і випряміть руки з гантелями. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншої ноги. Чергуйте їх.
Намагайтеся опускатися низько, щоб коліно позаду ноги стосувалося підлоги. Якщо ви втрачаєте рівновагу, спробуйте виконувати випади назад.
Румунська тяга з гантелями
Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі, трохи зігніть коліна. Зігніться в кульшових суглобах, випряміть спину і нахилиться вперед. Не піднімайте голову, дивіться перед собою.
Коли гантелі будуть десь на середині гомілок, поверніться у вихідне положення.
Підйом з опорою на лікті та місток
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Розведіть руки в сторони і поставте лікті на підлогу, а передпліччя підніміть нагору, щоб вони стояли вертикально.
Натисніть ліктями в підлогу і відірвіть лопатки, намагаючись підняти груди вище. Зафіксуйте на секунду, поверніться у вихідне положення та відірвіть таз від підлоги. Напружте сідниці, витягаючи стегна та корпус в одну лінію.
Знову опустіться на підлогу і повторіть спочатку.
Черв'як
Нахилиться і поставте руки на підлогу. Крокуючи долонями по підлозі, вийдіть в упор лежачи, поверніться назад, випряміть і повторіть спочатку.
Розведення рук із гантелями
Візьміть до рук гантелі, опустіть плечі, зведіть лопатки, розгорніть кисті долонями до тіла. Плавно підніміть руки до рівня плечей, опустіть назад і повторіть. Намагайтеся рухатись повільно і вгору, і вниз – не кидайте їх у другій фазі вправи.
Стільчик
Обіпріться спиною об стіну і сядьте до паралелі стегон з підлогою. Простежте, щоб ноги були зігнуті під прямим кутом і в кульшових, і в колінних суглобах. Утримуйте положення, намагаючись не опускатися нижче.
Як робити кардіотренування
Для цього тренування вам знадобиться таймер, щоб засікати час роботи та відпочинку. Також не зайвим буде включити бадьору музику, щоб задати темп свого заняття.
Починаємо з розминки. Здебільшого вона складається з кроків та рухів руками, тому відпочинок між інтервалами не потрібен. Виконуйте вправи поспіль по 60 секунд.
Розминка:
- Марш на місці з підйомом рук.
- Опен-степ із рукою вперед.
- Степ-тач із утриманням рук на вазі.
- Підтягування коліна до ліктя.
Перше коло вправ потрібно виконати три рази: закінчили останнє, починайте спочатку. Якщо трохи захекалися вже на розминці, встановіть таймер на 30 секунд роботи та 30 секунд відпочинку. Тим же, хто хоче трохи більше навантаження, можна зробити 40 секунд роботи та 20 секунд відпочинку.
Коло 1:
- Біг із дотиком.
- Скелелаз.
- Джампін джекс.
- Вихід в упор лежачи та підйом.
Перепочніть 2-3 хвилини і приступайте до наступного кола. Його також потрібно повторити тричі і виконувати у форматі 30/30 або 40/20.
Коло 2:
- Перехід і кік убік.
- Велосипед.
- Повітряні присідання з ударом уперед.
- Стрибки з поворотом стегон.
Марш на місці з підйомом рук
Крокуйте на місці. На вдиху піднімайте руки нагору, на видиху опускайте.
Опен-степ з рукою вперед
Поставте ноги трохи ширші за плечі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву поставте на носок. Одночасно розгорніть плечі і потягніться лівою рукою вправо. Потім повторіть те саме вліво, змінюючи сторони з «м'якими» колінами – кожен перехід злегка згинайте їх і випрямляйте пружним рухом.
Степ-тач із утриманням рук на вазі
Підніміть руки до рівня плечей, розгорніть долонями вниз. Зробіть крок праворуч і торкніться носком лівої ноги підлоги за правою п'ятою. Повторіть те саме в інший бік.
Підтягування коліна до ліктя
Заберіть руки за голову, поставте ноги на ширині плечей. Зігніть праве коліно, розверніть корпус праворуч, ніби хочете торкнутися коліном ліктя. Нічого страшного, якщо не виходить. Головне — добре скручувати корпус та відчувати напругу у косих м'язах живота. Виконайте два скручування з одного боку, потім повторіть те саме з іншого.
