Розумні пристрої можуть мотивувати, але не завжди добре.
Смарт-годинник та браслети доступні та популярні. Такий аксесуар на зап'ястя можна побачити не тільки у спортсменів, а й у тих, хто просто планує більше рухатись чи налагодити сон.
І незважаючи на те, що багато хто з часом втрачає інтерес до пристрою і застосовують його просто як годинник, гаджет все ж таки може принести користь.
Яку користь для здоров'я можна отримати від смарт-годинника
Практично весь розумний годинник відстежує кілька показників, які справді можуть вплинути на здоров'я.
Отримати додаткову мотивацію більше рухатись
Спочатку смарт-годинник може допомогти більше рухатися. Це для здоров'я, тому що знижує ризики серцево-судинних захворювань, діабету II типу, депресії та інших порушень. Але чи рухатиметеся ви так само активно, коли пройде ефект новизни, — незрозуміло.
Автори системних оглядів виявили, що трекери активності допомагають людям рухатися на 40 хвилин на день більше і додавати десь 1800 кроків.
Метааналіз з даними , які страждають від серцево-судинних захворювань, також показав, що розумні пристрої збільшують кількість кроків на день, трохи покращують витривалість та фізичні можливості. Проте вчені зазначили, що найпомітніші результати були у перші три місяці носіння гаджетів, а потім активність людей знижувалася.
Автори іншого виявили, що смарт-пристроїв замало, щоб змусити молодих випробуваних більше рухатися. У цьому дослідженні студентам прочитали лекцію про користь фізичних навантажень, а потім половині роздали активні трекери. У тих, хто не отримав гаджет, активність поступово знижувалась до кінця семестру, а в учасників із пристроями не змінилася. Останні також більше часу проводили сидячи, аніж ті, хто не відстежував свою активність.
А ще завжди залишається ризик, що учасники досліджень більше рухаються лише тому, що відчувають зобов'язання перед вченими. Наприклад, в одному невеликому частина людей заявила, що їхня активність — своєрідна «жертва» заради науки. У той же час вони не цікавилися записами зі смарт-годин і навіть не переглядали їх.
Зменшити час, проведений у нерухомості
Майже всі моделі смарт-годин нагадувати, що потрібно рухатися. А якщо ви багато часу проводите сидячи, навіть короткі періоди активності можуть принести користь здоров'ю.
Вчені , що довгі періоди нерухомості не тільки знижують загальну фізичну активність, але також можуть провокувати психологічний стрес та сприяти переїданню.
Експерти Національної служби охорони здоров'я Великобританії вставати та трохи рухатися кожні 30 хвилин. І з повідомленнями від смарт-годинників простіше дотримуватися рекомендацій.
Збільшити шанси на схуднення
Підвищивши активність за допомогою розумного годинника, людина з зайвою вагою може трохи схуднути, і це добре позначиться на її здоров'ї. Адже надмірна кількість жиру ризик діабету II типу, гіпертонії та патологій серцево-судинної системи, а також здатність організму боротися з небезпечними хворобами.
У системному огляді вчені , що при носінні крокоміра люди можуть знизити індекс маси тіла на 0,38 кг/м2. Інший показав, що діти та підлітки з ожирінням скидають більше ваги та жиру, коли носять смарт-пристрої.
В одному вчені набрали 440 людей із зайвою вагою та надлишком жиру, проконсультували їх з приводу дієти та фізичних навантажень і половині роздали смарт-годинник. Через три місяці ті, хто бачив свою активність у додатку, втратили 1,97 кг ваги, тоді як випробувані з контрольної групи – 1,1 кг. Що цікаво, у чоловіків із двох груп не було значних відмінностей, а ось жінки за допомогою годинника та додатку скинули більше жиру і досягли нижчих значень ІМТ.
Але знову ж таки треба враховувати, що люди худнули в процесі досліджень і прагнення не вдарити в бруд обличчям перед вченими могло бути додатковим джерелом мотивації.
Дізнатися про можливі проблеми із серцем
Деякі моделі смарт-годин від Samsung та Apple визначати миготливу аритмію. Це , у якому серце б'ється нерегулярно і безладно, а передсердя скорочуються над одному ритмі зі шлуночками. Згодом миготлива аритмія призвести до утворення тромбу у серці. Крім того, стан збільшує ризик інсульту, серцевої недостатності та інших проблем із серцем.
