І що робити, щоб усунути дискомфорт.
Якщо ви довго сидите, не змінюючи пози, швидше за все, відчуєте дискомфорт у спині, особливо у попереку. Вчені мають кілька теорій, які пояснюють, чому так відбувається.
Чому від довгого сидіння може хворіти спина
Насправді вчені точно не знають, чому від довгого сидіння починає боліти спина. Дослідження із цього приводу нечисленні, а вибірка в них дуже мала. Тому сприймати їх варто як теорії, а чи не надійні докази.
Втомлюються м'язи спини та живота
Під час сидіння м'язи спини напружуються всього на 10% від того, на що здатні, але все ж таки вони втомлюються.
В одному маленькому вчені встановили на тілі учасників датчики та відстежували електричні сигнали різних м'язів корпусу. Через 40 хвилин без руху у людей збільшилася втома і розгиначів спини, і м'язів преса. Щоправда, учасники сиділи на стільцях без спинок та з ноутбуками на колінах. Можливо, якби вони розташувалися на затишних кріслах і за столами, результати були б іншими.
Інший показав, що якщо довго сидіти, нахилившись уперед, то збільшується навантаження на поперек. Вчені припустили, що з часом це може призвести до локального перенапруги, втоми та пошкодження м'язів.
У той же час сутуле положення до втоми косих і поперечних м'язів живота, причому дуже швидко вже через 20 хвилин. А оскільки м'язи корпусу забезпечують стабільність попереку, їхня втома може збільшити навантаження на зв'язки та міжхребцеві диски і з часом призвести до болю в спині.
Знижується рівень кисню у м'язах спини
Одне показало, що під час тривалого сидіння у м'язах спини знижується рівень насичення крові киснем. Газ необхідний нормальної роботи всіх тканин організму, та її брак може призвести до болю.
В іншому вчені виміряли рівень кисню в м'язах під час вправ у здорових піддослідних та людей з болем у спині. Виявилося, що в останніх показник був на 6% нижчим, ніж у здорових учасників. Також у людей з хворою спиною було менше гемоглобіну та міоглобіну – білків, які переносять кисень. Притому що менше кисню було у м'язах, то більше вписувалося біль учасники відчували після вправ.
Але, знову ж таки, обидва експерименти були дуже маленькими, за участю всього 8 та 13 осіб. Тож це чергова теорія, яку тільки належить підтвердити чи спростувати.
Виявляються симптоми захворювань
Якщо окрім дискомфорту в попереку у вас біль, поколювання та оніміння в одній сідниці, нозі чи руці, ви помітили слабкість м'язів та складності з рухом, справа може бути у грижі міжхребцевих дисків. Вони служать для амортизації та запобігають тертю хребців один об одного. Якщо диск випинається назовні, він може здавлювати нервові коріння і викликати біль у спині, що віддає інші частини тіла.
Сприяти розвитку грижі довге сидіння у поєднанні з вібрацією – як під час водіння. А якщо диск сідничний нерв, біль може виникнути в попереку, сідниці та нозі та посилюватись під час тривалого сидіння.
Але відразу треба сказати, що випадки болю у спині рідко пов'язані з грижею диска. Понад те, цей стан може взагалі давати ніяких симптомів.
Отже, якщо у вас болить тільки спина і виключно під час сидіння, але немає інших симптомів грижі, малоймовірно, що дискомфорт пов'язаний зі станом.
Чи може незручне випорожнення викликати біль у спині від довгого сидіння
Здається, що зручне крісло має вирішити усі проблеми зі спиною. Але вчені досі точно не знають, чи ергономічні меблі можуть якось позначитися на стані хребта.
В одному невеликому дослідники перевірили, як вплинуть на положення спини різні види стільців – звичайний, з регулюванням нахилу сидіння, за допомогою попереку. Різниця між ними була мінімальною.
Інший показав, що офісний стілець з підтримкою попереку та регулювання нахилу сидіння забезпечує найбільш нейтральне положення спини, але при цьому незначно впливає на біль у попереку.
Є кілька досліджень, у яких особливі стільці допомогли людям відчувати менше болю у спині. Наприклад, моделі з ортопедичною або сидіння з надувною , які роблять позу трохи менш стабільною.
Але цих даних недостатньо, щоб довести користь особливих меблів. Так що якщо ваша спина болить від якогось конкретного випорожнення, спробуйте його змінити. Якщо дискомфорт виникає від сидіння на будь-якому стільці, швидше за все, справа не в меблів.
Чи правда довге сидіння може призвести до хронічного болю у спині
Ви можете відчувати дискомфорт у попереку від годинника, проведеного сидячи. Але це не обов'язково спричинить постійні страждання.
Зв'язок сидячої роботи та болю в спині спростували відразу кілька системних оглядів. В з них вчені перевірили 18 якісних досліджень із даними 24 тисяч осіб і з'ясували, що біль у спині не пов'язаний з тим, скільки людей сидить, коштує чи ходить.
Автори двох інших також не виявили зв'язку між сидінням на роботі та болем у спині. Навпаки, якісні дослідження показали, що сидіти навіть трохи краще для спини, ніж стояти, керувати машиною, піднімати тяжкості та нахилятися.
Раніше вчені думали, що під час тривалого сидіння у людини здавлюються міжхребцеві диски, і згодом це може призвести до їхнього руйнування. Проте автори 2022 року наголосили, що до таких висновків у минулому привели недосконалі технології вимірів. Більш сучасні дослідження , що тиск на міжхребцеві диски в положенні сидячи або стоячи не дуже відрізняється.
Що робити, якщо від довгого сидіння болить спина
Якщо, крім болю, ви відчуваєте оніміння, слабкість і поколювання в руках або ногах, зверніться до лікаря. Також не варто відкладати візит до лікаря, якщо біль присутній постійно, а не тільки коли ви довго сидите, згодом стає гірше і погіршує якість життя.
При несильному болю, який з'являється під час довгого сидіння і проходить, як тільки ви встаєте і рухаєтеся, можна спробувати:
- Змінювати становище кожні 30 хвилин. Спробуйте кожні півгодини, робити невелику розминку чи просто ходити. У невеликому вчені виявили, що зміна може знизити дискомфорт. Поставте собі нагадувач і не пропускайте сповіщення. Якщо вам не можна відриватися від завдань, можете спробувати робочу станцію.
- Зміцнювати м'язи корпусу. Чим сильнішими вони будуть, тим більше часу зможуть витримати, перш ніж втомляться та почнуть хворіти. А вправи на стабільність корпусу знизити дискомфорт при нехронічному хронічному болю в спині. До таких рухів , наприклад, проста і бічна планки, сідничний місток, «птах-собака» рачки і в планці на передпліччях, «супермен».
- Двигатися більше . Намагайтеся виконувати фізичної активності, влаштовуючи 150-300 хвилин легких навантажень або 75-150 хвилин інтенсивних занять на тиждень. Також додайте два силові тренування на основні групи м'язів.
- Переходити на здоровий спосіб життя . Позбудьтеся зайвої ваги, навчитеся боротися зі стресом, відмовтеся від куріння і налагодьте режим сну. Всі ці зміни добре позначитися на стані вашої спини та здоров'я загалом.