Біг з торканням
Для цієї вправи вам знадобиться низька платформа. Якщо ви вибрали легкий предмет, поставте його впритул до стіни, щоб не рухався по підлозі, коли ви торкатиметеся його ногами.
Зі стрибком міняйте ноги, щоразу торкаючись платформи. Руки можете поставити на пояс або тримати перед грудьми як зручніше.
Скелелаз
Встаньте в упор лежачи, напружте прес. Підтягніть коліно ближче до живота, потім зі стрибком поміняйте ноги. Намагайтеся утримувати тіло прямим та не сильно підкидати таз під час зміни ніг.
Якщо вам важко працювати зі стрибками, виконуйте скелелаз повільно: зігнули коліно, повернулися в упор лежачи, зігнули другу ногу, повернули.
Джампін джекс
Встаньте прямо, поставте ноги разом, а руки вільно опустіть уздовж тіла. Зі стрибком розставте ноги в сторони, руки підніміть через сторони і грюкніть у долоні над головою.
З наступним стрибком з'єднайте ноги та опустіть руки. Повторіть.
Вихід в упор лежачи та підйом
Нахилиться і поставте руки на підлогу. Зі стрибком відставте ноги назад, виходячи в упор лежачи. У цей момент важливо напружити прес, щоб поперек не прогинався. Знову стрибніте ближче до рук і випряміть.
Якщо вам важко стрибати, прибирайте ноги в упор лежачи по черзі і повертайте назад.
Перехід і кік убік
Зробіть широкий крок управо, виконайте присідання та нахилиться вперед із прямою спиною. Зробіть півколо корпусом зліва направо, начебто пролазите під низько натягнутим канатом.
Випростайтеся, підставте ногу і зробіть удар ногою убік. Якщо ви сумніваєтеся у своїй гнучкості, не піднімайте ногу високо, щоб не травмувати м'язи.
Поверніть ногу на підлогу і виконайте те саме в інший бік.
Велосипед
Ляжте на спину, заберіть руки за голову, ноги відірвіть від підлоги. Розгорніть груди і плечі праворуч і зігніть праву ногу, ніби хочете дотягтися коліном до ліктя. Повторіть те саме в інший бік: розверніть плечі вліво, випряміть праву ногу і зігніть ліву.
Чергуйте сторони через раз і стежте, щоб поперек не відривався від підлоги протягом усієї вправи.
Повітряні присідання з ударом уперед
Виконайте присідання, підніміть праву ногу і зробіть удар, ніби хочете відштовхнути того, хто стоїть перед вами. Поверніть ногу на підлогу і знову підіть у присідання. Чергуйте рухи через раз: присід, удар правої, присід, удар лівої.
Не обов'язково робити удар різким та піднімати ногу високо. Працюйте у тому діапазоні, який відчувається комфортним.
Стрибки з поворотом стегон
Зі стрибком розгортайте стегна то в один, то в інший бік, а корпус і плечі утримуйте на місці.
Як робити вправи на мобільність та м'язи кора
У тренуванні немає активних вправ. Всі зв'язки виконуйте плавно та спокійно. Слідкуйте за диханням, контролюйте рухи та положення тіла.
Поставте таймер і виконуйте кожну вправу по хвилині, якщо вона двостороння. Якщо одностороннє, по 30 секунд у кожну сторону.
- Зміна ніг, сидячи.
- Підйом тазу із положення сидячи.
- Відведення тазу з нахилом убік.
- Зведення та розведення лопаток у планці.
- Опускання передпліч і розгинання ніг.
- Розвороти сидячи з торканням коліна.
- “Ведмежа” проходка вбік.
- Птах-собака.
- Бічні планки зі зміною сторін.
- Випрямлення ніг із «ведмежої» планки.
Зміна ніг сидячи
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах і покладіть гомілки на підлогу: одну перед тілом, іншу за ним. Руки складете перед грудьми, як у школі за партою.