Автори одного набрали 419 тисяч учасників зі смарт-годинником від Apple і спостерігали за ними вісім місяців. Понад 2 000 людей отримали повідомлення від гаджета про нерегулярний пульс. Після цього вчені поставили їм на тиждень ЕКГ-патч для відстеження серцевого ритму. У 34% виявилася миготлива аритмія.
У системному огляді та метааналізі 2021 року вчені висновку, що смарт-годинник визначає аритмію в 85% випадків, якщо вона дійсно є, і ніколи не показують проблему, якщо її немає.
Щоправда, на таке здатні далеко ще не всі моделі гаджетів.
Зрозуміти, що у вас недостатньо кисню у крові
Багато моделей смарт-годин здатні відстежувати рівень SpO₂ – насичення крові киснем. Ця функція стати в нагоді тим, хто страждає від хронічної обструктивної хвороби легень, серцевої недостатності, астми, пневмонії та інших захворювань, при яких бувають проблеми з газообміном.
У нормі у здорових людей показники SpO₂ від 95 до 100%. Якщо вони опускаються нижче 90%, настає гіпоксемія — стан, у якому тіло не отримує достатньо кисню. При хронічній обструктивній хворобі легень насичення крові киснем у нормі бути нижчим – від 88 до 92%.
Смарт-годинник може вказати на проблему, проте достовірність вимірювань залежить від моделі пристрою. Наприклад, один показав, що найточніший із протестованих гаджетів — Apple Watch 7. Модель вірно визначала SpO₂ у 89% випадків, тоді як годинник Withings ScanWatch — лише 69,5% випадків.
Немає сенсу вимірювати SpO₂, якщо у вас немає захворювань або симптомів:
- задишка;
- прискорене дихання;
- частий пульс; відчуття сильних ударів серця;
- сплутаність свідомості.
Як смарт-годинник може вплинути на ваші тренування
Ви можете займатися спортом і добиватися хороших результатів без гаджетів, але все ж таки смарт-годинник здатний забезпечити деякі переваги.
Допомогти у виборі інтенсивності навантажень
Смарт-годинник відстежує пульс під час навантажень, і ви можете використовувати цю інформацію, щоб відрегулювати інтенсивність тренувань.
Наприклад, у бігу та інших циклічних видах спорту, для яких важлива витривалість, є правило 80/20. Це коли 80% всіх навантажень проходять на низькому пульсі і лише 20% мають більш високу інтенсивність. Така схема тренувань добре витривалість та не дає перевантажити організм та травмуватися.
Смарт-годинник допоможе визначити, на якому пульсі ви проводите тренування. Але ви можете зробити це без гаджетів, просто орієнтуючись на своє самопочуття. Поки виходить одночасно рухатися та розмовляти, інтенсивність середня, а коли вже не виходить – висока.
Показати, чи встигаєте ви відновитись
Якщо ви піднімаєте об'єми тренувань і не даєте тілу достатньо часу на відновлення, може настати перетренованість. Це стан, коли ваші спортивні показники падають, мотивація знижується, а ризик травм зростає.
Одна з перетренованості – високий пульс вночі та вранці. І смарт-годинник може попередити вас про це.
Також розумні гаджети використовувати на силових тренуваннях, щоби визначити час відпочинку між підходами. Так, в одному невеликому учасники, які відпочивали з оглядом на пульс, виконували більше повторень у жимі лежачи і менше втомлювалися, ніж ті, хто завжди робив мережу через 60 секунд.
Звичайно, це лише один маленький експеримент, в якому брали участь молоді треновані чоловіки. Тобто, його результати не поширюються на всіх відвідувачів тренажерних залів. Але підхід здається цікавим, і ви можете спробувати його і порівняти свої відчуття.
Чому не потрібно повністю покладатися на показники смарт-годин
Наявність смарт-годинника не означає, що ви обов'язково зміните спосіб життя і заведете корисні звички. Ми перерахуємо кілька факторів, які можуть завадити вам використовувати гаджети для покращення здоров'я.
Гаджети не завжди показують точні значення
Смарт-годинник добре визначає пульс і кількість кроків, але з іншими вимірами можуть виникнути проблеми.
Два системні огляди , що популярні моделі розумного годинника часто помиляються, коли визначають:
- Час активності . Гаджети завищують кількість помірних та тяжких навантажень на 18–89 хвилин залежно від моделі, а при визначенні інтенсивності помиляються на 29–80%.