Випряміть ногу, гомілка якої лежала ззаду, і виведіть її вперед, не торкаючись підлоги. Потім випряміть та відірвіть від підлоги другу ногу. Першу зігніть у коліні і покладіть на підлогу перед тілом, другу поведіть назад і опустіть.
Повторіть те саме в інший бік. Намагайтеся не сутулитися.
Підйом таза з положення сидячи
Залишіть ноги в тому ж положенні, що й у попередній вправі. Руки тримати перед грудьми.
Розігніться в кульшових суглобах і підніміться на коліна. Стисніть сідниці у верхній точці. Опустіть таз на підлогу та повторіть. Працюйте 30 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть те саме.
Відведення таза з нахилом убік
Встаньте на праве коліно, ліву ногу відведіть убік і випряміть. Складіть руки перед грудьми. Випряміть спину і відведіть таз назад, ніби хочете сісти на підлогу.
Розігніться в кульшових суглобах, підніміть через бік ліву руку і нахилиться вправо, розтягуючи бік. Праву руку покладіть на гомілку прямої ноги.
Слідкуйте, щоб під час нахилу тіло та ноги знаходилися в одній площині, не відставляйте таз назад. Погляд направте на підняту руку.
Зведення та розведення лопаток у планці
Встаньте в планку на передпліччя. Напружте прес, щоб поперек не провисав.
Розведіть лопатки, округливши верх спини, поверніть їх у вихідне положення та повторіть.
Опускання передпліч і розгинання ніг
Встаньте на карачки, поставте стопи на подушечки і відірвіть коліна від підлоги.
Опустіть передпліччя на підлогу, подайте таз нагору і випряміть ноги в колінах. Відчуйте, як розтягується задня поверхня стегна.
Потім знову зігніть ноги в колінах і випряміть руки, повертаючись у вихідне положення. Повторіть спочатку.
Розвороти сидячи з торканням коліна
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах і поставте п'яти на підлогу. Руки зігніть у ліктях та утримуйте перед грудьми. Це вихідне становище.
Поверніть корпус праворуч, підніміть праве коліно і торкніться його лівим ліктем. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
Намагайтеся утримувати спину прямою і краще розвертати корпус убік.
«Ведмежа» проходка вбік
Встаньте рачки, поставте ноги разом, відірвіть коліна від підлоги, розподіливши вагу по подушечках стоп і долоням, – це «ведмежа» планка.
Зробіть крок правою ногою праворуч, а ліву долоню поставте впритул до правої. Потім одночасно зробіть крок лівою ногою та правою рукою вправо, повертаючись у те саме положення, з якого починали. Виконайте три такі зв'язки вправо, а потім повторіть те саме вліво.
Птах-собака
Встаньте рачки, одночасно випряміть праву руку і ліву ногу, щоб вони знаходилися на одній лінії зі спиною. Зафіксуйте на секунду, поверніться у вихідне положення, а потім підніміть та випряміть ліву руку та праву ногу. Чергуйте положення через один раз. Намагайтеся утримувати корпус рівним, не завалюватись на один бік.
Бічна планка зі зміною сторін
Встаньте у планку на ліктях. Розверніть корпус і стегна вправо, залишившись на лівому передпліччі та бічній поверхні лівої стопи. Праву руку витягніть угору. Перевірте, щоб тіло витягнулося в лінію від стоп до плечей, не спускайте таз вниз.
Проведіть у цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у звичайну планку і повторіть те саме в інший бік. Чергуйте сторони через один раз.
Випрямлення ніг з «ведмежої» планки
Встаньте в «ведмежу» планку. Перевірте, щоб ноги були зігнуті в колінних та кульшових суглобах під прямим кутом, а плечі розташовувалися над кистями. Погляд направте перед собою, щоб шия знаходилася на одній лінії зі спиною і не перенапружувалася.
Відірвіть праву ногу від підлоги та повністю випряміть її. Зафіксуйте положення на секунду, поверніть стопу назад на підлогу та повторіть з лівої ноги. Чергуйте їх через один раз.