- Кількість витрачених калорій . Гаджети в середньому допускають похибку 3 ккал на хвилину та збільшують чи зменшують кількість витрачених калорій на 14–21%.
- Час сну . Одні моделі показують, що людина спала приблизно на 10% довше, ніж насправді, інші скорочують час нічних пробуджень. Також гаджети сильно недооцінюють час засинання, у деяких випадках зменшуючи його аж на 180%. Тому це не найкращий спосіб стежити за якістю свого сну.
- Витривалість . Смарт-годинник завищує приблизно на 15% максимальне споживання кисню — головний показник загальної витривалості.
- Кров'яний тиск . Найточніші результати тонометри з манжетою. Гаджети на зап'ястя поки що на це не здатні. Один виявив, що смарт-годинник від Samsung переоцінює діастолічний кров'яний тиск і недооцінює систолічний і у здорових людей, і у тих, хто страждає від гіпертонії. годинника від HUAWEI показало високу точність вимірювань, але воно опубліковане в не найнадійнішому журналі.
В одному з вчені зазначили, що більшість досліджень, на які вони спиралися, було проведено у 2022 році. А оскільки технології стрімко розвиваються, можливо, смарт-годинник зараз став точнішим.
Але ми цього не дізнаємося, доки не вийде новий великий огляд досліджень. Більше того, в наукових працях використовують популярні моделі від відомих брендів, тоді як на ринку смарт-годин величезна кількість гаджетів, які взагалі ніхто ніколи не перевіряв.
Неточність у показниках може демотивувати та відштовхнути від використання пристрою. Наприклад, якщо людина прокинулася бадьорою і відпочившою, а годинник показує, що вона спала всього 4 години і ті погано, довіра до гаджета похитнеться.
Пристрої можуть викликати почуття провини та сорому
Автори одного опитали 320 осіб, щоб дізнатися, як вони використовують смарт-годинник і що насправді мотивує їх більше рухатися. Близько 65% опитаних заявили, що їхня активність збільшилася після покупки пристрою. Але мотивація не завжди була здорова.
Вчені з'ясували, що часто прагнуть отримати винагороду чи порівнюють себе з іншими користувачами. Іншими словами, їхня мотивація зовнішня — отримати нагороду від додатка або бути не гіршою за інших, а не внутрішня — покращити здоров'я або завести звичку до регулярних тренувань.
Крім того, люди, найактивніші фізично, нерідко відзначали почуття провини та сорому як джерело мотивації. А це не найздоровіший варіант. Негативні емоції можуть призвести до швидких результатів, але з часом зроблять лише гірше.
Також вчені припустили, що, якщо у людини ніяк не виходить досягти цілей, встановлених у додатку, вона може засмутитися. А це лише відштовхне від занять.
Як використовувати смарт-годинник, щоб покращити здоров'я та не втратити мотивацію
Щоб не розчаруватися в розумному гаджеті і дати йому шанс допомогти вам, спробуйте:
- Не ставити одразу великі цілі . Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, спробуйте спочатку орієнтуватися на 2 200 кроків на день, а не на 7–10 тисяч, як радять з кожної праски. Навіть така мінімальна кількість ходьби покращити здоров'я. Досяжна мета допоможе привчити себе до регулярних прогулянок і радіти перемозі, а не звинувачувати себе за лінощі.
- Виявляти скептицизм . Майте на увазі, що дані від смарт-годин не завжди точні. Якщо ви виспалися і добре почуваєтеся, а програма показує чотири години переривчастого сну, не засмучуйтеся. Довіряйте своїм відчуттям більше, ніж додатків.
- Не порівнювати себе з іншими . Деякі програми показують, на якому місці за навантаженням або якістю сну ви серед інших користувачів. Якщо це засмучує або змушує займатися почуттям провини, просто відключіть функцію.
Щоб не втратити інтересу до тренувань, ви можете ділитися своїми досягненнями з іншими людьми. Наприклад, додатися до групи «Лінивий ЗОЖ з Лайфхакером» в Telegram, де ми підтримуємо один одного в прагненні більше рухатися та вести здоровий спосіб життя. У нас доброзичлива атмосфера, 100% розуміння та 0% засудження.
А ви використовуєте смарт-годинник? Діліться своїм досвідом у коментарях.
